Redukcja - proszę o radę

Cześć,

Na początek moja ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Moria88
WIEK: 27
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Na siłowni nigdy nie ćwiczyłam. Od kilku lat robię ćwiczenia w domu + aeroby, ale nie nazwałabym tego "nieprzerwanym" treningiem.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70,8
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER: 98
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę się lepiej czuć we własnym ciele i lepiej wyglądać. Chce ujędrnić swoje ciało, żeby było bardziej umięśnione. Chce podkręcić też wydolność. Nie interesuje mnie natomiast bardzo widoczny kaloryfer czy sylwetka "kulturystyczna".

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: w ostatnim pół roku miałam zapalenie gęsiej stopki
WADY POSTAWY: brak (a przynajmniej nie zostało nic zdiagnozowane)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak, od lutego axotret (izotretynoina) - zakończenie kuracji jest przewidziane na połowę września. Z tego powodu nie mogę dużo ćwiczyć, bo ona osłabia mięśnie.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez + B6 ze względu na skurcze.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): tak. Próbuję zrzucić tłuszczyk od kilku lat stosując różne metody, w tym dukana. Od około półtora roku staram się mniej jeść i ćwiczyć, unikać słodyczy, fast foodów i innego przetworzonego jedzenia. Przez ten czas udało mi się zrzucić 7 kg.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Obecnie staram się jeść mniej pieczywa, eliminować słodycze i alkohol, ale nie zawsze mi się to udaje. Na śniadanie najczęściej jem owsiankę z jabłkiem albo bananem, potem w pracy jogurt naturalny/serek wiejski + owoc. Na obiad kasza/ryż/ziemniaki/makaron + mięsko - kurczak, wieprzowina (rzadko jadam wołowinę), czasami ryba (ale nie za często) + warzywa. Na kolację jadam zupy warzywne, kanapki z wędliną/jajkiem + warzywa. Kanapki albo na razowcu albo jak unikałam pieczywa to na wasie/ waflu ryżowym. Nie liczyłam kalorii ani b/t/w ze zwykłego lenistwa.
Mam wrażenie, że jak pilnuję miski to jem za mało, a jak nie pilnuję to za dużo.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę, ale jest to ok. 0,5 kg na miesiąc. Nie jestem zadowolona z tego tempa. Poza tym wiem, że nie jem dobrze, więc chce to zmienić.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE - Mam kartę i mogłabym chodzić. Kiedyś nawet spróbowałam, ale po pierwsze te wszystkie sprzęty mnie przerażały, bo nie mam pojęcia jak się nimi obsługiwać. Po drugie są strasznie monotonne, a ja lubię się ruszać. Chodzę 1, a jak mi się uda 2 razy na basen. Był czas, że biegałam interwałowo i też chce do tego powrócić (ale jak skończę brak leki). Poza tym lubię takie zajęcia jak zumba czy fitness - tam gdzie szybko się zmieniają ćwiczenia.

ZDJĘCIA
Nie dodam, bo takich nie posiadam. Może później jak będę miała chwilę to zrobię kamerą z laptopa.


Moje pytanie dotyczy rozkładu B/T/W. Czytałam kilka artykułów na sfd i znalazłam dwie metody wyliczania. Między jedną a drugą wyszła mi różnica w tłuszczach ok. 400 kcal. I trochę zgłupiałam. Wolę się dopytać jak to powinno się liczyć albo proszę o link do artykułu na podstawie którego będę mogła to zrobić :)

Pozdrawiam,
M.

Kiedyś miałam dosyć duże problemy z układem pokarmowym, chodziło oczywiście o zaparcia, wzdęcia itp. Zdarzyło mi się bywać u pewnego lekarza, który twierdził, żeby oczywiście trzeba zwiększyć podaż błonnika w diecie i więcej pić, ale żeby też nie przesadzać z produktami takimi jak chleb razowy, ryż brązowy itp. Po prostu, żeby nie przesadzać w drugą stronę (chociaż mój narzeczony potrafi zjeść dziennie cały bochenek razowca i nic mu nie jest).
Tutaj na forum czytałam że produkty oczyszczone można jeść w okresie około treningowym, czyli przed lub/i po treningu.



Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2015-07-16 20:28:27

A co konkretnie wyliczylas?
Z opisu Twojej diety wynika, ze musisz wprowadzic duze zmiany i zaczac trenowac

Przeliczyłam to jeszcze raz. Proszę o sprawdzenie...
Z obydwu wyliczeń wyszło mi, że liczba kalorii na redukcji jaką powinnam jeść to ok. 1840.

Przy pierwszym sposobie:
białko - 1,8 x 71 kg (dałam w zaokrągleniu) - ok. 127 g x 4 kcal = 508 kcal
węglowodany - 1,5 x 71 kg - 106 g x 4 kcal = 424 kcal
tłuszcze (od całości zapotrzebowania trzeba odjąć b i w) = 908 kcal (co wydaje mi się bardzo dużo).

Drugi sposób:
białko liczone tak samo jak przy pierwszym, czyli 127 g = 508 kcal
tłuszcze (30% zapotrzebowania) - ok. 61,3 g = 552 kcal
węglowodany (pozostałe zapotrzebowanie) - 195g = 788 kcal
Przy czym czytałam, że na redukcji powinno się obcinać węgle.

Co miałaś na myśli pisząc, że muszę w końcu zacząć trenować? Czasami ćwiczę 6 razy w tygodniu, tylko że nie na siłce. I fakt, że to nie jest długi wysiłek bo ok. 45-50 min.

Trening wlasciwy to trening silowy, zajecia fit to hopsasa. Nic w tym zlego, ale w porownaniu do treningu silowego to raczej aeroby prawie. Zmiany sylwetki takie na serio tylko silowka. I nie na maszynach.

To podejście jest dla mnie niezrozumiałe. Wychodzi na to, że tylko Ci co ćwiczą siłowo (patrz. na siłowni) są prawdziwymi sportowcami. Każdy innym trening jest niewarty zachodu. To maratończycy też nie trenują?? Chce zmienić sylwetkę, ale nie chce być przypakowana z każdym widocznym mięśniem. Chciałabym zrzucić trochę tłuszczu procentowo i zwiększyć masę mięśniowej. Ale nie będę się zmuszała do czegoś czego nie lubię. Poza tym nie uważa, że trening 45 min. w którym używam hantli, robię pompki, deski, przysiady itp. to był trening hopsasa.

Czy ktoś mógłbym mi doradzić co do rozkładu b/t/w, a nie tylko krytykować fitness i uwznioślać siłkę? Potrzebuję konkretnych informacji...

Maratończycy trenują. I wyglądają jak wyglądają. Stumetrowcy też trenują biegi a sylwetka kompletnie odmienna - prawda?
Fitness da ci wytrzymałość, kondycję - owszem. I nie jest zły.
Niestety jeśli jest mowa o ujędrnieniu ciała (nie żadne kaloryfery i bicepsy jak Arnold) - to tu bez treningu oporowego się nie obejdzie..
Nie ma się co rozwodzić - proponuję poczytać jak buduje się mięśnie i - to ważne - jak kobieta musi się natyrać żeby zbudować chociaż pół kilo masy mięśniowej..

Wrzuć tutaj zrzut jadłospisu - przez stronę Po Treningu. Wtedy możemy dyskutować o rozkładzie makro. Bo to co wypisałaś wyżej jest po prostu nieczytelne.



Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-07-15 19:41:29

Wrzucam mój przykładowy dzień. Poczytałam trochę więcej o redukcji i bez treningu siłowego ani rusz, jeszcze HIIT jest podawany. Ale to raczej dla bardziej zaawansowanych.
Jaki zestaw ćwiczeń mogłybyście zaproponować dla takiego laika jak ja? Skoro trening bez maszyn to jaki?

Dieta to głodówka mówiąc szczerze.
Przy Twoim wzroście to ok 1700 kcal to już jest mniej więcej dolna granica - czyli bilans zerowy..

Lektura obowiązkowa jeżeli chodzi o jedzenie:
http://kulturystyka.pl/co-jedza-ladies-sfd/

Tu znajdziesz zestawy ćwiczeń dla kompletnie zielonych:
https://www.sfd.pl/-t803543.html

To może być później:
https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html

I co najważniejsze - treningi tu zebrane nie są treningami typowo kulturystycznymi. Jest duże zróżnicowanie ćwiczeń - i z kettli i z crossfitu i guma i piłka.. Do wyboru. I nie muszą naprawdę być nudne.

Pytanie na co się zdecydujesz - bo to będzie miało wpływ na rozkład makr w jadłospisie.

Zacznij od 1700 kcal, 110 g białka, 60 tłuszczu (to jest minimum!), reszta węglowodany.
Jadłospis do reorganizacji.
Ułóż go tak żeby w każdym posiłku były wszystkie makra. Nie ma mowy o jedzeniu do 18 lub pięciu posiłkach dziennie bo taki jest trend.
Chociaż w Twoim przypadku większa liczba posiłków pozwoli Ci na zjedzenie wszystkiego.
Węgle daj w kolacji również - nie musi być ich sporo, żeby posiłek nie obciążał żołądka. Oczywiście jeżeli ten ostatni jest jednocześnie posiłkiem potreningowym (co tu się dość często zdarza) - wtedy nie ma kombinowania - jesz całkowicie normalnie.
Do bilansu wliczasz warzywa strączkowe i korzeniowe i to jeżeli nie są jakieś śladowe ilości.

Ważne: nikt Ci nie każe wpychać na siłę jeśli do tej pory jadłaś mniej. Dokładaj stopniowo np po 100 kalorii tygodniowo.

Jak coś pominęłam - to pytaj śmiało.

Moria nie zrozum mnie zle, ale znam dokladnie roznice w treningu fitness na sali bo prowadze zajecia i treningu silowym bo taki robie dla siebie. Wierz mi, ze moje miesnie naramienne wygladaja lepiej od wycisniecia 15 kg na lape a nie od 3 kg na zajeciach. Co innego zrobic na zajeciach iles tam przysiadow z nie wiem, 15/20kg a co innego np 8 z 65kg. I jeden i drugi trening fajny ale efekty rozne. Zumba to cardio i super ciala z jedrnym uch i ach Ci nie da. Czy rezygnowac? Oczywiscie, ze nie kazdy ruch jest super. Zapewne Twoja definicja jedrnego ciala jest inna niz moja, kazdy ma inne oko w koncu. A propos maratonczykow, popatrz na ich zadki i zadki sprinterow...Dwa inne treningi,dwa inne cele, dwa inne efekty. Tyle, ze maratonczyka nie obchodzi efekt wizualny, a Ciebie tak. A to co my robimy to nie jest stricte sport tylko rekreacja, no chyba, ze jak niektore dziewczyny startuje sie w rozmaitych zawodoach. Ja Ci silowego treningu nie wciskam, ale tak jak Corum powiedziala, chcesz jedrnie i apetycznie to trzeba cialo dociazyc i miesien dobudowac. No i przede wszystkim wiecej jesc bo cialo potrzebuje wiecej paliwa niz tyle ile przykladowo podalas i z lepszych zrodel.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-07-16 11:31:19

Dziękuję dziewczyny za podpowiedzi. Muszę się ogarnąć z miską i tymi ćwiczeniami. Co prawda jak zobaczyłam nazwy ćwiczeń pod linkiem to zwątpiłam trochę, ale poszukam filmików to łatwiej mi będzie sobie to zwizualizować. W linku było, że ćwiczenia siłowe wykonywać co drugi dzień, a przeplatać restem lub aero. To dodatkowe wyzwanie na początek.


Tetiszeri - myślałam, że trenerki takie ciała uzyskują dzięki tym ćwiczeniom, które prezentują..a tu nie ;)

Moja miska dzisiaj:
1 714,9 kcal b: 90,5 g w: 181,2 g t: 69,8 g

Trochę nie takie proporcje, ale przez weekend mam zamiar popracować nad kilkoma wariantami menu i się zaopatrzyć w zdrowe produkty.
Widziałam w tym artykule "co jedzą lejdis", że jest wpisany ryż brązowy tylko to oznacza, że w ogóle nie jecie białego? Wiem, że biały ma większe IG, ale brązowy jest bardziej ciężkostrawny.


Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2015-07-16 18:13:16

Zmieniony przez - Moria88 w dniu 2015-07-16 18:27:30