Plan split 3xtyg

Witam mógłby ktoś ocenić mi plan split ? Plan wykonywany będzie po pół rocznej przerwie więc jest to moj powrót na siłownię.

WTOREK
Podciaganie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/8
szrugsy 15/15/15
Unoszenie ramion na boki w opadzie 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
uginanie w podporze o kolano 10/10

CZWARTEK
Wyciskanie płasko 10/8/6/6
Wyciskanie na skośnej 10/8/6/6
rozpietki 10/10/10/10
wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/10/10
wyciskanie francuskie 12/10/8
prostowanie na wyciągu 10/10

SOBOTA
Przysiady z sztangą na barkach 12//10/8/6
wysoki step ze sztangielką 12/10/8/8
wypady ze sztangielkami 10/10/10/10
żuraw 12/12/12/12
wspięcia na palce 16/12/10/8

Podaj podstawowe informację o sobie ( ankieta działu )

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24lata

Waga : 98kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie,MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia piwniczna

Dieta : jest, redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa

Zażywane suplementy : WPC witaminki

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio pół roku temu FBW

Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa

Rozwiń myśl. Skonkretyzuj tą diagnozę. To nie jest lekceważąca choroba. Może Cie wykluczyć z pełnej gamy ćwiczeń, szczególnie plecy/nogi. Nie wspominając o tak prostych czynnościach jak schylanie się po ciężarki. Porozumiewałeś się z dobrym specjalistą?

Jaki okres czasu wynosiła przerwa?
Możesz zacząć od FBW, pozwól organizmowi zaimplementować się do trybu ćwiczeń siłowych. ( Póty co powyższe pytanie jest relewantne )

dyskopatie lędźwiową mam już ponad 10 lat, jest ona dosyć w dużym stopniu "zaleczona" . Nie odczuwam bólu ani nic, czasem jak się bardzo przemęcze czuje dyskomfort. Lekarz mówił że mogę uprawiać sport/ćwiczyć na siłowni jednak takie ćwiczenia jak MC na prostych nogach mówił żeby nie były siłowe a raczej z ograniczonym ciężarem. Co 2-3 miesiace zapobiegawczo wykonuje proste cwiczenia rehab9ilitacyjne ktore dał mi lekarz. Więc dyskopatia nie jest tak znacząca ale np po treningu zapasów lub sparingach mma troche odczuwam plecy.

Przerwa wynosiła 5 i pół miesięcy od siłowni, w tym czasie cały czas trenuje mma/zapasy gdzie raz w tygodniu mamy typowo siłowy-wytrzymałościowy trening.

Więc wiemże plecy powinienem ćwiczyć uważając na dolny odcinek i nie dociążać go. Ostatnio jak znalazłem się pod sztangą to w porównaniu do 6 miesięcy wstecz siła wzrosła o 2.5kg na ławeczce płaskiej.

nikt nic nie podpowie?

We wtorek:
zamienilbym ściaganie nachwytem by nie dublować ruchu podciągania i pomyślałbym nad rozbiciem pleców na 4 ćwiczenia
Unoszenie w opadzie dałbym do barków jako ćwiczenie na tylni akton
Dodałbym jedno ćwiczenie na biceps
W czwartek:
rozbiłbym klatkę na 4 ćwiczenia
barki może lepiej na trening sobotni?