SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan split 3xtyg

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 454

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5920
Witam mógłby ktoś ocenić mi plan split ? Plan wykonywany będzie po pół rocznej przerwie więc jest to moj powrót na siłownię.

WTOREK
Podciaganie 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/8
szrugsy 15/15/15
Unoszenie ramion na boki w opadzie 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
uginanie w podporze o kolano 10/10

CZWARTEK
Wyciskanie płasko 10/8/6/6
Wyciskanie na skośnej 10/8/6/6
rozpietki 10/10/10/10
wyciskanie hantli siedzac 12/10/8/6
unoszenie hantli na boki 10/10/10/10
wyciskanie francuskie 12/10/8
prostowanie na wyciągu 10/10

SOBOTA
Przysiady z sztangą na barkach 12//10/8/6
wysoki step ze sztangielką 12/10/8/8
wypady ze sztangielkami 10/10/10/10
żuraw 12/12/12/12
wspięcia na palce 16/12/10/8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1725 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Podaj podstawowe informację o sobie ( ankieta działu )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5920
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 24lata

Waga : 98kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : siła

Staż treningowy na siłowni : 4 lata z dużymi przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie,MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia piwniczna

Dieta : jest, redukcyjna

Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa

Zażywane suplementy : WPC witaminki

Ostatnio przerabiany plan: ostatnio pół roku temu FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1725 Napisanych postów 27216 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 516313
Przeciwskazania medyczne : dyskopatia lędźwiowa

Rozwiń myśl. Skonkretyzuj tą diagnozę. To nie jest lekceważąca choroba. Może Cie wykluczyć z pełnej gamy ćwiczeń, szczególnie plecy/nogi. Nie wspominając o tak prostych czynnościach jak schylanie się po ciężarki. Porozumiewałeś się z dobrym specjalistą?

Jaki okres czasu wynosiła przerwa?
Możesz zacząć od FBW, pozwól organizmowi zaimplementować się do trybu ćwiczeń siłowych. ( Póty co powyższe pytanie jest relewantne )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5920
dyskopatie lędźwiową mam już ponad 10 lat, jest ona dosyć w dużym stopniu "zaleczona" . Nie odczuwam bólu ani nic, czasem jak się bardzo przemęcze czuje dyskomfort. Lekarz mówił że mogę uprawiać sport/ćwiczyć na siłowni jednak takie ćwiczenia jak MC na prostych nogach mówił żeby nie były siłowe a raczej z ograniczonym ciężarem. Co 2-3 miesiace zapobiegawczo wykonuje proste cwiczenia rehab9ilitacyjne ktore dał mi lekarz. Więc dyskopatia nie jest tak znacząca ale np po treningu zapasów lub sparingach mma troche odczuwam plecy.

Przerwa wynosiła 5 i pół miesięcy od siłowni, w tym czasie cały czas trenuje mma/zapasy gdzie raz w tygodniu mamy typowo siłowy-wytrzymałościowy trening.

Więc wiemże plecy powinienem ćwiczyć uważając na dolny odcinek i nie dociążać go. Ostatnio jak znalazłem się pod sztangą to w porównaniu do 6 miesięcy wstecz siła wzrosła o 2.5kg na ławeczce płaskiej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 93 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5920
nikt nic nie podpowie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 710 Wiek 30 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 6631
We wtorek:
zamienilbym ściaganie nachwytem by nie dublować ruchu podciągania i pomyślałbym nad rozbiciem pleców na 4 ćwiczenia
Unoszenie w opadzie dałbym do barków jako ćwiczenie na tylni akton
Dodałbym jedno ćwiczenie na biceps
W czwartek:
rozbiłbym klatkę na 4 ćwiczenia
barki może lepiej na trening sobotni?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czy dobrze ćwiczę

Następny temat

Trening do sprawdzenia dla początkującej dzieczyny

Fruzelina