trening do oceny.

hej :)

po konsultacjach na forum, ogarnęłam wszystkie ćwiczenia i ułożyłam plan treningowy. Jako,że jestem świeżakiem liczę na wszelkie uwagi i pomoc :)

kobieta, 24 lata, staż treningowy: 3 miesiące, cel: nabranie masy, treningi: 4x w tygodniu.

dzień 1- nogi

- przysiad ze sztangą (15-20 kg) 4x 12 powt (+ 1 treningowa)
- wypychanie nóg na suwnicy (70 kg) 4x 12 powt
- wykroki z obciążeniem (14 kg) 4x 12 powt na nogę
- wspięcia na palce z obciążeniem (14 kg) 4x 15 powt

dzień 2- biceps+plecy

-uginanie przedramion na linkach wyciągu (14 kg) 4x 12 powt
- uginanie przedramion z hantlami (2x 7 kg) 4x 12 powt na rekę

(nie mam pomysłu na trzecie ćwiczenie dla bicepsów...)

- ściąganie linki wyciągu za głowę (20-25 kg) 4x 12 powt
- wiosło hantlą w opadzie tułowia (hantla 7kg) 4x 12 powt
- przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc (50 kg) 4x 12 powt

dzień 3- wolne

dzień 4- nogi (pośladki)

- przysiad ze sztanga (nie wiem, czy moge go wrzucic drugi raz w tyg?) (15-20 kg) 4x 12 powt
-wypychanie bioder z obciążeniem (14 kg)- 4x 15 powt
- wymachy nóg (donkey kicks)- 4x15 powt.
- unoszenie tułowia z opadu z dyskiem 15 kg, 4x 12 powt

dzień 5- triceps+klatka+barki'

- prostowanie ramion na linkach wyciągu (15 kg) 4x 12 powt
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc (15 kg) 4x 12 powt
- pompko szwedki 4x 12 powt

- wyciskanie hantli leżąc na ławeczce (2x hanla 5kg) 4x 15 powt
- pompki rzymskie 4x 12 powt
- rozpiętki na linkach wyciągu (7 kg) 4x 12 powt

- podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg) 4x 12 powt
- wyciskanie hantel siedząc (2x 5kg) 4x 12 powt
- motylki "butterfly" na maszynie (10 kg) 4x 12 powt

dzień 6,7- wolne

nightingal

Chociaż i tak uważam, że tu trzebaby FBW a nie dzielony trening stosować.

masz odpowiedź wyżej

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
https://www.sfd.pl/[art]_Plany_treningów_i_ćwiczenia_z_piłką_swiss_ball_i_hantelkami_nie_tylko-t438773.html

Zastosuj się do regulaminu działu - ankieta przede wszystkim

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: enka999
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 53 kg
WZROST: 172 cm
OBWÓD RAMIENIA: 25 cm
OBWÓD ŁYDKI: 32,5 cm
OBWÓD UDA: 49,5 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD TALI 73 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88 cm

***CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
nabranie masy, podniesienie wagi do co najmniej 63 kg, zbudowanie kobiecej sylwetki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak (izolat serwatki po treningu, jesli nie jestem w stanie od razu zjeśc pełnowartościowego posiłku)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
staram się jeść ok 2700 kcal (moje zapotrzebowanie), chciałabym zwiększyć do 3000
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga raczej stoi

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

zdjęcia postaram się zrobic, ale na razie nie mam możliwości zrobienia fotek dobrej jakości.



Zmieniony przez - enka999 w dniu 2015-07-06 11:04:06

Zerknie ktoś? :)

W treningu dzielonym - szczególnie osób mało zaawansowanych - stosujemy się do zasady, że najpierw trenuje się dużą partię mięśniową a później te mniejsze. Biceps przed plecami, triceps przed klatką czy barkami - bardzo słaby pomysł.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-07-08 07:41:30

Ja nie uwzględnilam tutaj kolejności ćwiczeń, więc nie jest tak, że ćwiczę biceps przed plecami. . A jeśli chodzi o sam dobór ćwiczeń to byłoby ok?

Ujdzie - ciężarowo tylko jakiś większy ład musisz zaprowadzić - bo na razie i małe partie i duże podobnymi ciężarami ćwiczysz.

A masz jakiś pomysł jak to ogarnąć? :)

Night, a plecy to mozna robic na nastepny dzien po nogach? Nie za duze obciazenie dla kregoslupa?

W wypadku tego konkretnego zestawu ćwiczeń nie będzie tragedii.

Chociaż i tak uważam, że tu trzebaby FBW a nie dzielony trening stosować.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-07-08 14:50:47

Czyli jednak nie jest ok?
Dobra, a gdyby pominąć cały plan treningowy jaki podałam i wziąć pod uwagę mój cel to co wtedy radzicie? Zależy na konkretnej odpowiedzi, która pozwoliłaby mi na ten moment ogarnąć mój cały trening. Nie chce sobie zrobić krzywdy przez niewiedzę.