po konsultacjach na forum, ogarnęłam wszystkie ćwiczenia i ułożyłam plan treningowy. Jako,że jestem świeżakiem liczę na wszelkie uwagi i pomoc :)
kobieta, 24 lata, staż treningowy: 3 miesiące, cel: nabranie masy, treningi: 4x w tygodniu.
dzień 1- nogi
- przysiad ze sztangą (15-20 kg) 4x 12 powt (+ 1 treningowa)
- wypychanie nóg na suwnicy (70 kg) 4x 12 powt
- wykroki z obciążeniem (14 kg) 4x 12 powt na nogę
- wspięcia na palce z obciążeniem (14 kg) 4x 15 powt
dzień 2- biceps+plecy
-uginanie przedramion na linkach wyciągu (14 kg) 4x 12 powt
- uginanie przedramion z hantlami (2x 7 kg) 4x 12 powt na rekę
(nie mam pomysłu na trzecie ćwiczenie dla bicepsów...)
- ściąganie linki wyciągu za głowę (20-25 kg) 4x 12 powt
- wiosło hantlą w opadzie tułowia (hantla 7kg) 4x 12 powt
- przyciąganie ciężaru na maszynie siedząc (50 kg) 4x 12 powt
dzień 3- wolne
dzień 4- nogi (pośladki)
- przysiad ze sztanga (nie wiem, czy moge go wrzucic drugi raz w tyg?) (15-20 kg) 4x 12 powt
-wypychanie bioder z obciążeniem (14 kg)- 4x 15 powt
- wymachy nóg (donkey kicks)- 4x15 powt.
- unoszenie tułowia z opadu z dyskiem 15 kg, 4x 12 powt
dzień 5- triceps+klatka+barki'
- prostowanie ramion na linkach wyciągu (15 kg) 4x 12 powt
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie stojąc (15 kg) 4x 12 powt
- pompko szwedki 4x 12 powt
- wyciskanie hantli leżąc na ławeczce (2x hanla 5kg) 4x 15 powt
- pompki rzymskie 4x 12 powt
- rozpiętki na linkach wyciągu (7 kg) 4x 12 powt
- podciąganie ramion wzdłuż tułowia (10 kg) 4x 12 powt
- wyciskanie hantel siedząc (2x 5kg) 4x 12 powt
- motylki "butterfly" na maszynie (10 kg) 4x 12 powt
dzień 6,7- wolne