Trening + Dieta Staż 1 rok +15 kg i co dalej? nie wiem

Witam,

Swoją przygodę z siłownią zacząłem niecały rok temu. Ważyłem 70 kg przy wzroscie 189 cm, jestem ektomorfikiem. Zacząłęm dobrze jeść i tyć po miesiącu zacząłem trenować w domu na mini siłowni. Od grudnia zeszłego roku ruszyłem na normalną siłownię. aktualnie ważę około 86 kg. Ale nie wiem co dalej wydaje mi się że tyję w niewłaściwy sposób tzn "zalewam się " . Ostatnio wieczne wzdęcia... Chciałbym prosić o ocenę mojej diety, suplementacji oraz cyklu treningowego, o ewentualne uwagi, porady Was , specjalistów.

Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi.

Moja dieta :
rano śniadanie 9-30 - drożdżówka + jogurt wysokobiałkowy ( 19g białka ) + banan
obiad dzielę na 3 posiłki co dwie godziny w pracy, ( godz. 11-30 , 13-30, 16,00 ) w sumie zjadam ok. 500g kurczaka, 200g ryżu, kilka pomidorów i ogórków zielonych
po powrocie z pracy( ok. 17-40 ) suplementuję się przed treningiem : bcaa + kreatyna + carbo + aakg + przedtreningówka
od razu po siłce ( ok. 20-00 ) suplementuję się : bcaa + carbo + kreatyna
po powrocie do domu jadam kolację : jajecznica z 3 jaj + ciemne pieczywo kilka kromek ( najczęściej graham )
w międzyczasie zjem kilka kromek z masłem orzechowym i kilka bananów.
niestety czasem zdarza się wypić puszkę coli i zjeść jakiegoś batona.

Mój trening wygląda następująco :
5min aerobów przed każdym treningiem, 10 min po
poniedziałek : klata , plecy, bic. brzuch
wtorek : odpoczynek
środa : barki, triceps
czwartek : nogi brzuch
piątek : klata plecy bic
sobota : odpoczynek
niedziela : nogi brzuch

Rozpisując :
Klata :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie wyciskanie na suwnicy na skośnej
2 ćwiczenie wyciskanie hantlami na skośnej
3 ćwiczenie "hammer"
4 ćwiczenie rozpiętki na skośnej
5 ćwiczenie "butterfly"

Plecy :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie ściąganie drążka na siedząco za plecy
2 ćwiczenie ściąganie drążka na siedząco z przodu
3 ćwiczenie przyciąganie linki leżąc
4 ćwiczenie nie mam pojęcia jak się nazywa ta maszyna i ćwiczenia na niej ale ściąganie do siebie na siedząco drążka

Bary :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie wyciskanie na suwnicy
2 ćwiczenie wyciskanie hantlami
3 ćwiczenie na stojąco hantle przed siebie
4 ćwiczenie na stojąco hantle na boki
5 ćwiczenie kapturki

triceps :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1ćwiczenie ściaganie linki oburącz nadchwytem
2 ćwiczenie ściąganie drążka oburącz nadchwytem
3 ćwiczenie ściąganie drążka oburącz podchwytem
4 ćwiczenie podciąganie na triceps
5 ćwiczenie wyciskanie francuskie

biceps :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie ściąganie linek
2 ćwiczenie hantle
3 ćwiczenie gryf łamany

brzuch :
1 ćwiczenie allahy
2 ćwiczenie brzuszki
3 ćwiczenie na rzymskim krześle
4 ćwiczenie podciąganie nóg do góry na wysokim

Sorry za nazewnictwo nie jestem specem.

Jeśli komuś chce się to przeczytać i pomóc w dalszym rozwoju to będę wdzięczny.

Pozdrawiam

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam/

Masz wyliczoną podaż kaloryczną? Może czas na pierwszą redukcję? Jeżeli nie będziesz dodawał kalorii i zwiększał ciężarów to nie urośniesz tak jakbyś tego chciał. Ja na Twoim miejscu zrobiłbym teraz redukcję. Te 15kg przyniosło ze sobą trochę masy mięśniowej ale też sporo tłuszczu który teraz możesz zredukować ;) Jeżeli wyliczysz sobie podaż kaloryczną potrzebną do redukowania i będziesz się jej trzymać to po skończeniu redukcji będziesz miał punkt do którego będziesz mógł stopniowo dodawać kalorie i progresować na masie i sile.

Mam wyliczoną tak pi razy oko, nie jestem specem w układaniu diety... myślałem żeby teraz zrobić ze dwa tygodnie przerwy bo jestem przemęczony i przetrenowany i udac się do specjalisty kóry by mi ułożył dietę i plan treningowy od początku na nowo. Co o tym myślisz?

Jeżeli za darmo ktoś Ci to zrobi to spoko ale nie ma sensu płacić za to co możesz znaleźć w sieci. Weź sobie jakieś przykładowe plany użytkowników tego forum (mówię o tych zaawansowanych) popróbuj i sprawdź który będzie Ci pasować. Trening to tylko 25%, formę robi w 75% dieta.



Tutaj jest fajnie przekazane jak ułożyć sobie bilans kaloryczny.

Wiem że dieta najważniejsza dlatego gotów jestem nawet zapłacić, naoglądałem się już tych filmików i przykładowych diet, ale nic z tego nie wyszło .

To najgorsze co może być, myślenie że DIETA to musi być rozpisana i ułożona.
Jesz to na co masz ochotę, tylko liczysz ile dany posiłek ma kalorii. NIC WIĘCEJ. Chcesz to jesz schabowe z frytkami a jutro pierogi z mięsem abyś tylko nie przekraczał puli kalorii jaką wyznaczyłeś.

Spoko rozumiem muszę sobie to w takim razie policzyć i działać dalej , bo mam chwilowy brak chęci...

Widzę ;) ale uwierz mi, ja wracam do sportu po przerwie i od 2 miesięcy redukuję sadło jakie się zebrało przez zimę. 6kg zeszło w 2 miesiące. Wczoraj jadłem pierś z kurczaka z ryżem i sosem a dzisiaj bitki wołowe w sosie serowym z makaronem i na deser lody truskawkowe ;)
Ważne abyś nie jadł samego syfiastego tłustego lub słodkiego jedzenia, wszystko w granicach rozsądku. Raz w tygodniu robiłem dzień odpustu w który jadłem sobie kebaby albo pizze a i tak nadal chudłem bo 1 dzień nie zniszczy efektu całego tygodnia wyrzeczeń.


Zmieniony przez - kubax230 w dniu 2015-07-04 18:21:50

Też sobie robię jeden taki dzień w tygodniu najczęściej w niedzielę :)

Szkoda że nie wrzuciłeś zdjęć sylwetki bo wagi dużej nie masz, przy takim wzroście nie powinieneś być zalany.