Swoją przygodę z siłownią zacząłem niecały rok temu. Ważyłem 70 kg przy wzroscie 189 cm, jestem ektomorfikiem. Zacząłęm dobrze jeść i tyć po miesiącu zacząłem trenować w domu na mini siłowni. Od grudnia zeszłego roku ruszyłem na normalną siłownię. aktualnie ważę około 86 kg. Ale nie wiem co dalej wydaje mi się że tyję w niewłaściwy sposób tzn "zalewam się " . Ostatnio wieczne wzdęcia... Chciałbym prosić o ocenę mojej diety, suplementacji oraz cyklu treningowego, o ewentualne uwagi, porady Was , specjalistów.
Z góry dzięki za wszelkie podpowiedzi.
Moja dieta :
rano śniadanie 9-30 - drożdżówka + jogurt wysokobiałkowy ( 19g białka ) + banan
obiad dzielę na 3 posiłki co dwie godziny w pracy, ( godz. 11-30 , 13-30, 16,00 ) w sumie zjadam ok. 500g kurczaka, 200g ryżu, kilka pomidorów i ogórków zielonych
po powrocie z pracy( ok. 17-40 ) suplementuję się przed treningiem : bcaa + kreatyna + carbo + aakg + przedtreningówka
od razu po siłce ( ok. 20-00 ) suplementuję się : bcaa + carbo + kreatyna
po powrocie do domu jadam kolację : jajecznica z 3 jaj + ciemne pieczywo kilka kromek ( najczęściej graham )
w międzyczasie zjem kilka kromek z masłem orzechowym i kilka bananów.
niestety czasem zdarza się wypić puszkę coli i zjeść jakiegoś batona.
Mój trening wygląda następująco :
5min aerobów przed każdym treningiem, 10 min po
poniedziałek : klata , plecy, bic. brzuch
wtorek : odpoczynek
środa : barki, triceps
czwartek : nogi brzuch
piątek : klata plecy bic
sobota : odpoczynek
niedziela : nogi brzuch
Rozpisując :
Klata :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie wyciskanie na suwnicy na skośnej
2 ćwiczenie wyciskanie hantlami na skośnej
3 ćwiczenie "hammer"
4 ćwiczenie rozpiętki na skośnej
5 ćwiczenie "butterfly"
Plecy :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie ściąganie drążka na siedząco za plecy
2 ćwiczenie ściąganie drążka na siedząco z przodu
3 ćwiczenie przyciąganie linki leżąc
4 ćwiczenie nie mam pojęcia jak się nazywa ta maszyna i ćwiczenia na niej ale ściąganie do siebie na siedząco drążka
Bary :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie wyciskanie na suwnicy
2 ćwiczenie wyciskanie hantlami
3 ćwiczenie na stojąco hantle przed siebie
4 ćwiczenie na stojąco hantle na boki
5 ćwiczenie kapturki
triceps :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1ćwiczenie ściaganie linki oburącz nadchwytem
2 ćwiczenie ściąganie drążka oburącz nadchwytem
3 ćwiczenie ściąganie drążka oburącz podchwytem
4 ćwiczenie podciąganie na triceps
5 ćwiczenie wyciskanie francuskie
biceps :
seria rozgrzewkowa plus 3 serie właściwe po min. 10 powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
1 ćwiczenie ściąganie linek
2 ćwiczenie hantle
3 ćwiczenie gryf łamany
brzuch :
1 ćwiczenie allahy
2 ćwiczenie brzuszki
3 ćwiczenie na rzymskim krześle
4 ćwiczenie podciąganie nóg do góry na wysokim
Sorry za nazewnictwo nie jestem specem.
Jeśli komuś chce się to przeczytać i pomóc w dalszym rozwoju to będę wdzięczny.
Pozdrawiam