Plan treningowy do oceny

Witam,prosze o ocene mojego planu,stosowałem go przez jakis czas jednak brak czasu,praca spowodowały,ze zrezygnowałem z siłowni,teraz planuje powrót.

SPLIT

NOGI
1. Przysiad ze sztangą wariant szeroko 6x 15/12/10/8/6/6
2 Wykroki 4x 12/10/8/6 na jedną nogę
3.Prostowanie nóg w siadze 3x 15
4. Uginanie podudzi leząc 3x 15/12/10
5.Wspięcia obunóz ze sztangą na barkach 3x 30/28/26
6.Wspięca na palce w siadze 3x 30/28/26

KLATKA&BICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 15/12/10/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w góre4x 15/2/10/8
3.Wyciskane hantelek na ławce skośnej głową w góre 3x 15/12/10
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x 15
5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego 3x 12
6Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4x 15/12/10/8
7.Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac 4x 15/12/10/8

PLECY&TRICEPS
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 15/12/10
2.'Dzień dobry' z ciężarem własnego ciała 3x 30
3.Wiosłowanie hantelką4x 15/12/10/8
4.Podciąganie 5x 6-8
5.Wiosłowanie półszatngą 3x 15/12/12
6.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząć 6x od 15 do 6 powtórzen
7.Wyciskanie francuskie sztanga lezac 3x 12/12/10
8.Pompki na poręczach 4x 12

BARKI&KAPTURY
1.Arnoldki 3x 12
2..Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x 15/12/10
3..Unoszenie ramion w przód 3x 15/12/10
4. Szrugsy 4x max

Cwiczenia są podane w kolejności przypadkowej,brzuch ćwicze srednio 2 razy w tygodniu,przedramiona będę robil w dni klatki i pleców,ponieważ sporo odstają.

Jeszcze dodaj ankietę uzupełnioną z postów podwieszonych bo nic o tobie nie wiadomo. Nie powinno być przypadku w planie, również w kolejności ćwiczeń.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Waga : 75kg

Wzrost : 175cm
Cel treningowy : sylwetka fitness

Staż treningowy na siłowni : ciezko określic z powodu nieregularnosci

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie piłka nozna/siatkowka nawet do 5 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak

Dieta : obecnie brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split 4 dniowy

Jeśli nie ćwiczyłeś regularnie to nie pchałbym się w splity z partią raz w tygodniu. Plan jest chaotyczny trochę. Na twoim miejscu zaglądnąłbym do postów powieszonych, szczegolnie do tematu "Pierwszy rok treningów" i poszukał jakiegoś prostego splita z partią 2x w tygodniu z podziałem push/pull, góra/dół lub inny tego typu, myślę, że taki nowy bodziec i trenowanie partii częściej niż tylko raz w tygodniu będzie dla ciebie korzystniejsze, szczegolnie jeśli wracasz do treningów, nawet można się zastanowić nad jakimś FBW bo nie jest ci potrzebny skomplikowany plan tylko taki, który jest oparty o złożone ćwiczenia.


Musisz zadbać o prawidłowe odzywianie bo inaczej efekty będą marne.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-29 22:18:33

Oczywiście brak diety jest chwilowy,mogłbyś rozwinąc to,ze jest 'troche chaotyczny'?

Nie powinno być w planie przypadku, szczególnie w kolejności ćwiczeń, plan jest przeładowany, 5 ćwiczeń na klatę a 4 na nogi, ćwiczenia są źle dobrane np. masz wyciskanie w barkach a później jeszcze unoszenie w przód, które nie jest potrzebne, lepiej zrobić plecy osobno niż barki, masz tylko jedno ćwiczenie na tył uda.

Tak myslalem,ze ktos zwroci mi za to uwage,jak myslisz modifikujac ten split,odemujac np z klatki brame,polaczenie barkow z tricepsem i poprawa tego trenigi barkow mozna cos ugrac? Tak uciekam od tego FBW ale naprawde nie chcialbym tak trenowac

Ale to nie musi być FBW, możesz równie dobrze wziąć splita z podziałem np. push/pull lub góra dół jak pisałem wyżej, na 4 dni sprawdzi się bardzo dobrze, szczególnie w opcji trenowania partii 2x w tygodniu i pobudzania ich do wzrostu a nie tylko raz biorąc pod uwagę to, że wracasz po przerwie. Myślę, że jest to lepsza opcja dla ciebie ale jak koniecznie chcesz to można tego splita poprawić.