Trening na masę do oceny

Witam,
Przygotowałem plan treningu 3-dniowego (w zasadzie to przerobione i połączone dwa treningu (3 i 4 dniowy) w jeden). Celem treningu (oraz diety) jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam kilka pytań. Jeżeli chodzi o mnie, to mój staż nie jest duży jeżeli chodzi o ostatni nieprzerwany okres (2 miesiące regularnie ćwicząc i trzymając konkretną zbilansowaną dietę). Wcześniej też ćwiczyłem, ale zawsze było to nieregularne, bez specjalnej diety i często przerywane. Trening postanowiłem robić w domu na ciężarach wolnych (siłą rzeczy), ponieważ dojazdy na siłownię za dużo czasu mi zabierały i były główną (jak nie jedyną) przyczyną, że trening przestawał być regularny. W domu mam porządną ławkę, sztangę prostą, dwa hantle, drążek do podciągania oraz miejsce do pompek na poręczach. Nie jest aż tak źle. Teoretycznie dałoby radę dokupić sztangę łamaną.

Przechodząc do konkretów, będę od razu zadawał pytania. Na końcu kilka ogólnych:

Trening ( na początku wiadomo seria, potem powtórzenia. Staram się wykonać conajmniej dolną granicę powtórzeń w każdej serii. Jak wykonam wszystkie serie z górną granicą powtórzeń, to dodaje ciężaru w następnym tygodniu). I tak:

Poniedziałek - Klatka i Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 / 4-8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 / 6-10
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3 / 10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3 / 8-10

Pompki na poręczach 3 / 6-10
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4 / 6-8
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3 / 8-10 lub Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 / 8-10

Środa - Plecy i Biceps
Martwy ciąg 4 / 4-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 / 6-10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 / 6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 / 6-8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 / 6-8
Pytanie 1: Czym zastąpić przyciągnie linki? Nie mam tego w domu, muszę to zastąpić.
Pytanie 2: Czy mogę zastąpić jedno podciąganie na drążku? Póki co średnio mi wychodzi to ćwiczenie (choć z dnia na dzień widzę poprawę, to i tak jest “lipa” jeżeli chodzi o szeroki uchwyt na pewno). Nie wiem czy przeznaczanie dwóch ćwiczeń podciągania w tym momencie ma sens. Może lepiej robić inne ćwiczenie, aż będzie więcej siły?

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 / 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 / 8-10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 / 6-8

Piątek – Barki i Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 / 6-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 / 8-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 / 8-12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 / 6-10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3-4 / 10-15

Przysiady ze sztangą na karku 4 / 4-8
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 / 8-10

Pytanie 3: Czy trening nie jest zbyt intensywny? Nie jest za dużo serii jak na jeden dzień?
Pytanie 4: Trening brzucha. Lepiej go dodać po każdym treningu czy w 3 dni wolne, jako osobny trening?
Pytanie 5: Gdybym trening brzucha miał dodać po każdym treningu: Po treningu praktycznie od razu jem dwa banany i popijam białkiem. Czy z tymi węglowodanami i białkiem poczekać i jeść PO treningu brzucha? Czy zaraz po treningu “właściwym”, przed brzuchem?

Pytanie 6: Podobne pytanie do tego z brzuchem. Tylko jeżeli chodzi o przedramiona. Chciałbym je też dodatkowo trenować. Pytanie kiedy i jak? Czy jeszcze dodać do brzucha? Czy raz brzuch raz przedramiona?

Pytanie 7. Przykład treningu przedramion po treningu właściwym. Nie za dużo?
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie/max // Ewentualnie 1 seria?
Obracanie przedramion z hantlami: 2 serie/max // Ewentualnie 1 seria?
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi: Raz

Pytanie 8. Od razu ponawiam pytanie nr.3 czy po dodaniu brzucha i przedramion trening nie będzie zbyt cieżki jak naraz?

W klatce rozpiętki dałbym na koniec
W plecach podciąganie szerokim chwytem przeniusłbym wcześniej by Ci nie zabrakło siły ;)
W piątek barki masz większe od nóg że je tak katujesz?

@1 Wyrzyć je i tak masz za dużo na plecy ;)
@2 Nie widzę w twoim przypadku konieczności wykonywania dwóch podciągań - do kosza
@3 Na duże partie 12-13 serii a na małe 9-10 spokojnie Ci wystarczy.
@4 Jeśli będziesz miał siłe i trening nie będzie zabierał za dużo czasu na koniec możesz robić 2-3xtyg po sesji.
@5 Brzuch to też partia mięśniowa i po skończonym treningu na siłowni idź coś zjedz :)
@6 Pod koniec treningu naprzemiennie z brzuchem będzie ok.
@7 Dużo? xD

@4 No, właśnie - kiedy jest za długi trening? Z teorii wiem, że w miarę najszybciej po treningu trzeba spożyć cukry proste (np. banany) i białko w jak najlepszej formie (czyli powiedzmy serwatka). Jest to okno anabiliczne, tak? No właśnie.. "w miarę najszybciej po treningu". Ćwicząc przedramiona, w sumie 5-6 serii też trochę zajmie - to wyjdzie, że klatkę (dużo większy priorytet niż brzuch) ćwiczyłem 2h wcześniej - wcinając te banany.

@5 @7, za dużo - dokładnie taka sama odpowiedź jak do 4. Za dużo w sensie, że "okno anaboliczne" (nie znam się szczerze mówiąc na tym) dla mięśni które ćwiczyłem na początku już minęło, a ja ciągle ćwiczę - tylko że inne partie.


PS!
Czy trening Push&Pull byłby może dla mnie bardziej efektywny? 4 dni w tygodniu. To 2-dniowy split, więc każda partia dwa razy w tyg by wychodziła. Co uważacie?


Zmieniony przez - mnd017 w dniu 2015-06-28 19:08:35

Powinieneś mieścic się w około 60min. Na twoim poziomie nie zawracałbym sobie tak głowy szczegółami, dopnij całą dietę od rana do wieczora a nie licytuj się o 15min posiłku po treningu :P

Dla początkującego uważam, że P&P ma więcej zalet niż split tylko łączną liczbę serii na dane partie będziesz musiał rozliczać tygodniowo :)

Virtus

Dla początkującego uważam, że P&P ma więcej zalet niż split tylko łączną liczbę serii na dane partie będziesz musiał rozliczać tygodniowo :)

No właśnie to ciekawe, przy takiej samej diecie ćwicząc dwa razy każdą partię w tygodniu szybciej zbiera się masę? W sumie dieta jest taka sama. Jakie są korzyści w takim razie?

Początkującemu latwiej ogarnąć plan i prawidłową technikę ponieważ jest mniej ćwiczeń. Mniejsze ryzyko przetrenowania bo mięśnie dostają jednorazowy bodziec mniejszy ale częśniej co w tygodniowym rozliczeniu daje to samo.