Z Redukcji na Mase - Trening

Witam,

Obecnie jestem na 9tym tyg. redukcji i jest plan zakonczyc redukcje po 12 tygodniach. Szacuje, ze BF bedzie na poziomie 8-10%. Zaczalem od redukcji poniewaz bylem 'zalany' w wiadomym miejscu. Postanowilem zrobic 'dobra baze' na budowe 'suchej' masy miesniowej.
Sam poczatek byl oplakany, zly trening i dieta tragedia. Jednak te 9tygodni to systematyczny trening plus dieta i BF leci w dol.
Jednak nie o tym mowa. Dotychczas trening wygladal tak:
PULL:
MC 4x10
Podciaganie w szerokim nachwycie 4x10
Wioslowanie sztanga 4x10
Szrugsy 4x10
Uginanie ramion 3x15
PUSH:
Przysiady 4x10
Wyciskanie sztangielek-plaska 4x10
Wyciskanie sztangielek-skos gora 4x10
Wyciskanie zolnierskie 4x10
Wsnosy na poreczach 3x15
Wspietki 3x20

Oczywiscie Cardio i Tabata,

Po 12tyg chce przejsc na budowanie masy.
I tu pytanie:
1. Czy kontynuowac tym samym systemem i dokladac ciezary w miare progresu?
2. Czy raczej odrazu zmienic np. na 4 x 7 na wiekszych ciezarach?

Myslalem zeby dolozyc trening PULL B i PUSH B gdzie doloze rozpietki i wznosy na barki itp.

Widzialem tez ze niektorzy maja 3 treningi A,B i C ale nie pamietam sekwencji.

Dodam, ze cwiczyc moge tylko 3 x tydzien.

Pozdrawiam i z gory dzieki za info.

O, takie cudo znalazlem ale to raczej 'maslo-maslane'-co sadzicie? Nie wiem jak powinny byc porozkladane ABC w tygodniu i idac dalej, w tygodniach. O ciezarach tez nic nie wiem.
A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Skoki na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
3 Dowolne ćwiczenia na brzuch , w trzech seriach

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Sciaganie linek na bramie(12,12,12,12)
4.Wyciskania na maszynie 12,10,8,8
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu (12,10,8)
Brzuch

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam