Przygotowałem plan treningu 3-dniowego (w zasadzie to przerobione i połączone dwa treningu (3 i 4 dniowy) w jeden). Celem treningu (oraz diety) jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam kilka pytań. Jeżeli chodzi o mnie, to mój staż nie jest duży jeżeli chodzi o ostatni nieprzerwany okres (2 miesiące regularnie ćwicząc i trzymając konkretną zbilansowaną dietę). Wcześniej też ćwiczyłem, ale zawsze było to nieregularne, bez specjalnej diety i często przerywane. Trening postanowiłem robić w domu na ciężarach wolnych (siłą rzeczy), ponieważ dojazdy na siłownię za dużo czasu mi zabierały i były główną (jak nie jedyną) przyczyną, że trening przestawał być regularny. W domu mam porządną ławkę, sztangę prostą, dwa hantle, drążek do podciągania oraz miejsce do pompek na poręczach. Nie jest aż tak źle. Teoretycznie dałoby radę dokupić sztangę łamaną.
Przechodząc do konkretów, będę od razu zadawał pytania. Na końcu kilka ogólnych:
Trening ( na początku wiadomo seria, potem powtórzenia. Staram się wykonać conajmniej dolną granicę powtórzeń w każdej serii. Jak wykonam wszystkie serie z górną granicą powtórzeń, to dodaje ciężaru w następnym tygodniu). I tak:
Poniedziałek - Klatka i Triceps
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4 / 4-8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) 4 / 6-10
Rozpiętki sztangielkami leżąc (ławka pozioma) 3 / 10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół) 3 / 8-10
Pompki na poręczach 3 / 6-10
Wyciskanie sztangi leżąc (wąski chwyt) 4 / 6-8
Wyciskanie „francuskie” sztangi stojąc 3 / 8-10 lub Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc 4 / 8-10
Środa - Plecy i Biceps
Martwy ciąg 4 / 4-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4 / 6-10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 4 / 6-10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt) 3 / 6-8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt) 3 / 6-8
Pytanie 1: Czym zastąpić przyciągnie linki? Nie mam tego w domu, muszę to zastąpić.
Pytanie 2: Czy mogę zastąpić jedno podciąganie na drążku? Póki co średnio mi wychodzi to ćwiczenie (choć z dnia na dzień widzę poprawę, to i tak jest “lipa” jeżeli chodzi o szeroki uchwyt na pewno). Nie wiem czy przeznaczanie dwóch ćwiczeń podciągania w tym momencie ma sens. Może lepiej robić inne ćwiczenie, aż będzie więcej siły?
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano 3 / 8-10
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc 3 / 8-10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4 / 6-8
Piątek – Barki i Nogi
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 4 / 6-10
Unoszenie hantli bokiem w górę 4 / 8-10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 / 8-12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3 / 6-10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3-4 / 10-15
Przysiady ze sztangą na karku 4 / 4-8
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4 / 8-10
Pytanie 3: Czy trening nie jest zbyt intensywny? Nie jest za dużo serii jak na jeden dzień?
Pytanie 4: Trening brzucha. Lepiej go dodać po każdym treningu czy w 3 dni wolne, jako osobny trening?
Pytanie 5: Gdybym trening brzucha miał dodać po każdym treningu: Po treningu praktycznie od razu jem dwa banany i popijam białkiem. Czy z tymi węglowodanami i białkiem poczekać i jeść PO treningu brzucha? Czy zaraz po treningu “właściwym”, przed brzuchem?
Pytanie 6: Podobne pytanie do tego z brzuchem. Tylko jeżeli chodzi o przedramiona. Chciałbym je też dodatkowo trenować. Pytanie kiedy i jak? Czy jeszcze dodać do brzucha? Czy raz brzuch raz przedramiona?
Pytanie 7. Przykład treningu przedramion po treningu właściwym. Nie za dużo?
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie/max // Ewentualnie 1 seria?
Obracanie przedramion z hantlami: 2 serie/max // Ewentualnie 1 seria?
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi: Raz
Pytanie 8. Od razu ponawiam pytanie nr.3 czy po dodaniu brzucha i przedramion trening nie będzie zbyt cieżki jak naraz?