Plan treningowy do oceny

...

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22874

witam. oto moj plan treningowy split 4 x na tydzien. 16 lat , poczatkujacy. czytalem o tym ze poczatkujacy powinien zaczac od fbw , ale nie mam warunkow do wykonania czegos takigo poprzez ograniczenie sprzetowe - lawka , hantle , sztanga, obciazenia , a na drazek musze leciec na dwor. Cel to masa i sila
Pon
Klatka (zakres powtorzen12-6)
1. Wyciskanie hantli płasko 4x
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x
3. Wyciskanie hantli skoks ujemny 3x
4.rozpietki poziomo 3x
Bceps (zakres powtorzen 15-8_
Uginanie sztanga 3 x
Uginanie w podporze o kolano 3x
Uginanie mlotkowe 3x
WT
Nogi (zakres powtorzen 15-6)
przysiady ze sztangielkami 4x
Hack przysiad 4x
Wykroki w przod 3x
Wykroki w tyl 3x
MC 4x
Dzien dobry 4x
SR
Brzuch
Czw
Barki (zakres powtorzen 15-6)
Wyciskanie zolnierskie 4x
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x
Unoszenie w opadzie 3 x
Unoszenie w przod 3x
Kaptury (zakres powtorzen 15-8)
Szrugsy hantlanmi 3x
Szrugsy sztanga 3x
Piatek
Plecy (zakres powtorzen 15-6)
Drazek 4x max
Wioslo podchwyt 4x
Wioslo nachwyt 3x
T-bar 4x
Wioslo hantelka 3x
Triceps (Zakres powtorzen 12-6)
francuz hantla 3x
prostowanie sztnagi lezac na lawce skosnej w dol 3x
kick back 3x
tak to wyglada, napiszcie jeszcze jakie przerwy stosowac w cwiczeniach. dzieki

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

walker1707

Ekspert

Szacuny 107 Napisanych postów 1794 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26435

Streetz Killer

Pon
Klatka (zakres powtorzen12-6)
1. Wyciskanie hantli płasko 4x //daj sztangę
2.Wyciskanie hantli na skosie 4x
3. Wyciskanie hantli skoks ujemny 3x //niepotrzebne
4.rozpietki poziomo 3x
Bceps (zakres powtorzen 15-8_
Uginanie sztanga 3 x
Uginanie w podporze o kolano 3x
Uginanie mlotkowe 3x //niepotrzebne
WT
Nogi (zakres powtorzen 15-6)
przysiady ze sztangielkami 4x //lepiej by było ze sztangą trzymaną z tyłu
Hack przysiad 4x
Wykroki w przod 3x //daj lepiej wykroki chodzone 12-15 powtórzeń na nogę
Wykroki w tyl 3x //zbędne
MC 4x //daj MC na prostych nogach
Dzien dobry 4x//zbędne
SR
Brzuch
Czw
Barki (zakres powtorzen 15-6)
Wyciskanie zolnierskie 4x
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3x
Unoszenie w opadzie 3 x
Unoszenie w przod 3x //zbędne
Kaptury (zakres powtorzen 15-8)
Szrugsy hantlanmi 3x
Szrugsy sztanga 3x //zbędne
Piatek
Plecy (zakres powtorzen 15-6)
Drazek 4x max
Wioslo podchwyt 4x //zbędne, daj zamiast tego MC
Wioslo nachwyt 3x
T-bar 4x
Wioslo hantelka 3x //zbędne
Triceps (Zakres powtorzen 12-6)
francuz hantla 3x
prostowanie sztnagi lezac na lawce skosnej w dol 3x //daj jako pierwsze
kick back 3x //zbędne
tak to wyglada, napiszcie jeszcze jakie przerwy stosowac w cwiczeniach. dzieki //przerwy 1-3 minut, więcej nie trzeba

...

Streetz Killer

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22874

dzieki walker , zastanawiam si ejeszcze czy robic wioslowanie podchwytem czy nachwytem ? ktore byloby bardziej rozbudowywujace najszersze grzbietu ? w ktorych cwiczeniach dac przerwy ok 2 min lub wiecej a wktorych po 60 90 s?

Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-06-26 18:24:48

...

walker1707

Ekspert

Szacuny 107 Napisanych postów 1794 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26435

Podchwytem zwiększa ryzyko kontuzji bicepsa, dla oszczędzenia go lepsze będzie nachwytem. Więcej o tym tutaj:
http://potreningu.pl/articles/2679/name

Przy cięższych ćwiczeniach (martwy, przysiady, wyciskanie, drążek, wiosłowanie) możesz sobie pozwolić na dłuższą przerwę 2-3 minuty, czasami dłużej, przy izolowanych typu francuz hantlą, czy szrugsy to 1-2 minuty.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-06-26 19:41:08

...

Streetz Killer

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22874

dzieki walker. urosne na tym planie, jak sadzisz?

...

walker1707

Ekspert

Szacuny 107 Napisanych postów 1794 Wiek 27 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26435

Pod względem poprawności plan jest jak najbardziej okej. Pamiętaj, że ~70% efektów zależy od diety - bez odpowiedniej nawet najlepszy plan treningowy nie da efektów.

...

Streetz Killer

Ekspert

Szacuny 94 Napisanych postów 1357 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22874

jak wyglada wioslowanie podchwytem nieco weziej niz barki ? gdy to wykonuje dlonmi szuram po udach ....

...

OzzyMG

Ekspert

Szacuny 605 Napisanych postów 36399 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297123

Oto chodzi żeby ciągnąć blisko ciała, wiosłowanie podchwytem wykonujesz tak samo

Dziennik treningowy - http://www.sfd.pl/[DT]_Ozzy__Get_big_or_die_trying-t1037943.html

I don't miss workouts, i don't miss meals, because this is what i love to do :)

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat