Plan treningowy i dieta - początkujący!

Witam panowie,
na samym początku napiszę coś o sobie.
Mam 21 lat i chciałbym zacząć ćwiczyć, by lepiej wyglądać i się lepiej czuć. Ważę jedynie 60kg a mój wzrost to 179cm. Mam problem z tyciem, a bardzo chciałbym przybrać na wadzę. Ucieszony bym był choćby gdybym zbliżył się do 65-70kg. Chciałbym wspomnieć, że 2 lata temu zacząłem ćwiczyć, piłem codziennie shake'i odżywcze i przez pół roku przytyłem 2kg i po tym czasie zauważyłem pierwsze efekty ciężkich roboty jaką poświęciłem by wyglądać choćby jak każdy normalny chłopak. Niestety ćwiczyłem tylko te pół roku, później miałem klasę maturalną i niestety nie mogłem(nie dałbym rady) skupić się i na nauce, i na treningach.
Moja prośba polega na tym byście pomogli mi ułożyć mniej więcej prawidłowy plan treningowy na masę oraz przybliżyć jakąś dietę którą powinienem zastosować.
Nie wiem dokładnie czy zostać przy planie treningowym sprzed 2 lat, chociaż jestem zdania, że był najgorszy, ponieważ jednak było widać efekty i to po czasie po jakim się powinno zauważać pierwsze efekty ćwicząc. Wyglądało to mniej więcej tak:

1 dzień- klatka i biceps:
-podnoszenie sztangi leżąc; -wyciskanie sztangielek leżąc; -przenoszenie sztangielki w leżeniu(od tyłu do 'nad głową'); - rozpietki ze sztangielkami; - uginanie ramion ze sztangą; - uginanie ramion ze sztangielkami(styl młotkowy); - uginanie ramion ze sztangielką w podp. o kolano.

2dzień- barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; - wyciskanie sztangielek do góry(nad głową siedząc); - unosz. ramion w przod ze sztang.; - unosz. sztang. leżąc bokiem; - unoszenie sztang. bokiem w opadzie tułowia

3dzień- nogi i triceps:
- przysiady wykroczne; - przysiady ze sztangielkami; - wspięcia na palcach(nogi); -wspięcia na palcach siedzac ze sztanga(na kolanach); -wyciskanie za plecami jednorącz sztangielki; - prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia(opierajac sie na lawce, prostuje reke do tylu); -pompki w podporze tylem

4 dzien- plecy i przedramiona:
- wznosy barkow; -martwy ciag; -podciaganie sztangi leżąc na lawce(na brzuchu, sztanga pod lawka); -podciaganie sztangi w opadzie; -podciaganie sztangielki w opadzie tulowia; -unoszenie nadgarstkow podchw. ze sztanga; - -ll- ze sztangielkami; -unoszenie nadgarstkow podch. ze sztanga za plecami.

To tyle. Całe 4 dni treningu były rozplanowane na cały tydz., nie pamiętam jakie partie w jaki dokładnie dzień robiłem ale były przerwy 1 lub 2 dniowe. Chodzi o to żebyście patrząc na te ćwiczenia, plan treningowy, podpowiedzieli, czy zostać przy takim połączeniu partii w dany dzień, czy ćwiczenia są dobre, coś pozmieniać, wyeliminować, dodać. Podpowiem tylko, że mam ławeczkę z rozpiętkami i stacja na nogi, może to jakoś wykorzystać( 2 lata temu tego nie miałem). Chciałbym także żebyście mi powiedzieli, ile serii oraz powtórzeń powinienem stosować w treningu na masę.
Teraz coś na temat diety. Chciałbym żebyście podpowiedzieli ja jakie produkty szczególnie powinienm zwrócić uwagę. Nie chodzi mi o diete typu, na obiad jedz ryba + to+ tamto itd., jutro kurczak i cos tam. Bądźmy szczerzy. Jak sie czyta takie diety na necie to żeby je zrealizować trzeba by było być milionerem.. Stać mnie na takie coś jak pisałem, że robiłem sobie shake'i (zmiksowane jablko, banan, winogrono, jogurt, płatki owsiane wzbogacone w rodzynki i suszone owoce, mleko, twaróg- moze o czyms jeszcze zapomniałem) i codziennie wychodziło tego ok. 600ml. Napiszcie co mam jeść takiego co można przyrządzić nie drogo i szybko, co mam kupować, może jakieś twarogi, słyszałem coś o oliwie z oliwek. Ogólnie wszystko co możecie mi na ten temat powiedzieć lecz z pewną granicą, bo kurczak czy rybe to mogę mieć na obiad z 2 razy w tyg.
Proszę Was o pomoc. Nie żądam wyczerpujących odp. napiszcie po prostu, zmienił bym w treningu to a tam to zostawił i tyle. Każda odp. mi bardzo pomoże.
Z góry Wam wszystkim dziękuję za poświęcony czas ;)
Pozdrawiam całe SFD !

Wszystko pieknie, tylko malo czytelnie- uzupelnij ankiete, zrob zrzut diety z potreningu i rozpisz ladnie trening( tak jak wszyscy robia bedzie dobrze) i wtedy bedzie liczniejsza konsultacja. Jesli zaczynasz na nowo przygode to poczytaj sobie na forum z podwieszonych tematow o treningu obwodowym ACT i o FBW i pierwszym roku treningow( ten twoj to zostaw w spokoju). Tania dieta to mieso( co jest tanie w markecie od kurczakowych nog po lopatki wieprzowe) i kasza/ryz/ziemniaki plus warzywa sezonowe. Do tego zaopatrujesz sie w oliwe, mozesz tez kupic maslo klarowane do smazenia (albo inny nadajacy sie tluszcz o wysokiej temperaturze dymienia) siemie lniane, omega3 w kapsulkach, twarogi sa ok, jogurty dla wlasciwosci probiotycznych. Jak chcesz rosnac to musisz sobie obliczyc bilans kaloryczny i dodac kilkaset kalorii i cwiczyc z glowa i robic pomiary. Poczytaj , ustosunkuj sie, napisz tu wyrazniej co i jak i bedziemy tworzyc. Pozdrawiam.

Na początku dziękuję za odp. i zainteresowanie. Wiedziałem, że może to byc słabo czytelne, lecz chciałem wszystko zawrzeć w jednym poście. Mam rozpisać ten trening o którym pisałem w pierwszym poście np. w taki sposób jak użytkownik Talon w tym temacie? https://www.sfd.pl/Plan_treningowy,_pomoc_w_doborze_ćwiczeń.-t1079692.html
Jakiej diety mam zrobić zrzut? W chwili obecnej żadnej nie mam, jem co popadnie ;)
Ankietę gdzie mogę wypełnić, jeśli ktoś może podeśle link?
Dobrze poczytam za chwile tematy o których wspomniałeś.
Jak tylko otrzymam odp. na moje pytania, od razu postaram się napisać wszystko jaśniej. Mam nadzieję, że jak wspomniał kolega wyżej, więcej osób się zainteresuje moim tematem no i ja zacznę sobie ćwiczyć wiedząc już wszystko, co mam robić i jak się odżywiać.
Proszę także o cierpliwość oraz wyrozumiałość.
Dziękuje


Zmieniony przez - Fabiox w dniu 2015-06-25 17:35:59

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Rozpisz trening tak jak tutaj sa rozpisane https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html . Zrzut diety z potreningu.pl , ale jesli nie pilnujesz jadlospisu to nie ma co na sile wymyslac. Jesli chcesz cwiczyc i miec z tego dobre i dlugotrwale efekty to musisz zapewnic odpowiednia ilosc kalorii z odpowiednio dobranych skladnikow na dobe, inaczej sie nie da- poszperaj https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html i tu https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html. 

Powiem szczerze, że nie widzę w tym artykule nic dzięki czemu mógłbym rozpisać trening, ale jaki? Ja jeszcze nie zacząłem ćwiczyć, ponieważ czekam aż ułożę z Wami plan i się chce za niego wziąć od poniedziałku. Jak czytałem artykuł o treningu ACT to przyznam, że najbardziej mnie zainteresował, coś nowego dla mnie. Myślę, że przez pierwsze 2 miesiące mógł bym sobie ułożyć taki plan i trenować. W takim razie może ułożę plan treningowy coś na podstawie przykładów w w/w artykule i to będziemy mieli za sobą bo jedynie coś zmienicie w nim lub stwierdzicie, że mogę przez 2 miesiące się na nim skupić. Po tym okresie byśmy myśleli dalej.
tak dokładnie mój obecny jadłospis jest tak zróżnicowany, że to się nie opłaca. Teraz to się powinno unormować więc może wkrótce wejdę w ten kalkulator i oblicze sobie, ciekawa rzecz.
Ok zabieram się za lekturę. Tak jak wspomniałem, najbardziej interesuje mnie ACT, więc jeśli to dobry wyrób, dajcie znać i wtedy wkleję plan i go ocenicie/poprawicie.

Co do diety to jak byście mogli napiszcie jeszcze więcej jakie produkty są idealne by przybrać na wadze.

ACT na dzien dobry idealny. Wszystko co zdrowe, do tego z uwaga patrzec trzeba na weglowodany. Duzo bialka i warzyw, ograniczyc smazenie na rzezc gotowania w wodzie lub na parze i pieczenie( jak smazenie to krotko i na dobrym tluszczu), omega3 , siemie lniane, oliwa etc.

Bardzo się cieszę, że będę mógł ćwiczyć ACT przez pierwsze 2 miesiące i, że jest to dobry wybór. Plan treningu powinienem jeszcze dziś przesłać do ogólnej oceny.
Na pewno zwrócę uwagę na podane przez Ciebie produkty.
Mam jeszcze pytanie.
Jak wcześniej wspominałem chce przytyć. Dla zdrowia jednak chciałbym przynajmniej w weekend biegać i pytanie brzmi, czy to nie będzie przeszkadzało temu, że ja chce przytyć, a będę tracił na wadze? Chodzi mi po prostu o zdrowie i przy okazji nogi będą się trenowały. Jeśli nie ma żadnego problemu to lepiej wybrać długodystansowe biegi czy raczej jakieś sprinty i ile tych biegów? Kiedyś słyszałem, że w tych 2 rodzajach biegów, różne mięśnie nóg dostają w kość, stąd te pytanie.



Zmieniony przez - Fabiox w dniu 2015-06-26 20:21:09

Jak chcesz przybrac na masie to polecane sa bardziej sprinty, ale skoro to twoj poczatek dopiero to spokojnie mozesz zaczac od tzw. wysilku o niskiej intensywnosci- czyli po prostu biegu na dluzszy dystans(kwestia odpowiednio niskiego tetna). Mysle, ze 2-3 biegi do 30-45 minut nie zaszkodza, a jak wyrobisz sobie kondycje to mozna myslec o stopniowym wprowadzaniu sprintow czy innego intensywnego wysilku. Z zastrzezeniem, ze jesli chcesz biegac po ACT to raczej blizej pol godziny niz 45 minut bo moze przeszkodzic w rosnieciu miesni. czy rozne miesnie dostaja w kosc- mozliwe , ale wydaje mi sie ze glowna roznica jest gdzie indziej- tu masz wysilek tlenowy a w sprintach jedziesz na dlugu tlenowym i po kilku miesiacach sprintow w teorii masz wiecej szybkosciagliwych( chyba tak sie nazywaly, albo skurczliwych?) wlokien miesniowych i niby jak robisz biegi dlugodystansowe kilka razy w tygodniu to moze kolidowac z przybieraniem na masie miesniowej- ale to jest temat na za jakis czas.

Poniżej napisze plan treningowy jaki zaplanowałem tylko pierw odpiszę na temat biegania.
Właśnie jak napisałeś "2-3 razy nie zaszkodzi" to taki miałem zamiar by biegać w weekend w rana. czyli 2 razy w tyg.(sob.,niedz.), ponieważ w poniedziałek, środę i piątek będę ćwiczył ACT. Tak jak mówisz, tak będę biegał- 45min. biegu długodystansowego. Później będziemy myśleć o sprintach, skoro mówisz, że lepsze są na przybranie masy, lecz jak długo mam biegać na dłuższych dystansach? Kiedy będę wiedział, że poprawiła mi się kondycja i jestem gotowy na sprinty?
Ok podaję plan treningowy do oceny.

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach(brzuch),
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na lekkim skosie-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia stojąc(naramienne-barki),
6.Wyciskanie sztangielek do góry w siadzie(naramienne),
7.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-wiosłowanie(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangielkami -uchw. młotkowy(biceps),
10.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia(biceps),
11.Uginanie nadgarstków podch. ze sztangą(przedramiona),
12.Wspięcia na palcach siedząc ze sztangą(łydki).

Układając ten plan oczywiście brałem pod uwagę przykładowe treningi ACT z tego forum. Pytanie tylko czy nie za mało ćwiczeń ze sztangą? Czy nie lepiej zamienić 2 ćwiczenia na barki w zamian na 2 ćwiczenia na klatkę(wtedy 1 na barki)? Ogólnie proszę Was (a raczej Ciebie kulsotwitz :) ) o stwierdzenie czy taki plan może być, jedynie napisać co do poprawy.
Oczywiście będę ćwiczył po 12 powtórzeń każde ćwiczenie i tak jak mówi teoria o ACT, że pierwsze 2 tyg. 1 obwód, 3-4 2 obwody itd. Treningi będę wykonywał 3 razy w tyg.(tj. poniedziałek, środa i piątek). Tylko jest jeden problem. Nie mam atlasu by sobie uszykować każdą stację prędzej, dlatego po każdym ćwiczeniu będę musiał szybko zmienić obciążenie itd. Przez to moja przerwa nie będzie trwała 15sek. tylko pewnie coś koło 1min. Czy coś to szkodzi w całym tym treningu?


Zmieniony przez - Fabiox w dniu 2015-06-27 15:30:14