W jaki sposób zmienić tą sylwetkę? Początkujący na siłowni

Witam!
Poniżej wystawiłem swoje zdjęcia po miesięcznym treningu według tego zestawu ćwiczeń
PONIEDZIAŁEK
Klata
• Wyciskanie sztangi na płasko 4 x 10 (albo12/10/8/6)

• Wyciskanie hantli na skosie + 4 x 10
• Wyciskanie sztangi na skosie – 4 x 10
• Rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 10
• Krzyżowanie linek na bramie 3 x max
Brzuch
• Unoszenie nóg w zwisie 4 x 15
• Spięcia brzucha na ławeczce 4 x 20-25
• Allachy 4 x 15
ŚRODA
Biceps
• Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 x max
• Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc (+45*) 4 x 10
• Uginanie ramion ze sztangą (młotki) 4 x 8-10
• Siódemkowanie 3 x max

Triceps
• Pompki na poręczach 4 x max jeszcze nie jestem w stanie tego zrobić
• Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 10
• Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 x 8-10
• Ściąganie na wyciągu (linek lub drążka) 3 x max

PIĄTEK
Barki
• Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 10
• Arnoldki 4 x 8-12
• Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4 x 10
• Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x max
Uda
• Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8
• Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (maszyna) 4 x 10
• Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
• Wypychanie ciężaru na mszynie 4 x 10
Łydki(albo w sobote)
• Wspięcia na palcach stojąc 4 x max
• Wspięcia na palcach siedząc 4 x min15
• Wypychanie ciężaru na maszynie palcami 4 x 10-15
SOBOTA
Plecy
• Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8-12 jeszcze nie jestem w stanie tego zrobić
• Ściąganie drążka przed sobą 4 x 10
• Ściąganie drążka zza głowe 4 x 10
• Wznosy barków z hantlami (kaptury) 4 x 10-12
• Unoszenie tułowia w opadzie (grzbiet) 4 x 15
Przedramie
• Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami4 x 10-15
• Zwijanie nadgarstków podchwytem 4 x 15
• Zwijanie sznurka na drążek 4 x 10

Ułożyłem go z kolegą, mam problem z ułożeniem diety, próbowałem diety Paleo
Przy moim dość wysokim wzroście chciał bym zredukować moja masę do około 90kg jest to szczyt moich marzeń.
Jak już mówiłem na siłownię chodzę od nie dawna, lecz przez 10 lat ćwiczyłem karate, więc nie boję się forsujących treningów.

Z tego rodzi się moja prośba, do jakiejś dobrej duszyczki.
Prosił bym o pomoc w ułożeniu planu( jeśli ten jest zły) i stworzeniu diety, nie musi to być cud, dzięki której pozbył bym się tych swoich 20 kg tłuszczu.
Jeśli będę potrzebne inne wymiary to napiszę.
Staram się chodzić na siłownie nawet częściej niż jest to w planie.
Z góry dzięki

W sprawie treningów nie jestem w stanie Ci pomóc, bo trenuję w domu. Zdaj się na forumowych specjalistów, jednak nie chodź częściej na siłownię niż jest w planie! Brak regeneracji to często przyczyna braku efektów i spadku motywacji.
Dieta: nikt Ci jej nie ułoży za darmo, możesz sam to zrobić. Przeczytaj tematy podwieszone w dziale 'Odchudzanie', tam również po zapoznaniu się z lekturą możesz dać ułożony przez siebie styl odżywiania do oceny. Generalnie żeby schudnąć jest Ci potrzebny deficyt kaloryczny - ale o tym koniecznie przeczytaj w temacie, który Ci podam.
https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html
Powodzenia!

plan przeladowany mocno
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

pierwsze co mi sie rzucilo w oczy to trening, nie sylwetka (bo sylwete mozna poprawic zawsze)
ktory jest po prostu przeladowany

druga sprawa warto bys nam napisal aktualne info o sobie z regulaminu dzialu, oraz rozpisal caly dzien zywieniowy

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 18 niedługo 19
Waga : dziś było 111,05
Wzrost : 188
Staż treningowy: łącznie 2 mc
Obwód pasa : 112
Obwód klaty: 120,5
Obwód uda: 63,5
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): jazda na rowerze prawie 3-4 razy w tygodniu rekreacyjnie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : z tego co mi wiadomo brak
Stan zdrowia: wada wzroku, miałem wypadek na rowerze i od tamtego czasu bolą mnie plecy sporadycznie lecz w badaniach nic nie mam
Preferowane formy aktywności fizycznej: najmniej bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-karnityna 1000 Activlab dziś kupiłem
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: niske, średnie
Cel/problem/opis: Głównym problemem jest opona z przodu i brak siły, chciał bym zmienić swoją sylwetkę, bo już mam dosyć tego, że się ludzie ze mnie śmieją i że mam problemy z niektórymi czynnościami

https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html wszystko co Ci potrzebne na poczatek :)

Właśnie to przeczytalem, i chyba zbytnio tego nie zrozumiałem

Napisz czego nie rozumiesz to od razu wyjaśnimy

Nie kumam tego dekalogu https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
i z obliczeń wyszło mi że potrzebuję 4161 kcal trochę dużo nie wydaje wam się ?



Zmieniony przez - proja0400896 w dniu 2015-06-22 23:29:34

To czytaj całe, CZYTAJ a nie tylko przejrzyj: https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html

10 wskazówek jest jasno napisane, napisz czego tam nie rozumiesz.

Tu masz kalkulator, wklej to co Ci wyskoczy: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-06-22 23:34:09

2412 kcal
Aby utrzymać wagę:4161 kcal
15% białka: 624 kcal = 156 g
55% węglowodanów: 2289 kcal = 572 g
30% tłuszczu: 1248 kcal = 139 g