jak rozpocząć redukcje ?

jasne, co do diety to makro tak jak sobie rozpisałaś b-120 t-60 w-180 to da 1740kcal, za tydzień dodaj 50kcal, czyli lekko przytnij białko tak do 2g/kg troszeczkę dodaj do tłuszczy a reszta do węgli, teraz w niedzielę zrób sobie refeed day, zjedz lody, jakieś ciasto tak żeby podbić kcal głównie węglowodanami to trochę oszuka Twój organizm i zmusi do działania


Zmieniony przez - Ghost. w dniu 2015-06-18 16:03:44

Nawet nie wiesz jak dobrze slyszec o refeed,poprzednia trenerka wogole zwykly cheat wogole nie wchodzil w gre 10 tygodni i nic kompletnie!

tak w ogóle to na Twoim miejscu nie katowałbym się za bardzo redukcją bo dobrze wyglądasz ruszyłbym raczej w stronę mięśni w celu "uwypuklenia" sylwetki

Nie chce schodzic jakos bardzo z kg tylko z bf bo siedzi mi w biodrach :/
Chciala bym osiagnac ladny zarys miesni:)doklatnie to o czym mowisz:)

Natalia1203

Nie chce schodzic jakos bardzo z kg tylko z bf bo siedzi mi w biodrach :/

- he,he estrogen

to pociśnij trochę siłowo, z dietą powoli podejdź na zero albo leciutki plus, zagęścisz mięśnie potem wystarczy się odwodnić i masz zarys jak marzenie

Kurde zeby to takie latwe bylo jak piszesz:D !
Zobaczymy tak po 3 tygodniach mysle ze cos sie powinno zaczac dziac :nowy plan,refeed niedzielny + zmodyfikowane makro

powinno ruszyć, organizm dostanie nowe bodźce i będzie miał więcej czasu na regeneracje która jest bardzo istotna nie tylko przy budowie masy ale i przy redukcji, myślę że już po tygodniu będziesz mieć lepsze samopoczucie i twoje ciało powoli zacznie sięgnać po zasoby tkanki tłuszczowej

to licze na korekty i zaczynam działac;)

Cz A (wszystkie cwiczenia 4 serie po 8-12 pow)
- MC na ugietych nogach
- przysiad sumo
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- przenoszenie sztangielki za głowę
-barki: wyciskanie hantli do gory stojąc
_biceps; unoszenie skrętne hantli
-triceps: wyciskanie francuskie hantli
-plank 4x1min
plank skręty boków 4x1 min

CZ B
wiosłowanie hantlami
-triceps :wyciskanie francuskie
-barki :wyciskanie hantli
-wyciskanie hantli skos dodatni
-podciaganie konca sztangi w opadzie
-wyciskanie sztangi na biodrach
-wykroki z obciazeniem
-brzuch:nozyce poziome i pionowe (4 serie po 30 sek pion i poziom)

czy cwiczenia rozłozone są prawidłowo czy zamienic je miejscami ?



Zmieniony przez - Natalia1203 w dniu 2015-06-18 19:45:25

Jednym z bardziej polecanych sposobow jest cwiczenie wiekszych partii na poczatku- nogi, plecy , klatka- na czym Ci najbardziej zalezy dajesz jako pierwsze, pozniej dwie pozostale partie, dalej reszte i na koncu brzuch. Mozesz na poczatku zmniejszyc liczbe serii jesli bedziesz sie zle czuc po treningu( po 3 serie na duze partie i 2 na male, a jak sie organizm dostosuje to zwieksz objetosc) Podciaganie konca sztangi w opadzie i wioslowanie hantlami to zbyt podobne cwiczenia. W A cos na gore plecow moze sie przydac. Jak masz mozliwosc sprzetowa to wrzuc gdzies drazek. Z plankiem nie przesadz. Brzuch mozna spokojnie robic po 3 serie( milo jest atakowac kolejno dol, gore i skosne; innymi cwiczeniami caly czas cwiczysz brzuch). Tak to w miare spoko- sama musisz przecwiczyc kilka razy i zobaczyc jak Ci pasuje. Pamietaj o technice dobrej, za duzo nie dzwigaj na poczatku ( ale regularnie dokladaj), mierz czas przerw miedzy seriami, ogarniaj diete i bedzie ok. Powodzenia!

tylko ze z drązkiem u mnie ciezko mam strasznie słabe rece do tego i własnie chciałam znalezc jakąz zamienną alternatywe do cwiczenia pleców bez uzywania maszyn(cwicze w domu )