Długotrwała stagnacja

Witam


Nie wiem, czy powinienem pisać w dziale odżywianie czy trening. Jeśli umieściłem post w złym miejscu to proszę o przekierowanie.

Zwracam się z problemem którego sam nie potrafię rozwiązać, problem jest dość powszechny, jest sporo podobnych tematów ale przeglądając internet nie udało mi się znaleźć odpowiedzi która pozwoliła by mi w końcu wyjść ze stagnacji. Ćwiczę nieprzerwanie już jakieś 4 lata. Stosuję dietę, praktycznie nie spożywam alkoholu, wysypiam się, nie pracuję fizycznie więc myślę że nie przemęczam się. Od mniej więcej 2 lat moja masa mięśniowa praktycznie stoi w miejscu, czasem mięska jest trochę więcej czasem mniej ale średnia wychodzi na 0. Mimo tak długiego zastoju nie tracę zapału i szukam sposobu na przerwanie tej „złej passy”.

Regularnie zmieniam treningi, progresja ciężaru, ćwiczenia wielowarstwowe, zmiana ćwiczeń, rozkładów partii mięśni, zmiana ilości powtórzeń, serii itd... kombinuję z dietą ( kalorie na + lub- , kombinuje z podziałem makroskładników), przechodzę z masy na rzeźbę i odwrotnie ( z tym że kiedy robię masę przybywa mi głównie tłuszczu, mięśni praktycznie w ogóle, robiąc rzeźbę tłuszcz ładnie się spala mięśnie właściwie nie maleją<- akurat z tego się cieszę). Co do techniki wykonywania ćwiczeń myślę że też nie jest źle mięśnie na treningach puchną jak trzeba :) Obecnie niedawno rozpocząłem masę i zdziwiłem się że dopiero przy 3400 kcal waga zaczęła iść w górę ( może mam jakiegoś tasiemca ?:D ). Rzeźbę skończyłem na nieco powyżej 2600kcal całkiem wysoko ale to wystarczyło do osiągnięcia spadku wagi do obecnych 78kg.

Długo powstrzymywałem się od napisania na forum, myślałem sobie „ nie będę pisał, sam sobie poradzę, jest pełno podobnych tematów, na pewno coś znajdę” hehe no i nie udało się. Wydaje mi się że przestałem rosnąć wtedy kiedy wprowadziłem usystematyzowaną dietę ( choć nie jestem pewnien )<- może to będzie jakaś wskazówka, dla mnie nie jest bo jak pisałem wyżej kombinuję z dietą i nic. A może powinienem bardziej zagłębić się w odżywianie może brakuje mi jakichś minerałów, witamin i to mnie blokuje?( regularnie, nie pamiętam już jak długo przyjmuję witaminy olimp multiple ).
A może powinienem drastycznie zwiększyć ilość tłuszczy na rzecz węglowodanów? Tego jeszcze nie próbowałem.
Odpowiem na wszelkie pytania, jeśli macie jakieś pomysły co powinienem zmienić, co mogło by mi pomóc, jestem otwarty na sugestie.

Poniżej wszelkie niezbędne informacje:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

PŁEĆ: m
WIEK: 26
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA , PRZERWANIE STAGNACJI

OBECNY PLAN TRENINGOWY:

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA PIERSIOWA, PLECY, TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA

1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12-6p.
2. Rozpiętki skos ujemny 3x12-8p.

TRICEPS
3. Wyciskanie francuskie 3x10-6p.
4. Prostowanie ramienia jednorącz na wyciągu górnym 3x10-6

PLECY

5. Martwy ciąg 4x10-4p.
6. Wiosłowanie hantlem 3x10-6p.

BRZUCH

WTOREK:

BARKI, BICEPS, NOGI

BARKI

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x12-6p.
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-8

BICEPS

3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 3x10-6p.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skośnej 2x10-8p.

NOGI

5. Wykroki 4x10-4p.
6. Prostowanie nóg w siadzie 3x18-14p.
7. Wspięcia 4x20-12p.

CZWARTEK

KLATKA PIERSIOWA, PLECY, TRICEPS

KLATKA PIERSIOWA

1. Wyciskanie sztangielek na ławce, skos ujemny 4x12-6p.
2. Rozpiętki skos dodatni 3x12-8p.

TRICEPS

3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-6p.
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siedzie 2x10-8p.

PLECY

5. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x10-6p.
6. Wiosłowanie sztangą 4x12-6p.
7. Szrugsy sztangielkami 3x16-12p.

PIĄTEK

BARKI, BICEPS, NOGI

BARKI

1. Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x12-6p.
2. Podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody wzdłuż tułowia 3x10-6p.

BICEPS

3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x10-6p.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siedzie na ławce skośnej z supinacją 2x10-8p.

NOGI

5. Przysiady ze sztangą 4x12-6p.
6. Żuraw 3x12p.

BRZUCH


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: - Astma uczuleniowa ( kompletnie nie wpływa na jakość treningu

****SPRZĘT**********************************************
Domowa siłownia ( ławki skośne+/- , poręcze, wyciąg góra/dół, modlitewnik, prasa do nóg, ławka do brzucha, drążek) brakuje tylko bramy i suwnicy

Dziś odebrałem wyniki badań ale niewiele mi mówią, wydaje mi się że poziom testosteronu powinien być sporo wyższy z kolei TSH nieco niższy. Morfologia wygląda w porządku, może zerknąć czy wszystko ok?








Zmieniony przez - kono21 w dniu 2015-06-24 17:34:33

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Byłeś u endokrynologa, badania krwi i hormonów porobione, tarczyca i inne kortyzole w porządku?

malo tescia masz. idz tak jak kolega powiedzial porob badania.

Dieta też taka sobie, rzuciło mi się to w oczy. Masę robisz a połowa Twojego białka jest z mleka, maślanek, zboża. Masz prawie 80 kg a jesz mniej niż 0,5 kg mięcha, do tego troszkę jajek i twarogu. Próbowałeś dostarczać zapotrzebowanie na białko z samego mięcha, czyli jeść dziennie jakieś 800 g?

Po 1, badania u specjalisty
Po 2, zmiana diety. Nie żebym się czepiał, ale jak możesz spodziewać się postępów jedząc na potreningowy kajzerkę z twarogiem i maslanką zapijając? Połowa Twojej diety to kajzerki i nabiał, mało prawdziwego mięsa. Nie stać Cię? Wywal odżywę, zainwestuj w mięcho i płatki ryżowe, które dosłodzisz do smaku odrobiną dżemu, w dyskontach dostaniesz niezłej jakości pieczywo pełnoziarniste, nie musisz opierać się na ryżu brązowym. Imo jeść co się chce to mogą urodzeni genetycy. Jeśli Ty masz problem i sam z siebie nie jesteś atletycznej postury mezomorfem, niestety, ogarnięta dietka, trening, alleluja i do przodu.

Kurde, ja na ten potreningowy o 21 to zjadłbym już sałatkę z makreli z warzywami i jajkiem, plus grahamka czy tan inny chleb drwala z Lidla, a nie maślankę i kajzerkę, na Buddę...


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2015-06-17 22:12:29

1.Tego typu badań właściwie nigdy nie robiłem, jutro przejdę się do pobliskiego laboratorium i dam się pokłóć .

2. Hehe co do diety to moja poprzednia opierała się na dużej ilości mięcha dziennie około 600g i prawie wcale nabiału, jednak nie przyniosło to oczekiwanych rezultatów, dlatego ją zmodyfikowałem ograniczając ilość białek zwierzęcych na rzecz mlecznych. Wrzucając tu dietę powiedziałem żonie że na pewno ktoś się " przyczepi" ( nie uważam żeby było to czepianie się, przyjmę każdą krytykę, piszę by się czegoś więcej nauczyć )do kajzerek :P . Wiem że to nie najlepszy wybór ale dodałem je ze względu na mniejszą ilość białka niż w ryżu, kaszach,płatkach owsianych itd. Tak jak piszesz powinienem ograniczyć białko roślinne ale w jaki sposób? Prawie wszystkie wysoko węglowodanowe produkty posiadają w swoim składzie również białka. Jak wyeliminować ten rodzaj białka na rzecz cycków?

Jedyną opcją jest zwiększenie ogólnej ilości spożywanych białek wywalenie z powrotem nabiału na rzecz mięsa wtedy stosunek białek roślinnych do zwierzęcych zmienił by się. Ale przerabiałem już wariant z dużą ilością białka (2,3g/kg ) , nie było rezultatów więc powoli schodziłem próbując uchwycić moment kiedy się coś ruszy aż do obecnego poziomu (1,9g/kg).
Być może jest to w dalszym ciągu za dużo dla mnie, przyjmijmy że wywalę część nabiału zjadę z białka ale wtedy stosunek roślinnych do zwierzęcych jeszcze bardziej zmieni się na niekorzyść.

"Kurde, ja na ten potreningowy o 21 to zjadłbym już sałatkę z makreli z warzywami i jajkiem, plus grahamka czy tan inny chleb drwala z Lidla, a nie maślankę i kajzerkę, na Buddę... " - posiłek fajny zdrowy itd. ale tu w dalszym ciągu moja kajzerka wygrywa z chlebem drwala ( mniejsza zawartość białka roślinnego).


Zmieniony przez - kono21 w dniu 2015-06-18 16:26:06

Nie wiem, ja uważam że białko wyliczasz z produktów mięsnych, węgle z ryżów i innych, tłuszcze z tłuszczy i na tym opierasz swój bilans BTW. Gdyby tak opierać podaż białek na zbożach, to prosi jedliby 2 kg ryżu i 300 g mięcha, i by wystarczyło. Czemu każdy ćwiczący poważniej ten sport je mięcho, a nie bazując na zbożach? To na redukcji rzeczywiście wliczasz tłuszcze z owsianych i mleka, po prostu wszystko, a tak to obliczasz białko ze zwierzęcych, węgle ze zbożowych i tłuszcze z tłuszczy - to nie są moje wydumki ale opinie kilku startujących utytułowanych zawodników. Zrobisz jak uważasz, ja bym zrobił badania, ogarnął dietę i jakiś ciężki trening, coś, czego jeszcze nie ogarniałeś, dla poruszenia mięśni. 8x8 Girondy, split Arnolda, jakieś dawne treningi z ery przedsterydowej? Siady z ciężarem równym wadze ciała na 20 powt na 3 serie?

Przyznam że zaintrygowałeś mnie tymi białkami. Zdania na ten temat są bardzo podzielone niektórzy piszą że należy liczyć wszystko o ile tylko w posiłku są białka roślinne i zwierzęce, jeśli tylko roślinne to olać je. Inni że liczyć wszystkie białka a kolejni jak ty żeby tylko z mięcha. Jeśli zastosował bym się do tego musiał bym podbić. Trafna uwaga co do zawodowców, dziwiłem się dlaczego jedzą tyle mięsa i ile oni mogą spożywać gram białka na kg masy. A z drugiej strony zadaję sobie pytanie dlaczego na takiej stronie jak potreningu w kalkulatorze diety wliczają się wszystkie białka? Jeśli mogę zapytać ile przy takim wyliczaniu jakie proponujesz spożywasz białka z samego mięsa a ile wychodzi ci w sumie i jak to się ma do twojej wagi? Co do treningu myślałem żeby teraz ułożyć trening typu FBW 15x10x5

To, że jest to białko niepełnowartościowe nie znaczy, że nie istnieje. Od dawna krąży raczej opinia, że organizm sam uzupełnia aminogram białek z "zapasów" przez co przyswajalność jest większa niż kiedyś uważano. Prosi to bezsensowny argument, większość się szprycuje przez co może jeść więcej białka niż zwykły śmiertelnik, bez konsekwencji.
Ale idąc nawet tym tokiem myślenia są też przecież kulturyści weganie i sobie radzą bez mięsa, ani nawet produktów odzwierzęcych, a wyglądają lepiej niż 99% tego forum.
Zasada jest taka, żeby białko pełnowartościowe stanowiło co najmniej 60% całości.

No właśnie w internecie krąży wiele opinii na temat białek i ich proporcji w stosunku do siebie jak i do pozostałych makroskładników. Ja skłaniam się bardziej do twojej opinii Kikut. Jednak nie rozwiązuje to mojego problemu, przerabiając dietę właściwie wrócę do poprzedniego standardu, ograniczę białka mleka na rzecz zwierzęcych, a co sądzicie o podbiciu tłuszczy do 100g a obniżeniu węgli?

Jutro pójdę na badania jak dostanę wyniki wrzucę na forum, może czegoś ciekawego się z nich dowiem.


Zmieniony przez - kono21 w dniu 2015-06-18 21:48:40

^ Możesz spróbować tłuszczówki na masę, czemu nie, zawsze to jakaś opcja- 2g/kg tłuszczu, 3g/kg węglowodanów, to jakoś tak się mniej więcej rozkłada, nie pamiętam dokładnie schematu, jak podbijać tłuszcze to podbijać;) Ja tylko mówię co zaobserwowałem po sobie i wyczytałem z forum: po prostu przy zwększonym wysiłku fizycznym, jak ciężka praca/wiele treningów/robienie masy, te 2 g/kg to zwyczajnie za mało i dziwnym trafem nawet naturale zaczynają spożywać o wiele większe ilości białka. Poczytaj sobie w dziale dla zaawansowanych dziennik chłopaka o nicku Popuri i jak on na masówce zwiększył spożycie białka. Czemu? No cóż, jakoś tę granicę trzeba kiedyś przekroczyć, tona żarcia musi regenerować organizm zmęczony ciężkim treningiem, na co tenże organizm reaguje wzrostem masy.

Są trendy w kulturystyce naturalnej żeby spożycie białka wynosiło nawet do 4g/kg masy ciała, zwolennikiem tych teorii u nas na forum był moderator o nicku Puma, bardzo konkretny i sypiący cytatami z literatury fachowej gość, kilka lat temu zamknął się na swoim grajdołku na niszowym forum dla modern kulturystów, ale śmiechem żartem, prowadził tu u nas wielu ludzi i było kilka testów jego metod, zarówno treningowych, jak i dietetycznych. Podopieczni robili regularnie badania i wrzucali wyniki, żyli i miewali się dobrze. Ba, taką formę na 3g/kg białka robiły zarówno kobiety, jak i mężczyźni, ciekawe, co?

Wegetarianie zamiast mięcha jedzą tofu, soję i odżywki, więc jednak nie bazują na zbożowych, uzupełniają sporo braki w białku strączkowymi, jak fasolą. U nas na forum moderator Wodyn szamał dziennie 30 jajek, twarogi, serki wiejskie, odżywka: i tak utrzymywał kondycję i robił formę. Jak widać, białko dostarczał.

Ja tam uważam, że spróbować trzeba różnych metod, czytam i obserwuję, jaką formę i jak się prowadzą lepsi ode mnie zawodnicy na forach. Pozostaje tylko pytanie, że jeśli nie tarczyca, nie przysadka, nie kortyzol, nie tasiemiec ani nie alergia pokarmowa, żadne wahania tam poziomu miocyny czy czegoś tam, to może przyczyna tkwi w tym Kono, że osiągnąłeś swoj naturalny potencjał? Że wyżej tyłka nie podskoczysz naturalnymi metodami? Po prostu pewnej bariery się nie przeskoczy

No chyba że podziałają na Ciebie oldschoolowe metody: 5 litrów mleka dziennie i objętościowy trening a'la Arnold;)



Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2015-06-19 01:03:01

Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2015-06-19 01:16:37