jak rozpocząć redukcje ?

Zglosilam sie z zapytaniem do panow bo jakos bardziej im ufam:) dzieki za odpowiedzi jesli ktos ma jeszcze jakis pomysl prosze pisac ! Z gory dzieki

Fakt może źle doradziłem ,nie mówie że jestem w tym aż tak obeznany szczególnie u kobiet ale ćwiczyć może i 6 razy w tygodniu zależy jaka intensywność i ciężar ,ale to już od indywidualności. ;)

Reasumujac.
- zmniejsz bialko do 1,8 - 2g na kg ciala
- 3g wegli na kg ciala glownie pryed i po treningu
- reszta dobijaj tluszcze

moim zdaniem 1800kcal przy tak intenszwnzm treningu to zamalo. i na 100% MASZ JUZ spowolniony metabolizm.

napisz dokladnie swoj plan treningowy.

Nie komentowałem kaloryczność ze względu ze jest to bardzo indywidualne.
Obecnie jestem na 3300 na masie gdzie przy podobnej wadze inni na takich kaloriach redukują. Wiec do tego trzeba podejść empirycznie i samemu ustalić wartość


Zmieniony przez - 11 w dniu 2015-06-17 17:41:35

Plan treningowy
Pon : podnoszenie hantli w lezeniu na laweczce 4x20
rozpietki 4x20
Plank 4x1 min
Unoszenie hantelek do przodu 4x15
Unoszenie hantelek do bokow
4x12
Unoszenie hantelek do gory 4x12
Triceps 4x15 na reke
ABS
wtorek:
Wykroki z obciazeniem 4x15 na kazda noge
Unoszenie bioder z obciazeniem 4x25
Martwy ciag 4x12
Sroda
Wioslowanie hantlami 4×20
Unoszenie hantli 1 reką w podporze 4x20 na kazda reke
Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 4x20
czwartek
Triceps 4x15 +aeroby
Piatek
Unoszenie nog w zwisie na drazku 4x20
Brzuszki boczne 4x20 na strone
Unoszenie bioder w lezeniu 4x20
Aeroby 30min
Sobota aeroby 30min
Niedziela reset

Zmieniony przez - Natalia1203 w dniu 6/17/2015 6:13:45 PM

Po waszych komentarzach makro rozkozylam w ten sposob
1700 kcal B 119g W 179g T 57g
Bedzie ok przy mojej aktywnosci??

a podbij sobie do 1900lcaö albo do 2000 kcal i dasz info jak idzie.

Chce redukowac bf to podwyzszenie kcal o 300 mysle ze mnie zabije czyz nie?:)

zabić, nie zabije :D

Moze pomoc. Plan koslawy dosc, slabe rozlozenie partii, na oko male ciezary, malo sensu ogolnie. Poszperaj w dziale dla poczatkujacych- np.art "pierwszy rok treningow" i o FBW. Najszybciej sie redukuje targajac ciezary.