Siłownia a crossfit

Cześć

Zastanawiam się jak pogodzić siłownię z treningami crossa. Do tej pory ćwiczyłem 4 razy w tygodniu na siłowni (split: pn. klatka+bic, wt. nogi, śr. wolne, cz. barki+tric, pt. plecy+przedramiona, sb. nd. wolne) i 2 dni cross (pn. i śr) ale powiem szczerze, że trochę tego dużo. Nie chodzi o samą intensywność ale bardziej o efekty tzn. wydolnościowo to znoszę ale efekty treningu na siłowni są słabe. Jak to dobrze rozegrać,? Jak wpleść crossfit w trening siłowy, żeby on też dawał efekty? Macie jakieś pomysły?

PS. Nie ma opcji rezygnacji z crossa:p Zależy mi na dobrej kondycji.

dzień po crossficie nie powinno sprawiać problemów, może na początku zanim się przystosujesz. Na pewno nie dzień przed crossfitem.
Czyli przy założeniu, że cf est w pon i śr
pon cf
wt off
śr cf
czw fbw
pt off
sob fbw
nd off

To zejdź do jednego takiego treningu. Albo wplataj jego elementy w trening dzielony. I po problemie.

Jakieś proste obwody można wykonywać po treningu siłowym.
Przeczytaj ten artykuł :

https://www.sfd.pl/[ART]Crossfit_jako_uzupełnienie_treningu_kulturystycznego.-t1035734.html 

nightingal

To zejdź do jednego takiego treningu. Albo wplataj jego elementy w trening dzielony. I po problemie.

1 opcja bardziej mi odpowiada bo na CF chodzę do innego klubu. Pytanie czy WOD robić w tym samym dniu co siłowy (rano siłownia, wieczorem CF) czy w dzień wolny od treningu siłowego?

ronie220

Jakieś proste obwody można wykonywać po treningu siłowym.
Przeczytaj ten artykuł :

https://www.sfd.pl/[ART]Crossfit_jako_uzupełnienie_treningu_kulturystycznego.-t1035734.html

Dobry art., dzięki.

jak masz możliwość to rob w dzień wolny

Jest taka opcja . Czyli pn - klatka + biceps, wt - nogi, śr - CF, cz - barki + triceps, piątek - plecy + przedramiona, sb i nd - wolne :)

mogłoby być- z tym, ze zacznij raczej od nóg

OK, plan jest.

PN - nogi
WT - klatka + biceps
ŚR - CF
CZ - barki + triceps
PT - plecy + przedramiona
SB - wolne
ND - wolne


Zmieniony przez - Dissnej w dniu 2015-06-19 20:57:42

no, rozkład jest ok

To teraz plan do oceny:)

Waga: 78kg
Wzrost: 181cm
Cel: ok. 3-5kg więcej
Staż: ok. 8 lat
Dostęp do siłowni: full

Poniżej to co wymyśliłem. Dieta oczywiście jest na plusie. Coś wymaga zmiany/poprawy? Czy nie za dużo powtórzeń w niektórych ćwiczeniach?

PONIEDZIAŁEK – NOGI
1. WYPYCHANIE NA SUWNICY 15-12-12-10
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12-10-10-8
3. PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 15-12-12-10
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 15-12-12-10
5. WSPIĘCIA STOJĄC 15-12-12-10
6. WSPIĘCIA SIEDZĄC 15-12-12-10

WTOREK – KLATKA + BICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12-10-10-8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEG NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GÓRA) 12-10-10-8
3. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE PŁASKIEJ 12-10-10-8
4. ŚCIĄGANIE LINEK W BRAMIE 12-10-10-8
5. UGINANIE GRYFEM ŁAMANYM 12-10-8
6. UGINANIE Z SUPINAJCĄ/CHWYTEM MŁOTKOWYM 12-10-8
7. UGINANIE NA MODLITEWNIKU 12-10-8

ŚRODA – CROSSFIT

CZWARTEK – BARKI + TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK 12-10-10-8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 15-12-12-10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W PRZÓD 15-12-12-10
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELKI SIEDZĄC 10-10-8
6. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10-10-8
7. POMPKI NA PORĘCZACH 10-10-8

PIĄTEK – PLECY + PRZEDRAMIONA
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 12-10-10-8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI 12-10-10-8
3. PRZYCIĄGNIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 12-10-10-8
4. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-10-8
5. MARTWY CIĄG 12-10-10-8
6. UGINANIE NADGARSTÓW PODCHWYTEM 2X MAX
7. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2X MAX

SOBOTA –WOLNE
NIEDZIELA – WOLNE



Zmieniony przez - Dissnej w dniu 2015-06-21 15:17:10

Zmieniony przez - Dissnej w dniu 2015-06-21 15:17:54

Przez jakiś czas możesz trenować tym schematem.Później 5 dni pod rząd stanie się męczące.
Jeśli CF w środę, to raczej w oparciu o ciężar własnego ciała z ćwiczeniami, które nie będą mocno obciążały partii trenowanych dnia następnego.W innym wypadku będziesz zbyt eksploatował układ nerwowy i mięśniowy.