DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

wreszcie udało się na siłownie iść. Pierwszy trening od miesiąca

DZIEŃ GÓRA

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
20/20/15
20/20/17
15/15/12

miska

- śniadanie: ser twarogowy wiejski+chleb żytni
- obiad: ryż parabolied+pierś kurczaka+masło klarowane
- po treningu: sernik na zimno truskawkowy+jogurt grecki
- kolacja: szynka+masło+chleb żytni+ser żółty
warzywa: rzodkiewki, młoda kapusta, pomidor, sałata, szczypiorek + truskawki ok 300g

Główną przyczyną naszych porażek i sukcesów w życiu jesteśmy my sami

Nowy dziennik - pods. str 5
http://www.sfd.pl/Trening_siłowy,_Trening_biegowy_i_jak_to_pogodzić__dziennik_Kessika-t1065957.html

dziennik pierwszy podsumowanie s. 24

http://www.sfd.pl/Potrzebuję_pomocy__redukcja-t1014685.html

a tu jedzonko
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Kessik_piecze_i_gotuje_ale_czasem_też_trenuje-t1078111.html#post4

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dziś zrobiłam wytrzymke

30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

3 obwody

1min przerwy

powtorzyc 4x

a potem ćwiczenia na wzmocnienie rotatorów

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

trening z 11.06

DZIEŃ DÓŁ

Rozgrzewka 5 minut bieżnia

1. Przysiad ze sztangą 4x15
35kg/15 37,5kg/15 40kg/12 40kg/10 - 40kg po raz pierwszy
35kg/15 35kg/13 37,5kg/10 37,5kg/8
27kg/15 27kg/15

2. Wykroki 4x15 na nogę - padłam po pierwszej serii

7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/10 7,5kg/7
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 10kg/10
2,5kg/15 5kg/15

3. wypychanie na suwnicy - wysoko, szeroko 3x15
80kg/15 80kg/15 90kg/ 13
60kg/15 80kg/10 100kg/13
40kg/15 60kg/15

4. odwodziciele 2x15
43kg/15 43/8
43kg/15 48/15
32kg/15 32kg/15

5. przywodziciele 2x15
43kg/15 46kg/14
36kg/15 43kg/12
32kg/12 32kg/8

6. unoszeni nóg siedząc 2x15
13,5kg/15 18kg/12
20kg/15 - chyba bo nie pamietam

7. biceps - modlitewnik 2x10 -
5kg/10 5kg/10
12,5kg/ 8 12,5kg/10
zajęty był a mi sie spieszyło

8. biceps - wyciąg dolny 2x10
17,5kg/10 17,5kg/10
17,5kg/10 22kg/6
17,5kg/10 17,5kg/8

+ brzuch -
plank
1:33 1:20 1:10 - słabo bo zakwasy po poprzednim treningu jeszcze były i po wytrzymce w środę

plank bokiem
nie robiłam
40s 35s 28s
nie miałam już czasu

dzisjejszy bieg 12.06
nogi wolne po wczorajszym treningu, ale miło się biegło

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-06-12 11:27:00

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dziś bieg 18 km po raz pierwszy. Po 9 km bieg pod wiatr, okazało się że w trakcie biegu pogoda ze spokojnej słonecznej zmeniła mi się za plecami na wietrzna i deszczowa. Nie chciałam się forsować więc tempo niższe. Po 15km zaczęłam czuć jak mi uda drętwieją

nabieg zabrałam izotonik i garść rodzynek.
Przed biegiem wypita kawa z imbirem, cynamonem i chili - uważam że dodaje mocy

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia wolnym tempem nogi mocno zmęczone po wczorajszym biegu

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min

35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 7 minut

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzisiejsze zdjęcia - pytanie czy mi się zdaje czy na prawdę mam duży, tłusty i odstający brzuch?

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-06-15 13:03:20

...

atraMento

Ekspert

Szacuny 211 Napisanych postów 8999 Wiek 45 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 79738

Ja tam widzę fajną koszulkę i ładnie odstający tyłek :)

"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

Atra koszulka z tego zestawu jest najlepsza chyba ... no może tyłek troszkę też

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

bieg z 16.06.2015

bieg z 18.06.2015

19.06.2015 - trening dół - podczas robienia wykroków złapałam kontuzje mięśnia dwugłowego uda. Tak więc koniec z bieganiem nie wiem na jak długo a już tak mi fajnie szło

koniec również z ćwiczeniami na nogi które tak lubie :'-(

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-06-19 23:03:57

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-06-19 23:06:30

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia marsz, nie ryzykowałam biegu

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut