maja128k, dziennik i kilka pytań

Dobry wieczór :)
Zakładam wątek, ponieważ chciałabym dowiedzieć się czy obecna dieta i trening są prawidłowe i czy kontynowanie ich ma większy sens. Będę wdzięczna za ocenę.
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: maja128k
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jeśli mamy tu na myśli ćwiczenia jako takie to ruszam się od zawsze- 7lat koszykówki, następnie bieganie, Insanity Shauna T, cała strefa Kardio, czasem maszyny na siłowni...wpadła nawet Ewa Chodakowska na jakiś czas. Jednak nie ćwiczyłam siłowo w konkretny, uporządkowany sposób. Od 3 tygodni wykonuję trening rozpisany przez trenera:
1) pompki
2) uginanie przedramion na maszynie(biceps) 12,5kg
3) uginanie przedramion na maszynie (triceps) 20kg
4) brzuszki na ławce skos dolny
5) upuszczanie nóg na ławce płaskiej
6) wykrok w tył z hantlami 2x8kg
7)uginanie nóg na maszynie 30 kg
8)uginanie nóg odwrotnie (na dwugłowy uda) 15 kg
9) sciąganie drążka z wyciągu górnego 30kg
10)ławeczka rzymska 5kg
11)wznosy ramion bokiem 2x4kg
12)wznosy ramion w przód 2x4 kg
3 serie 8-10 powtórzeń
staram się zwiększać obciążenie z serii na serię, ale momentami (np. w ćwiczeniu 3- czuje, że to maks i ostatnie powtórzenia robię z trudnością, stąd pytanie czy powinnam zacząć od mniejszego ciężaru, czy wszystkie 3 serie robić przy stałym obciążeniu?





****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: około 63kg
WZROST: 176cm
OBWÓD RAMIENIA: wszystkie wymiary uzupełnię jutro jak tylko kupię centymetr
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
zadowolenie :) i zgrabny tyłek

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
ok. 4 lata temu stosowałam diete 1000-1500kcal, na której schudłam do 55kg. Zdrowo nie było.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? poniżej wypiska z dnia dzisiejszego
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE TAK

ZDJĘCIA

Skoro już dodałam ten sam post 3 razy to chociaż jedną odpowiedź edytuję. Dziś zrobiłam trening B
Martwy ciąg: 10 kg plus gryf około 7kg
wyciskanie stojąc 13kg
przyciąganie drążka 27,5 kg
wykroki 2x10 kg
uginanie nóg leżąc 30 kg
pompki 10 powtórzeń w jednej serii
Nie chciałam przesadzić z obciążeniem kosztem techniki, ale mimo wszystko czuję mięśnie :)







Zmieniony przez - maja128k w dniu 2015-06-12 20:19:53

Jesli dopiero zaczynasz przygode z silownia, to taki trening jeszcze przez 2-3 tygodnie jest ok ale za wiele nie da, poza zaznajomieniem sie ze sprzetem.
brakuje mi w nim cwiczen wielostawowych jak chocby wioslowanie (te mona zrobic na maszynach jesli boisz sie wolnych ciezarow)
Kiedy bedziesz wybierac nastepny trening, dobrze by bylo, zeby przynajmniej polowa cwiczen byla wielostawowa (ruch odbywa sie w wiecej niz jednym stawie)

Bardzo ladna sylwetka wyjsciowe

dziękuję za odp. :) samych wolnych ciężarów się nie boje, raczej obawiam się o technikę. Czyli wypadałoby przymierzać się do zmiany- w takim razie przeszukam forum i znajdę coś dla siebie :)

Poszukaj tutaj https://www.sfd.pl/Wasze_propozycje_do_BIBLIOTECZKI_PODRĘCZNEJ_DZIAŁU-t1070049.html

Na poczatek wybieraj FBW czyli treningi w ktorych pracuje cale cialo

dziękuję, myślę, że zaczęłabym od
TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji

będzie ok?

.


Zmieniony przez - maja128k w dniu 2015-06-09 21:50:06

Będzie ok cardio możesz sobie chwilowo darować

Super sylwetka, życzę powodzenia :)

trening bardzo dobry (y)
i sylwetka super

Lekkie zamieszanie panuje w wypise zywieniowej, nie moge jej rozszyfrowac, wiec moz ekolejna wrzuc ze zrzutu na potreningu.

Powodzenia

dziękuję :) wczoraj nie wytrzymałam i wypróbowałam nowy trening
Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach założyłam 40 kg na gryfa
B1. wyciskanie sztangi skos góra tutaj posiłkowałam się samym gryfem, ale nie wiem ile mógł ważyć. Jednak był to konkretny gryf ;)
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 17.5kg
C1. prostowanie nóg w siedzeniu 30kg
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) 5kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) niestety nie mam stopera w tel.

cardio nie robiłam nie licząc dojazdu rowerem do domu ;)

Co do kalkulatora z potreningu mam pytanie odn. generowania zrzutu w jaki sposób uzyskać taką przejrzystą rozpiskę jak mają dziewczyny w swoich dziennikach? może ktoś podpowiedzieć?


Zmieniony przez - maja128k w dniu 2015-06-11 13:33:22

maja128k

Co do kalkulatora z potreningu mam pytanie odn. generowania zrzutu w jaki sposób uzyskać taką przejrzystą rozpiskę jak mają dziewczyny w swoich dziennikach? może ktoś podpowiedzieć?

https://www.sfd.pl/-t892526.html