[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

04.06.2015 DNT
05.06.2015 DNT

06.06.2015 DT

NOGI (Tydzień 7)
Podciąganie na drążku: cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4/ cc x 1

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 11
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 9
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
120kg x 12 / 140kg x 12 / 160kg x 9 / 175kg x 7 + 100kg x 10
120kg x 12 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 170kg x 7
110kg x 12 / 130kg x 12 / 150kg x 10 / 165kg x 7
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
50kg x 12 / 50kg x 12 / 50 x 10 / 50kg x 10
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 12 / 45kg x 11
40kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 11 / 45kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Prostowanie siedząc
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 10
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 20kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9
25kg x 9 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Uginanie leżąc
20kg x 12 / 20kg x 10 / 20kg x 8 / 20kg x 7
20kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 15kg x 10
25kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 7
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset

AERO: Bieżnia 10 minut, nachylenie 6 st. , prędkość 5,5 km/h

UWAGI
Trening ok. Niestety podczas uginania siedząc w trzeciej serii, zaczęło mnie kłuć w zgięciu kolanowym prawej nogi, przy zewnętrznej części. Czuję kłucie głównie jak chodzę po schodach.

07.06.2015 DT

KLATA + BICEPS (Tydzień 7)

1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 11 / cc x 9 / cc x 7
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 12 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
60kg x 13 / 60kg x 13 / 60kg x 10 / 60kg x 11(jako trzecie ćwiczenie, maszyna HAMMER)
50kg x 10 / 60kg x 7 / 70kg x 4 / 70kg x 4 / 60kg x 5 / 40kg x 9
50kg x 10 / 60kg x 7 / 65kg x 6 / 70kg x 3 / 70kg x 4 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
22,kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 9 (jako drugie ćwiczenie)
20kg x 9 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 4 / 20kg x 6
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
19kg x 12 / 19kg x 10 / 19kg x 10
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 10 + 13kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 11 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangą stojąc
32,5kg x 12 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 30kg x 8
22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7
22kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 9 / 22kg x 9 (zmienione na uginanie z gryfem stojąc na wyciągu, jako drugie ćwiczenie)
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7. Uginanie ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 8 / 10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 8 + 7,5kg x 8 + 5kg x 12
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 8 + 7,5kg x 7 + 5kg x 12
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 10kg x 9 (jako pierwsze ćwiczenie)
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5

AERO: Bieżnia 12 minut, nachylenie 6 st. , prędkość 5,5 km/h

UWAGI
Dziś po pompkach nie miałem ochoty na wyciskanie sztangi, więc jako drugie poszły sztangielki na skosie z progresem, a jako trzecie wyciskanie na Hammerze.
Niezłe jaja przy bicepsie dziś. Założyłem tak jak ostatnio w pierwszej serii 22,5kg i przy 6-7 powtórzenia myślę: "Ale to dziś cholernie ciężkie, będzie lipa". Ostanie 2-3 powtórzenia z lekkim zamachem. Odłożyłem, liczę obciążenie a tu zamiast 22,5kg to 32,5kg. Wow. Nie wypadało już zmniejszać, więc resztę też tak zrobiłem. Więc od następnego razu będę zaczynał od 30kg.
Chciałem zrobić interwały, ale już w trakcie pierwszego przy biegu mocno przeszkadzał ból z wczoraj, więc odpuściłem i tylko pochodziłem na bieżni.

POMIARY
07.06.2015 Waga: 78,0 kg Pas: 87,0 cm
31.05.2015 Waga: 79,0 kg Pas: 87,5 cm
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Nie wiem co z dietą, aktualnie w trakcie Reverse mam już 2300 kcal od 2 tygodni. Zostało mi 7 tygodni. Nie wiem czy jeszcze spróbować zwiększyć, czy zostawić czy już obcinać i palić dalej tłuszcz ile się da w te 7 tygodni...

Tygrysekk

Niezłe jaja przy bicepsie dziś. Założyłem tak jak ostatnio w pierwszej serii 22,5kg i przy 6-7 powtórzenia myślę: "Ale to dziś cholernie ciężkie, będzie lipa". Ostanie 2-3 powtórzenia z lekkim zamachem. Odłożyłem, liczę obciążenie a tu zamiast 22,5kg to 32,5kg. Wow

Proponuję w podobny sposób pododawać obciążenia w pozostałych ćwiczeniach.

22,kg x 10 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 8 / 22,5kg x 9 (jako drugie ćwiczenie)
20kg x 9 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 4 / 20kg x 6
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7

Następnym razem dojdź sobie do 27-30 kg na hantlach i sam się zdziwisz, ile masz siły.

Pandarek wiem co masz na myśli, ale spójrz, ostatnio jak robiłem sztangielkami po sztandze i chciałem powalczyć z 22,5kg to poszło 6 razy a w następnej serii już tylko 4. Więc to nie jest tak, że ćwiczę ze sporym zapasem. Ja właściwie każde ćwiczenie robię do upadku albo w tych słabszych ciężarowo do momentu kiedy technika już kuleje.

To zrób sobie po prostu na hantlach 10 kg x 5, , 20 kg x 4/5, 25 kg x 2/3 i 30 kg max, ile wejdzie, tyle wejdzie, najwyżej regres zrobisz. A dzień i dwa dni poczujesz to na klatce.

No tak masz rację, ale to zupełnie inny system ćwiczenia niż miałem zaplanowany. Chyba, że masz na myśli aby zrobić to w jednym tygodniu dla ćwiczeń gdzie mam zastój, a w następnym wrócić do normalnej piramidy i może ciężary pójdą wyższe...

08.06.2015 DNT

09.06.2015 DT

PLECY (Tydzień 8)

1. Podciąganie na drążku
cc x 6 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 2
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 2
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4
----------------------------------------------
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
50kg x 12 / 65kg x 11 / 75kg x 8 / 85kg x 7
50kg x 12 / 60kg x 11 / 70kg x 9 / 82,5kg x 6 + 60kg x 6
50kg x 12 / 60kg x 11 / 70kg x 9 / 80kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 77,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10
47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10
47,5kg x 10 / 47,5kg x 9 / 47,5kg x 9
47,5kg x 9 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha
75kg x 12 / 85kg x 11 / 95kg x 8 + 50kg x 10
70kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 10
70kg x 12 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10
65kg x 12 / 75kg x 12 / 85kg x 11
65kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 11
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
40kg x 12 / 40kg x 11 / 40kg x 9 + 25kg x 8
40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami
35kgx2 x 12 / 35kgx2 x 12 / 35kgx2 x 122
32,5kgx2 x 11 / 32,5kgx2 x 11 / 32,5kgx2 x 11
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8

Zmiany w diecie.Na reverse doszedłem do 2300 kcal, waga jakby stanęła, nie będę już kombinował bo jeszcze 7 tygodni i wyjazd wakacyjny i chcę się odtłuścić ile się da.
W tej chwili było tak:
DT: 200B 240W 60T = 2300 kcal
DNT: 200B 80W 130T = 2300 kcal

Od wczoraj zmiana na jeszcze większa rotację węglami, coś ala ckd chyba:
DT (2 dni w tygodniu: nogi i plecy) : 200B 240W 60T = 2300 kcal
DNT i DT (barki, klata, tricepsy, bicepsy), łącznie 5 dni w tygodniu: 200B 30W 130T = 2100 kcal

I zobaczę za 7-10 dni, jak nie będzie zmian to będę ciął z tłuszczy.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-06-10 19:42:13

Wypisek nie ma bo i treningów nie ma. Od czwartku temperatura ok 38,5 i kaszel, od piątku antybiotyk (zapalenie tchawicy lub już niżej). do niedzieli brak poprawy, dalej temp i zmiana antybiotyku i dopiero od wczoraj niższa temperatura ale spory kaszel. Do Końca tego tygodnia na pewne bez treningów. Liczę, że w przyszłym już tak, ale cofnięcie w ciężarach będzie ogromne bo jestem mega słaby.
Zawsze się coś zdupcy, a już tak fajnie szło.
Miska nieliczona, na pewnie niedojedzona bo przy gorączce nie miałem ochoty jeść, a w szczególności mięsa. Głównie leciały naleśniki z koktajlem truskawkowym i odżywką, jajecznice, twaróg.
Może od jutra już normalne żarcie.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-06-16 12:15:03

Wracam do żywych Wzięło mnie strasznie mocno i jechałem na antybiotyku (tchawica, oskrzela).
Wczoraj poszedłem na lekki trening. Robiłem taki miszmasz (wyciskanie na płaskiej, ściąganie drążka, suwnica, wyciskanie sztangielek siedząc, coś jeszcze) i na końcu 15 min na bieżni, spacer 5-6km/h, nachylenie 5 stopni.

Zostały mi 3 tygodnie ćwiczeń i potem 2 tygodnie przerwy urlopowej.
Stwierdziłem, że kontynuowanie planu (split) nie ma sensu. Zanim wrócę do ciężarów sprzed choroby to akurat miną te 3 tygodnie będę robił przerwę.

Wymyśliłem, że zrobię jakieś FBW, 3 razy w tygodniu (albo co drugi dzień), może nawet 1 plan, bez kombinowania. W ten sposób dam radę machnąć 10 treningów tego samego rodzaju, a więc ma to chyba jakiś sens.

Pytanie mam takie: czy mógłbym zastosować w tym planie rampę 5 i ewentualnie na koniec 1-2 serie z regresem ?

Ćwiczenia:
podciąganie na drążku
wyciskanie na płaskiej
wiosło sztangą
wypychanie suwnicy
wyciskanie sztangi/Smith siedząc
Uginanie ze sztangą stojąc
Wyciskanie francuskie leżąc

Ewentualnie na koniec jakieś ćwiczonka z mniejszym ciężarem i większą ilością powtórzeń: wyciskanie sztangielek, unoszenia sztangielek na boki, wykroki chodzone.

Co sądzicie?

aha, od 20 czerwca lecę na 2000 kcal i utrzymam je chyba już do urlopu.
6 dni z rzędu : 200B, 30W, 115T
1 dzień ładowania: 180W, 220W, 40T

Chcę spalić ile jeszcze się da, a po urlopie powoli dodawać kalorii i starać się budować w miarę czystą masę.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-02 11:21:14

Mozesz taka rampę, czemu nie. na wiekszych powtorzeniach jak juz to jakieś izolowane cwiczonka

04.06.2015 DT

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / 40kg x 10
2. Wiosło sztangą w opadzie
30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 / 40kg x 10
3. Wypychanie na suwnicy
80kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 100kg x 10
4. Wyciskanie sztangi stojąc
20kg x 10 / 25kg x 10 / 30kg x 7 / 20kg x 10
5. Uginanie ze sztangą stojąc
15kg x 10 / 20kg x 10 / 25kg x 8 / 15kg x 10
6. Prostowanie przedramion na wyciągu
25kg x 10 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10

Poszło jakieś FBW na 10 powtórzeń, gdzieniegdzie ostatnia seria z regresem.

Od poniedziałku FBW rampa 5 (celowana na 5 serii) na koniec jedna seria z regresem na maksa.
Francuskie wyciskane zamieniłem na prostowanie na wyciągu, nie chcę się nabawić kontuzji po takiej przerwie, szczególnie przy rampie 5.
Wyciskanie stojąc też zamienię na siedząc lub smith, ze względu na lekki ból pleców. Najwidoczniej nie potrafię trzymać prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczenia.

05.06.2015 DNT

POMIARY
05.07.2015 Waga: 74,4 kg Pas: 84,0 cm
07.06.2015 Waga: 78,0 kg Pas: 87,0 cm
31.05.2015 Waga: 79,0 kg Pas: 87,5 cm
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm