Karo - dziennik - redukcja - parę pytań

Hej :)

Chciałabym Was prosić o pomoc w ocenie diety i treningu.

Ważę ponad 82kg przy wzroście 172cm. Mam 25lat. Przez całe życie się odchudzam: raz kopenhaska, raz 1200kcal, raz SB, raz 800kcal, raz głodówka, potem obżarstwo, potem uznaję, że mam w nosie jak wyglądam, potem uznaję, że jednak nie mam w nosie bo źle się ze sobą czuję, więc głodówka. I tak non-stop. Metabolizm poszedł się walić. W tym momencie nie mam już siły na kolejne śmieciowe diety i dalsze rozregulowywanie sobie przemiany materii. Doszłam do wniosku, że najwyższy czas zrobić to z głową i przede wszystkim KONSEKWENTNIE (słowo-klucz myślę w moim przypadku, wiele razy zaczynałam się zdrowo odżywiać ale ponieważ nie widziałam po 3 dniach żadnego efektu, rzucałam i brałam się za głodówkę, na której efekty były oszałamiające ale krótkotrwałe i nie byłam w stanie na niej długo wytrzymać).

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną - mam pracę mocno siedzącą, praktycznie całymi dniami nie ruszam się od komputera (pracuję w domu), zaczęłam ćwiczyć TurboFire (cardio z elementami kickboxingu, uwielbiam, jedyny trening na którym się nie nudzę, nie męczę psychicznie, nie znoszę treningów z Chodakowską, mimo, że Ewa jest niesamowicie motywującą i pozytywną osobą nie potrafi mnie zagrzać do walki, jest zbyt flegmatyczna, ja potrzebuję szybkiego przechodzenia z jednego do drugiego ćwiczenia, najlepiej z muzyką, trochę w formie tańca, lubię uczyć się układów, dlatego TurboFire jest dla mnie idealne. No i na koniec treningu leje się ze mnie, jestem czerwona jak burak, nie mogę złapać tchu i ledwo się trzymam na nogach więc chyba działa :) Dodatkowo planuję dołożyć do tego pilates (blogilates konkretnie). Niestety nie mogę sobie pozwolić na ćwiczenia na siłowni, nie mam czasu, kasy i wolę ćwiczyć w domu. Nie lubię biegać, nienawidzę wręcz, za to kocham chodzić.

Można powiedzieć, że od 2 tyg. trzymam się diety 1200kcal (wiem, głupota, chcę to zmienić) i ćwiczę pon, śr, pt 1h TurboFIre, wt, czw 0,5h TurboFire + blogilates 15-25min. Strasznie spuchłam, nie wiem czy to od ciepła, czy jedzenia (codziennie jem 200g piersi z kurczaka podczas gdy do tej pory mięso jadłam sporadycznie) czy trybu życia, czy faktu że z głodówki przeszłam na 1200kcal natychmiast.

Chcę się wreszcie zmienić, chcę wyglądać bosko, chcę być zdrowa, chcę czuć się pewniej.
BARDZO LICZĘ NA WASZĄ POMOC :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Karo0990
WIEK: 25
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: wcześniej (4 lata temu) najdłużej wytrzymałam 2miesiące, teraz ćwiczę od 2tyg

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 82,6
WZROST: 172
OBWÓD RAMIENIA: 33
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 66
OBWÓD BIODER: 111,5
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 97,5
OBWÓD TALI: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 91

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym poprawić wygląd sylwetki, schudnąć, ujędrnić ciało. Waga docelowa 58kg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
WADY POSTAWY:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
od 15r.ż, wszystkie możliwe, żadna dłużej niż 2 miesiące

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Źle. Jednego dnia jem 1200kcal, innego nie jem wcale, kolejnego się obżeram. Nie potrafię konsekwentnie trzymać się założeń, najprawdopodobniej dlatego, że wyznaczam sobie wciąż za mało kcal.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Od roku chudnę/tyję na zmianę. Waga oscyluje w granicach77-84kg. Wcześniej (3 lata temu) schudłam głodząc się do 68kg, czułam się bosko, udało mi się nie przytyć przez 0,5 roku. Teraz od 2 tyg. jestem na 1200kcal, w ciągu tygodnia chudnę ok. 1-2kg.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

Wrzucam zdjęcia jak ważyłam 68kg i jak ważę teraz 82kg.
Najszybciej tyję w nogach, biodrach, pośladkach, ramionach.
Najszybciej chudnę z brzucha.














Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 10:43:42

Dzień 1.

Suplementy: Omega 3, Antyperspirant, Mg + B6
Trening: REST
Warzywa: warzywa na patelnię 450g, 1 papryka, w sumie ok. 200kcal
Jadłospis: niżej

Mam wrażenie, że jednak trochę za dużo tego jedzenia... Nie jestem obżarta ale czuję się mocno pełna i w pewnych momentach musiałam w siebie wpychać. Zastanawiam się czy nie powinnam jednak trochę obniżyć kcal. Czy może to normalne na początku i organizm się przyzwyczai? Nie wiem...




Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-06 21:26:43

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-06 21:28:01

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-06 21:28:59

Bardzo proszę o ocenę

Planowanej diety:

TDEE
82(waga) x 24 x 0,9 x 1,1(współczynnik akt.) = 1950kcal
1950 - 500kcal (redukcja) = 1450kcal

BTW: 160 50 90

Rozkład posiłków:
1. 7:00 kawa z mlekiem
2. 9:00 owsianka z owocem (1h przed treningiem)
3. 12:00 koktajl białkowy z wpc (po treningu)
4. 13:00 obiad (1h po wpc) -> chude mięso, chudy twaróg, pieczywo pełnoziarniste/ryż naturalny/kasza gruboziarnista, warzywa
5. 17:00 podwieczorek -> ryba + warzywa
6. 21:00 kolacja -> serek wiejski
23:00 sen

Przykładowy trening:
pon, śr, pt - 1h TURBO FIRE (cardio z elementami kickboxingu) + stretching 10min
podaję link do przykładowego treningu :




wt, czw - 0,5h TF + 15-25min blogilates + stretching 10min
podaję link do przykładowego treningu:




sob, nie - rest, spacery


Przykładowy jadłospis dzienny:





Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 11:38:55

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 11:40:05

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 11:40:55

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 11:41:56

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 11:46:31

Jej, nie dobra ta dieta i makra. Nie schodzi się na początku redukcji poniżej ppm, szczególnie, że twoim celem jest powolna, rozsądna redukcja.

Makra masz kosmiczne - 160g białka przy braku treningów siłowych? A do tego low carb i low fat. Zupełnie bez sensu. Niskie węgle to witanie się z problemami z tarczycą, niski tłuszcz to problemy kobiece, a 160g białka to zakwaszenie. W momencie, kiedy masz nadwagę nie liczy się 2g białka na kg masy ciała. Twój tłuszcz białka nie potrzebuje, zapotrzebowanie liczysz mniej więcej dla wagi docelowej, czyli tych 60 kg.

Do tego dużo masz w diecie przetworzonej żywności i mało warzyw, bo widzę, że je wliczyłaś.

Dziękuję bardzo za odpowiedź :)

Czyli powinnam na redukcji jeść 1950kcal, tak?
Czy jeżeli teraz jem bardzo różnie i mam bardzo rozregulowany metabolizm ale przeważnie ok.1200kcal, mogę wprowadzić 1950kcal od razu czy powinnam dobić stopniowo? Jeżeli stopniowo to w jakim tempie dodawać kcal?
Bałam się, że jeżeli zostawię te 1950kcal a mam cały dzień siedzenia na tyłku + tylko 1h ćwiczeń rano to nie osiągnę tego wymarzonego -1kg na wadze tygodniowo...

I czy w takim razie 1,6g białka na 1kg masy ciała (docelowej) będzie odpowiednie?
Wtedy BTW: 100 65 370
nie za dużo węgli?



Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 12:19:09

Przyjmij na redukcje 1800 kcal, warzywa nie wliczane do bilansu
ustawilabym 120g B/ 80T/150W

zamierzasz cwiczyc silowo?

Na razie samo cardio + pilates + stretching.
Czy do 1800kcal mam teraz z 1200 dochodzić stopniowo 100kcal na tydzień czy mogę od razu 1800kcal?
Dzięki bardzo za pomoc

a to 1200 to Twoj sosob na redukcje stosowany chwile, czy jadlas tak zawsze?
raczej weszlabym odrazu na 1800. Chyba ze jadlas tak zawsze/stwosowalas multum diet i masz spowolniony metabolizm. Jednak wez poduwage ze tycie/brak chudniecie czesto wynika rowniez ze zbyt niskich kalorii.

1200 stosuję od 2 tygodni. I też nie trzymałam się kurczowo - raz jadłam mniej (ok.1000 i np tylko 1-2 posiłki dziennie), raz więcej, nawet 2000kcal. Wcześniej były jeszcze bardziej wyniszczające głodówki 500-800kcal z okazjonalnymi dniami obżarstwa (nie liczyłam wtedy kcal ale wychodziło pewnie i ze 3-4 tys). I tak w gruncie rzeczy od 15 r.ż. Z przerwami ale min. 1-2x w roku drastyczne odchudzanie i potem obżarstwo. Tragedia, wiem. I zdaję sobie sprawę, że im mniej jem tym mniej spalam i wolniej chudnę w ogólnym rozrachunku... dlatego chcę wreszcie doprowadzić się do porządku - zewnętrznie i wewnętrznie
Czyli w końcu nie wiem sama. Od ilu zacząć z taką historią odchudzania?

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 15:12:46

OK, postanowiłam od razu dać 1800kcal.

Przykładowy jadłospis:
1. 7:00 Po przebudzeniu: szklanka przegotowanej wody z sokiem z połowy cytryny, kawa zbożowa z mleczkiem
2. 9:00 Przed treningiem (1h przed): owsianka z naturalnym kakao i owocem
3. 12:00 Po treningu (lunch): duszona pierś z kurczaka z warzywami, ryżem brązowym/kaszą gruboziarnistą/makaronem pełnoziarnistym
4. 15:00 Przekąska: koktajl z zielonymi warzywami i ziołami, jabłkiem i łyżeczką masła orzechowego/awokado
5. 17:00 Obiad: 2 jajka na miękko z 2 kromkami chleba żytniego razowego z masłem prawdziwym
6. 19:00 Podwieczorek: ryba marynowana/wędzona/duszona/w zalewie + sok warzywny
7. 21:00 Kolacja: serek wiejski, orzechy + sok warzywny
ok. 23:00 sen

Trening jak wyżej.
Jakby ktoś teraz mógł ocenić czy jest git byłabym bardzo dźwięczna, jutro idę do spożywczaka






Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 16:58:35

Karo nie jestem ekspertem ale radziłabym Ci wyrzucić z diety serek wiejski i gluten (pszenica żyto owies), przez jakiś czas unikaj czerwonego mięsa i jedz dużo tłustych ryb, masuj delikatnie łydki od dołu w stronę serca. Przestań robić turbo fire i skup sie na pilatesie i rozciąganiu. Jeśli opuchlizna Ci nie zejdzie idź do lekarza, mogłas nabawic sie zapalenia naczyń limfatycznych, jeśli tak poproś i badanie w kierunku limfodemii. Jak hormony u Ciebie?

Dziękuję bardzo za cenne wskazówki.
Wyrzucam w takim razie serek wiejski i gluten. Na początek na tydzień, zobaczę czy coś się poprawi, jeżeli nie, idę do lekarza.
Czy chodzi tylko o serek wiejski czy ogólnie nabiał?
Czerwonego mięsa nie jem właściwie w ogóle. Zamierzam wprowadzić też ryby do jadłospisu, do tej pory jadłam jak mnie naszło/parę razy na miesiąc. Na pierwszy ogień śledź, pewnie będzie na zmianę z makrelą, łosiem ;) i tuńczykiem.
Masować się będę. A czemu odpuścić TurboFire? Cardio źle wpływa na gospodarkę wody w organizmie? Nie podważam tylko pytam z niewiedzy :)
Jeśli chodzi o hormony, nie miałam badanych. Chyba nigdy
Ogólnie powinnam iść na badania okresowe, krwi, itp ale nie mogę znaleźć wolnej chwili.
Praca, dyplom, praca, dyplom i tak w kółko.
Muszę sobie logistycznie to rozplanować bo wypadałoby się jednak zainteresować.
Dzięki jeszcze raz :)

Zmieniony przez - Karo0990 w dniu 2015-06-03 21:08:34