Over Training??

Witam,

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ziomhg
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 174
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiące bez przerw

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 80 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD UDA: 67 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 90 kgx3 ( jednak jestem po rekonstrukcji więzadła a niedawno wycięcia łąkotek)
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki: 100 kg x 8
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 85 kg x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 60 kg x 3
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 40 kg x 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : około miesiące

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : głównie fbw, push pull, up/down, czasami klasyczny split po 2-3 miesiące jako odskocznia od partii 2x a week

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ibs
PRZEBYTE KONTUZJE: rekonstrukcja, wycięcie łąkotki
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

profesjonalna siłownia, klasyka

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Opowiem niżej - za duży nadmiar kalorii

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: bilans na delikatnym -


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

Stosuję S.A.W czasami, thermo pro drine przed treningiem


Od jakiegoś roku nie notuję progresu w obwodach (zapewne problem w zatłuszczeniu i % bf ) . W pierwszy rok ćwiczen przytyłem za dużo bo z 53 kg na jakieś 80 kg potem na 85 kg. Obecnie jestem na redukcji / rekompozycji (wiem, że cięzko takie cos zrobić)

Chciałem się spytać, czy mogę zacząć trenować jak zazwyczaj robią nowicjusze lub kulturyści, którzy mają dużo większy staż.
Coś jak Mike Rashid poleca, czyli 4-5 ćwiczeń, pare dropsetów, pomoc partnera, załamanie mięsniowe. Nigdy tego nie robiłem bo się naczytało, że tak nie można, że to bez sensu. Głównie zawsze ćwiczyłem z głową, progresją (rampa, periodyzacja, piramidka) itp itd.. dodawania z tydzień na tydzień ale niestety nie notuję już progresu - mimo redukcji - siła nie spada, a nawet rośnie, obwody nie spadają, tłuszcz leci więc jest ok.

Więc czy mogę taki trening na jakiś okres sobie zaaplikować jako przerwanie monotonii czy bez sensu na np. 6 tygodni ????


pozdrawiam

Wrzuć propozycję tego treningu to pogadamy. Bo tak to może się okazać że piszemy o dwóch zupełnie różniących się rzeczach - bo Ty widzisz coś inaczej ode mnie. Konkrety zatem poproszę.

Ok, to takie cos na szybko, ogolny zarys,
Pon klatka + triceps
Wyciskanie sztangi płasko 5s 6x / ostatnia seria drop set
Wyciskanie na skosie 5s 10x / ostatnia seria drop set
Wyciskanie skos 5s 12x hantlami
Rozpietki 4s 12 - 15 x

Triceps uginanie ramion za glowy na maszynie w opadzie 4 s ostatnia drop set 12x
wyciskanie francuskie delikatnie z za glowy 5s 10x
prostowanie ramienia hantla w opadzie tulowia 3s 8x
Sro plecy biceps
Podciaganie na drązku 6s max
Wiosłowanie sztangą 5s ostatnia seria drop set 8x
Martwy ciąg 5s 10 x
Przyciąganie drązka na wyciągu do klatki piersiowej chwyt neutralny 4s 12 x
Przyciąganie klamry do siebie siedząc 2s 15 pow +
biceps
Uginanie przedramion ze sztangą 5s 8x ostatnia drop set
Uginanie przedramion młotki 4s 12x

Piątki (jestem po artoskopii trzeciej wiec nogi dość delikatnie)
barki + nogi
Wyciskanie zolnierskie 5s 5 pow ostatnia drop set
przyciąganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia 4s 10 x
Face pull 5s x 12
Nogi:
Przysiad 5x6 ostatni drop set
wyciskanie na suwnicy 4s x 10
Zuraw 5x max
łydki

takei cos na szybko wymyslilem, czyli duzo seri drop sety itp

treningu nie wymyśla się na szybko bo tutaj potrzebny jest dobry, rozważny schemat... no i oczywiście te zaawansowane metody odłóż na później...

Dokładnie - przy takim stażu jak masz nie potrzeba jakichś cudów na kiju, żeby mieć świetne efekty. Moim zdaniem z ego układania planu na kolanie wyszedł bigos, w którym jest za dużo składników - czytaj ćwiczeń.

heh, tak jak myslem - dzieki.

Z podwieszonych:
Grzbiet/biceps
x
Klatka/barki/triceps
x
Nogi



Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/barki/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar

1.Wyciskanie stojąc sztangi 4 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p

1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3.Sissy squat 3 x max
4.Żuraw na ziemi lub RDL ze sztangą/sztangielkami 4 x 8/10p
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

Może być? ew do nog bym dodal barki bo po operacji nie moge ich katowac jakos mocno.
Coś byście zmienili, dodali?

pozdrawiam

Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2015-06-04 23:54:05

Teraz wygląda to lepiej.

Grzbiet/biceps
x
Klatka/triceps
x
Nogi /barki



Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p
2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p
3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p
4.Szrugsy 4/5 x 15p

Biceps:

1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p
2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p
3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p

Wszędzie progresja obciążenia.

Klatka/triceps:

1.Wyciskanie leząc 4/5 x 6/8p
2.Wyciskanie na skosie sztangielek 4 x 8/10p
3.Rozpiętki na ławce skośnej lub krzyżowanie linek 4 x 12/15p-stały ciężar


1.California press 4 x 8/10p
2.Pompki odwrotne 4 x 12/15p

barki/nogi
barki:
1.Wyciskanie stojąc sztangi 5 x 8/10p
2.Wznosy boczne stojąc 4 x 12/15p
3. face pull 4x 12/15


Nogi:

1.Przysiady 4/5 x 6/8p
2.Wykroki ze sztangą 4 x 10/12p
3. rdl
5.Uginanie podudzi 4 x 15p
6.Wspięcia na palce 4 x 30p

moze tak to wygladac? dodałbyś coś?
Mogę ćwiczyć do załamania mięsniowego? np. jak już nie daje rady czegoś wycisnąć to pomaga mi asekurant i tak np. 2-3 ruchy? czy jak już nie daje rady to przestać? bo zawsze ćwicze własnie sam, jak nie daje rady to odkładam sztangę.


Zmieniony przez - ZiomHG w dniu 2015-06-05 12:37:45

Nogi po barkach to słaby pomysł - można sobie te barki uszkodzić.

Osobiście nie jestem zwolennikiem ruchów wymuszonych. Szczególnie jak to mają być np 3 ruchy a nie pomoc przy jednym ostatnim.

ok, dziekie za pomoc. A jakbym zrobil barki przed nogami? czy tez zly pomysl? kiedys laczylem klatke z barkami ale nie moglem w ogole uzyskac progresji na barkach. A jeszcze sprawa, jaką progresje stosowac? piramide? rampe? czy ciagle ten sam i co tydzien dokladac przy tym treningu?

ogólnie łączenie całych nóg z innymi partiami to słaby pomysł. ale jak miałbym już tak robić to najpierw nogi a później barki.