Program treningowy

witam,
od kilku miesiecy stosuje trening ogolnorozwojowy, chcialbym teraz przejsc na trening dzielony.
Szukam planu treningowego rozlozonego na 3 dni w tyg., podzielonego na poszczegolne grupy miesniowe.
Bede wdzieczny za pomoc w tym temacie.

chcesz trening na mase na siłe czy na rzeźbe? pewnie na mase to ja ci dam swój

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:

-wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie)
-rozpiętki na ławce prostej (4 serie)BICEPS:

-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (4 serie)


PRZEDRAMIĘ:

-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu) (4 serie)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry) (4 serie)ŁYDKI:-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)
Wtorek:
BRZUCH:

-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6

Środa BARKI:
-wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (4 serie)
-unoszenie sztangielek bokiem (4 serie)
-unoszenie sztangielek w bok w opadzie (4 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (do brody) (4 serie)
-szrugsy (4 serie)

TRICEPS: 

-wyciskanie ciężarka w siadzie oburącz (4 serie)
-prostowanie rąk na wyciągu (4serie)
-pompki na poręczach (4 serie)ŁYDKI:-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)

Czwartek:
BRZUCH:

-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6


Piątek: 


PLECY:

-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (4 serie)
-przyciaganie wyciagu dolnego (4 serie)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia (4 serie)
-martwy ciąg (4serie) NOGI:

-uginanie nóg leżąc (4 serie)
-przysiady ze sztangą (4 serie)
-wyprosty nóg (4 serie)
ŁYDKI:-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa) Sobota:BRZUCH:

-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6

łydki rób narazie tylko w piątek a nie 3x w tyg.

daj cos o sobie]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

trenuje na mase.
jednak koniecznie zalezy mi na treningu rozlozonym na 3 dni.na czestsze treningi nie moge sobie pozwolic,bo czasu starcza tylko na te 3.do tej pory cwiczylem 3 razy w tyg wszystkie partie miesniowe,jednak trening taki zbytnio sie przeciaga i jest zbyt obciazajacy. Efekty: masa, sila jakies sa, moze nie do konca zadawalajace,ale to pewnie przez styl zycia (praca 3zmianowa).
Chcialbym na kazdym z 3 treningow cwiczyc inne grupy miesni.
(ze sprzetem nie ma problemów)

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?