[BLOG] gładkizab - dziennik - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

DNT

rozgrzewa ~2,5km + 11x interwał 55m sprint/marsz (10min)+ 1,5km trucht + 1km marsz

i miska:

"...moim najlepszym rozwiązaniem na zakwasy na początku treningów było leczo z papryki i pomidorów z makaronem. Proteiny i witaminy z papryki i pomidorów oraz białko zawarte w makaronie skutecznie zmniejszy natężenie bólu już po dwóch tależach.."

http://www.sfd.pl/[BLOG]_gładkizab__dziennik-t1057470.html

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dzisiejszy trening siadł z pełną mocą po wczorajszym ładowanku ~4g/kg wegli (brak mocy i ogólne osłabienie o tym zadecydowały), ręcę nie wytrzymały ale w całym treningu to chyba najmniejsze zmartwienie, bądź co bądź, splitem nigdy nie cisnąłem to po paru ćwiczeniach i pobocznej pracy tricka dziś padł jak leszcz od sztangi 15kg

ale do rzeczy:

A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
A2. Wykroki 4 x 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 2x15 kg
180s przerwy
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25 kg
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
180s przerwy
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 9 kg
C2. Hack przysiady 4 x 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
180s przerwy
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 15/12/6; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 15 kg
D2. Wycisk wąsko 12/10/4; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 15kg
180s przerwy
Cardio 35min

i micha (sernik zjadłem po treningu a przed potreningowym obiadkiem, węgle tylko okołotreningowo):

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-05-24 17:09:33

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dzisiejsza pomiarówka (względem 13.05) :
Waga 75.1 +0.1 kg
Pas 81.9 - 0.7 cm
Klatka 96.7 + 0.4 cm
Biodro 94.1 - 0.3 cm
Udo 57.8 + 0.4 cm
Biceps 34.8 b/z
Przedramię 30.1 -0.1 cm
Łydka 37.6 - 0.1 cm

Nowy tren + przerwa w nogach na 1,5 mca zrobiły swoje (i zapewne przesadne ładowanko w ta sobote

)waga 0,1kg w góre ale tak to można plusować:D udo i klatka w góre, pas w dół. Zaraz interere, wrzuce później razem z miską.

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-05-25 13:45:54

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Po interere, 2,5km rozgrzewa 12x 40m sprint/marsz i cooldown tylko marsz, kondycyjnie dałbym radę na więcej interwałów ale dwójka prawa się nadwyrężyła, zapewne przez moja technike na sprintach, rozciąganie + zimny okład i miejmy nadzieje że do jutra sie zregeneruje

A i teraz obowiązkowo aero 35min po treningu i zjazd kcal do 2100

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-05-25 17:43:50

...

adkens

Znawca

Szacuny 31 Napisanych postów 3252 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 22813

no kcal nisko :P

http://www.sfd.pl/[BLOG]_O_lepsze_jutro__by_adkens-t1045477.html

Zapraszam

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Nisko nisko, miałem nadzieję że nie zejde do takiego kcal ale ostatnie 10-14 dni redukcji przede mną, w ostatnich 12 dniach zjechałem z pasa tylko 0,7 więc czas przycisnąć na ostatniej prostej

dziś wybrałem trening najmniej obciążający dwójki, jutro zapewne odpuszcze interwał i postawie na regeneracje nogi. Dalej zimne okłady, pejs.

A1. Wycisk sztangi leząc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40kg
A2. Przysiad z hantlami 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 2x18kg
przerwa 180 sek
B1. Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12; 15s przerwy; 2 sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 35 kg
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15; 15s przerwy; 35 kg
przerwa 180 sek
C1. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 25 kg
C2. Wypychanie na suwnicy 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 80
przerwa 180 sek
D1. uginanie stojac 3 x 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 20 kg
D2. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc. 3 x 12; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 20 kg
Cardio 35 min (25min bieg+10min marsz)

miska:

Zmieniony przez - gładkizab w dniu 2015-05-26 18:10:13

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dziś małe odstępstwo od michy LC, w oczekiwaniu na nocke ide na lekkie aero koło godzinki bo nie usiedze, dzień przerwy od wszelakiej aktywności rozklada na lopatki, zero pobudzenia. Dodalem zamiast jajecznicy szejka i propo sie zmieniły ale chyba to mnie nie zabije, pejs.

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Wczoraj zaszalalem z tempem biegu i dziś odczuwałem na treningu nogi, pod koniec 3 pętli brak mocy dawal się we znaki ale dotrwałem do końca, jednak aero przykrecilem 20 min.

A1. Wycisk sztangi dół skos 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
A2. Wykroki 4 x 15/na strone; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 2 x 15 kg
180s przerwy
B1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 25 kg
B2. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 35 kg
180s przerwy
C1. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 9 kg
C2. Hack przysiady 4 x 15 ; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 40 kg
180s przerwy
D1. Uginanie ramion ze sztangą wzdłóż ciała 12/12/10; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 15 kg
D2. Wycisk wąsko 15/12/10; 15s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 15kg
180s przerwy
Cardio 20min

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Dzisiaj, powiedzialbym, mocno średni interwał, 3 km rozgrzewa+ 10x 50m sprint/marsz + 1,5km cool down marsz. Brak mocy odczuwam mimo snu 8h i beta alaniny przed interere, może to ten cykl nockowy, na szczęście dziś ostatnia i na jakiś czas z głowy. Z pozytywnych newsów co mnie zaskoczylo - biegałem ~65% HR na sesjach 25-60 minut okolo 3 miesięcy i to nie umywa się do 2,5 tygodni interwałów pod względem poprawy tempa biegu na dłuższych dystansach, problemem było wykręcenie 5:30 min/km przy 5km (jeszcze miesiąc temu), dwa dni temu przebiegłem 4 km 5:10 min/km i to na końcówce redu, wiem że to nie jakieś rewelacyjne czasy ale chodzi o progres

Miska

...

gładkizab

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 351 Wiek 37 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 8404

Jak to na treningu C palonko przy małych ciężarach przez spinki dwusekundowe, naładowałem troche baterie wczoraj na OFF i wegli również troche poszło. Generalnie plan mam zrobić w następnych dniach interwał/trening A/interwał/trening B/interwał/OFF/ i w niedzielę wchodzę na śnieżkę (w sobotę sobie przypompuje troszkę węgli, tak z 3g/kg). Od następnego tygodnia przytestuje ciężary pod 10x3 For fat loss w systemie: trening + 10min interwał/off/aero/trening + 10min interwał/off/aero/off. Zastanawia mnie trening, a zaraz po nim interwał ale jak się nie sprawdzi to się nie bedzie wiedzialo

Wszystko na LC. To moja pierwsza redukcja więc dopiero poznaję plany, na pewno będzie dużo wniosków ale to w podsumowaniu, od sierpnia-września mega masa także wchodzę od przyszłego tygodnia na ostatni trening redukcyjny i wbijam na reversa CC i może jakiś push/pull.

pomiarówka z wczoraj(względem 25.05):
waga: 74 -1kg
pas: 80.9 -1cm
udo: 57.8 b/z
klatka 96.2 -0,5cm
bic 34.8 b/z
biodro 94 -0.1cm
przedramie 30.1 b/z
lydka 37.5 -0,1cm

A1. Wycisk sztanga skos 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 35kg
A2. Przysiad sztanga tyl 4 x 15; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu 35kg
B1. Wiosłowanie siedząc do klatki 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 30kg
B2. Uginanie nóg leżąc 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 15kg
C1. Wznosy bokiem stojąc 4 x 12; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 5kg
C2. Wyprosty nóg 4 x 15; 15s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 15kg
D1. uginanie sztanga 15/15/12/10 20 kg
D2. Francuz stojac 15/15/15/10 20kg
Cardio 1 x 25 min