[BLOG] AO11. Winorocznik92 w 2015r.

...

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Cześć Cześć,

Informacje o mnie:
Wiek: Rocznik 92
Waga: 84,6kg
Wzrost: 184cm
BF: 16,5%

Wymiary:
Klatka: 106cm
Ramię: 37cm
Talia: 81,5cm
Przedramię: 32,5cm
Pas: 85cm
Biodro: 88cm
Udo: 57,cm
Podudzie: 38cm

Cel:
Zejście poniżej 10%bf

Wyniki siłowe:
Będę wrzucał rozpiski z każdego treningu to zobaczycie :)

Suplementacja:
*Witaminy z Tested Nutrition (1 tabletka rano albo wieczorem)
*Kofeina z K** (400mg przed treningiem)
*Kreatyna z K**
*Białko z SFD ( miałem wszystkie smaki po kilka razy, jak ktos chce opinie smaku, któregoś to walcie śmiało :p )

Plan Treningowy:
Poniedziałek ( klatka + biceps )
1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
3.Rozpiętki na bramie 3s
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s
5.Uginanie ramion z hantlą 3s
6.Modlitewnik sztangą 3s

Wtorek ( nogi )
1.Przysiad 5s
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s
3.Przysiad na maszynie 3s
4.Rumuński MC 3s
5.Uginanie nóg na maszynie 3s
6.Wspięcia na palce na suwnicy 3s
7.Łydki na maszynie - wypychanie 3s

Czwartek ( barki + triceps )
1.Wyciskanie hantli siedząc 4s
2.Unoszenie hantli na boki 4s
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
4.Wyciskanie francuskie 4s
5.Wyciskanie na płaskiej wąsko 3s
6.Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Sobota ( plecy + przedramie )
1.MC 6s
2.Podciąganie szeroko 5s
3.Wiosłowanie 3s
4.Ściąganie poziomo siedząc 3s
5.Szrugsy hantlami3s
6.Szrugsy na maszynie smitha tyłem 3s
7.Uginanie w nadgarstku sztangi3s, uginanie na bramie 3s

Miska:
Co jadam możecie śledzić na moim profilu ( zaczynam wrzucać od dzisiaj ). Założenia na dzień dzisiejszy to:
Dni treningowe --------> 3000kcal ( 220g białka, 410g węglowodanów, 50g tłuszczy )
Dni nietreningowe ----> 2300kcal ( 200g białka, 250g węglowodanów, 50g tłuszczy )

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2015-05-22 08:22:43

"Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem."

~Arystoteles

Mój dziennik treningowy ---> http://www.sfd.pl/[BLOG]_AO11._Winorocznik92_w_2015r.-t1075814.html

Co jadam? ---> http://potreningu.pl/profile/ao11

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

No to lecimy :D

06.07.2015
PUSH 1

1.Siady: 10x50,10x60,10x70,8x80,4x90
2.Suwnica: 8x120, 8x140, 8x170
3.Wyciskanie hantli + : 10x20, 10x22,5, 10x25, 6x27,5
4.Żołnierskie: 5x27,5, 5x30, 5x32,5, 5x35, 5x37,5
5.Wyciskanie wąsko: 10x40, 10x42,5, 10x45
6.Łydki siedzac 4x12

Na nastepnym tre siady w czwartek serii dobrze by bylo zrobic tez 10 razy. Powalcze :)

07.07.2015r
Pull 1

1.Wiosłowanie hantlami: 10x22,5, 10x25, 10x27,5, 10x30
2.Podciaganie 5x 5x 5x 5x 5x
3.RDL: 10x40, 10x42,5 10,45, 10x47,5
4.Unoszenie na boki 10x7, 10x9, 10x11
5.Facepull na bramie 4x
6.Uginanie ramion z hantlami: 10x9, 10x11,10x12,5, 10x15
7.BRZUCH

Na nastepnym tre wiosłowanie zaczne od 25kg :) Podciaganie bede robil z krazkiem 2,5kg.
RDL zaczynam od 45 :)
Brzuch pierwszy raz skatowałem od pol roku ponad... szczerze to po 20 spieciach lezac nie mialem sily juz :p zrobilem 20x, 10x, 8x ahahaha :p MASAKRA :P zaczynam tyrac ten bemben. poza spieciami zrobilem spiecia na maszynie siedzac( bardzo dobrze czuje na niej miesnie brzucha ), unoszenia nog wiszac na drazku. po 3s kazdego. Moze planka jakiegos zrobie jeszcze nastepnym razem.

Jutro trening Push 2 :) Michee trzymam caly czas, z brzucha zaczyna leciec fajnie :) Wazenie i pomiary sobota/niedziela to samo z fotami :)

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Przed rozpoczęciem redukcji:

Obecnie po 3 miesiącach:

Nie potrafię pozować :P Takie filmiki będę nagrywał co miesiąc, a co tydzień sprawozdanie z wagi/wymiarów, foty tez co tydzień/2.

Co tydzień zapisuję wyniki pomiarów i wagę od 01.02.2015r. Wrzucę jak to wyglądało wagowo i wymiarowo z tygodnia na tydzień

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj trening plecy + przedramie:

1.MC 6s - 8x80,8x90,8x100,8x110,6x120
2.Podciąganie szeroko 5s - 10x,8x,6x,6x,4x,
3.Wiosłowanie 3s 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg
4.Ściąganie poziomo siedząc 3s 12x27kg, 10x30kg, 8x 34kg
5.Szrugsy hantlami3s po 14 powt hantlami 24
6.Szrugsy na maszynie smitha tyłem 3s po 14powt z 60kg
7.Uginanie w nadgarstku sztangi3s, uginanie na bramie 3s

Trening rano ! super sprawa, w soboty mam wolnee od pracy a co drugi tydzien wolne od uczelni wiec korzystam!

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Waga rano pokazała 84,4kg. Troche dziwna sytuacja ale o tym napisze później.

Dzisiejsze sniadanie, jako ze mam wolna niedziele od uczelni i pracy to postawilem na nalesniki :D porzadna porcja 570kcal (54b, 59ww, 13tł)

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-05-17 15:39:18

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Co do mojego zdziwienia z wagi..
02.05 - waga 86,1kg
03.05 - waga 85,7kg
Nie zmieniam nic w aktywnosci, nie zmieniam nic w kcal
09.05 - waga 85,5kg
Spadło tylko 0,2kg ale dla pewnosci zostaje jeszcze na tych samych kcal
16.05 - waga 84,6kg
17.05 - waga 84,4kg

Dziwne ze spadł az kilogram w tydzien... jezeli chodzi o pomiary to tylko 0,5cm w pasie ale za to 1,5cm w udzie. Chyba jest to spowodowane ze zamiast ostatniego treningu nóg poszedłem na silownie tylko "poruszac nogami" ze wzgledu na ostatnie problemy z chrupaniem kosci, przemeczonymi nogami ( wtedy wszamałem 3000kcal jak w normalny dzien treningowy mimo niewielkiego wysiłku tez w ramach dokarmienia, od 3 miesiecy na deficycie, zadnych cheatów you know :P )
Takze dla pewnosci znowu zostane na tych samych kcal jeszcze ten tydzien.

Poniżej macie zdj z aplikacji scaless, polecam! mozna zapisywac sobie wage, wymiary, notatki, robi wykresy spadku, wzrostu wagi, mega apka! polecam

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj zrobiłem trening klatki + biceps

Siła spada...

1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s - 10x80, 9x85, 7x90, 4x95, 8x80(Tu juz nie probowalem 100kg, dygam o te stawy, za tydzien sprobuje)
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s - 12x24,12x26,10x28,8x30
3.Rozpiętki na bramie 3s 18x,16x,14x
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s 16x20,14x25,10x30,6x35
5.Uginanie ramion z hantlą 3s 14x12,12x14,10x16
6.Modlitewnik sztangą 3s - Bicepsy juz mialem tak skatowane ze postanowilem zrobic sciaganie linek na bramie 3s - 16,14,12

Jezeli chodzi o te stawy to mala ilosc wapnia w diecie ale dorzucilem wode wysokomineralizowana Muszyna ponad 300mg/l wapnia. dziennie 1-1,5l bedzie pite, zobaczymy czy pomoze ( Dzieki za rade użytkownik Domer )

No i foteczka ostatniego posilku czyli nalesniki + sosik twarogowy na słodko.

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj zrobilem trening nog..

1.Przysiad 5s - 12x60,12x70,12x80,8x90,7x100 ( ostatnio skonczylem na 5x100 takze spoko :D )
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s - 16x55, 14x65, 12x75
3.Przysiad na maszynie 3s - 10x105, 10x115, 10x125
4.Rumuński MC 4s - 12x40, 12x50, 10x60, 6x70 (
5.Uginanie nóg na maszynie 3s - 16x35, 14x45, 12x55
6.Wspięcia na palce na suwnicy 3s - 20x50, 16x60, 12x70
7.Łydki na maszynie - wypychanie 3s -20x,18x,16x

Dzisiaj byłoo ciężko w pracy i to dosłownie, juz mialem mysli z przelozeniem treningu nóg na jutro, ale niee ma bata, tydzień temu nie zrobilem nóg ze względu na te stawy i przemeczone nogi.
Siła klatki piersiowej spada ale nogi sie trzymaja, chociaz tyle.

Do tego czasu mialem bardzo duzo miesa w diecie bo okolo 450g dziennie, duzo jak dla mnie oczywiscie :p Postanowiłem zamienic miesko na nabiał, potrzebuje tego wapnia w najblizszym czasie, zobaczymy co z tego wyjdzie.

Fota "zapiekanek" dzisiejszych :P

a tymczasem biore sie za rozciaganie bo mam mega przykurcze :///

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-05-19 21:24:52

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj DNT, wpadło 2300kcal.

Kolacja foto czyli piers gotowana 200g, 90g makaronu z biedry, 3 jaja, pieprz, oregano.

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-05-20 20:37:58

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj zrobiłem trening barki + triceps

1.Wyciskanie hantli siedząc 4s - 12x20, 12x22, 10x24, 8x26
2.Unoszenie hantli na boki 4s -16x8, 14x10, 12x12, 10x14
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s -16x20, 14x25, 12x30
4.Wyciskanie francuskie 4s - 12x20, 12x25, 12x30, 10x35
5.Wyciskanie na płaskiej wąsko 3s - 5x60, 5x70, 5x75, 5x80
6.Prostowanie ramion na wyciągu 3s - 16x28, 14x34, 10x38

Z treningu jestem bardzo zadowolony, udalo sie skoncentrowac nawet porzadnie na tym co robilem.

Fota, po silce. W tym tyg dosyc sporo nabiału, ciekaw jestem tych przesłanek o "podlewaniu" po nabiale, jak narazie, moze deeelikatnie albo wydaje mnie sie, zobaczymy co bedzie z waga pojutrze.

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-05-21 22:05:01

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Dzisiaj DNT, 2300kcal. Jutro dzień ważenia... Jezeli waga bedzie >84kg to ucinam 50g weglowodanów w DT... mam ich 400 i ciezko czasami mnie sie je przejada. Jezeli waga <84kg to zostaje dalej na tych samych kcal

Po ostatnim ucieciu 50g wegla (z 300 na 250) w DNT spadlo 1,5cm w pasie

...

AO11

Początkujący

Szacuny 7 Napisanych postów 906 Wiek 31 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 15066

Podsumowanie 16-23 Maja ( 4x3000, 3x2300)

Waga tydzien temu: 84,4kg, dzisiaj: 84,2kg (-0,2kg)

16maj - 23maj
waga: 84,4kg - 84,2kg (-0,2kg)
Klatka: 106cm - 105cm (-1cm)
Ramię: 37cm - 37cm (0cm)
Talia: 81,5cm - 81cm (-0,5cm)
Przedramię: 32,5cm - 32cm (-0,5cm)
Pas: 85cm - 84,5cm (-0,5cm)
Biodro: 88cm - 87cm (-1cm)
Udo: 57,cm - 58cm (+1cm)
Podudzie: 38cm - 36,5cm (-1,5cm) jutro jeszcze raz sprawdze bo chyba cos nie tak :p EDIT: 36/36,5 zgadza sie! :p

Doszedłem jednak do wniosku ze nie utnę 200kcal w DT, utnę 100kcal, zobaczymy, najwyzej dotne pozostałe 100kcal za tydzien. czyli od 23 maja bedzie 4x2900, 3x2300 KCAL.

Selfie z rana i ciasto marchewkowe z kolacji :D 200g marchwi to za duzooo :P