Redukcja na lato, pytania

Witam, lato idzie, trzeba coś ze sobą zrobić.

Obliczyłem zapotrzebowanie na potreningu.pl i wydaje mi się, że jest za duże.

Jakie przyjąć zapotrzebowanie i proporcje BTW ?

Później dodam zdjęcia sylwetki, a wszystko zakończy się dziennikiem, którego zadaniem będzie motywowanie siebie i innych.

Pozdr/

Zapotrzebowanie policz wzorem z postu podwieszonego o układaniu diety i wrzuc obliczenia do oceny. ;)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Wklejam policzone zapotrzebowanie, proszę o sprawdzenie.

1. Podstawowa przemiana materii(BMR):

919,08 + 1168,75 - 127,92 + 5 = 1964,91 kcal

2. Kalorie spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy 4 x 50 min * 8 + EPOC ( 5 * ( 7% z 1964,91 = 137,54) ) = 1600 + 687,7 = 2287,7 kcal

3. 2287,7 kcal / 7 = 326,8 kcal

4. (BMR) 1964,91 kcal + (TEA) 326,8 kcal = 2292 kcal

5. BMR + NEAT
200-400 kcal - endomorfik

2292 kcal + 200 kcal = 2492 kcal

6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF - 6 do 10% TDEE)
2492 kcal + 6%TDEE = 2492 - 150 = 2342 kcal

Jeśli jest w porządku proszę o info jak rozłożyc BTW.

Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - fufek89 w dniu 2015-05-07 12:37:02

te 150 masz dodać nie odjąć.

Ok, po dodaniu wychodzi 2642 kcal.

wygląda rozsądnie, zacznij z takich wartości i obserwuj.

Dla przyjętego rozkładu BWT 30/50/20, wyszło mi coś takiego :

Proszę o weryfikację.


Ehh, odpowiedziałeś zanim edytowałem posta :) szybkiś.

proponuję podbić tłuszcze kosztem węglowodanów, np 30-40-30 proporcja, będzie okna początek.

Ok, tak zrobiłem.
Wyszło mi coś takiego:
Trening przy tym zestawieniu wypada ok 20:00.
Siłka + aeroby (orbitrek, bieżnia). Ile minut aerobów na początek ? 40?




Do posiłków poza przed i potreningowym dorzucam warzywa, o których nie wspomniałem :P

Zmieniony przez - fufek89 w dniu 2015-05-11 15:18:02

proponuję węgle przenieść na 3 ostatnie posiłki, czy nawet na 2 jak dasz radę tyle zmieścić. Najprościej będzie Ci zrobić 3 takie same dania, np kura z jakimś sosem domowej roboty i do tego ryż basmati/jaśminowy/kasza gryczana/jaglana/owsiana. W pozostałych posiłkach daj białko tłuszcz, fajnie jakby tam się znalazł kawałek tłustego mięsa, np część zapotrzebowania na tłuszcze ze świeżego boczku do jaj czy stek z antrykotu, tłusta ryba, raczej świeża z np z sałatką z awokado, aby to nie była pierś od rana do nocy.