Dziennik ZombieHunter - we Wrocławiu za murami :)

Witam Od jutra leci mój ostatni tydzień jako 19-latek Coś okropnego... Ale ten czas leci.
Dzisiaj 2 treningi, WF i siłownia.
1.WF
Basen - nauka pływania żabką. Topornie szło, nie umiem zrozumieć tego ruchu nogami. Pod koniec coś zaczęło mi wychodzić to jak na złość musiało mi coś w kolanie przeskoczyć i bolało. Na szczęście szybko przeszło i mogłem bez problemu zrobić trening przysiadów!
2.Siłowni
CYKL 1
Tydzień 2
Przysiady
1.Przysiady
Rozgrzewka: 5x45 | 5x60 | 5x70
Serie właściwe: 3x80 | 3x95 | 13x105
Przy 4 już poleciałem na plecy. Na szczęście miałem zabezpieczenie bo nieźle poleciałem. Ogólnie ostatnia seria masakra, dostało dosłownie całe ciało.
2.Dzień dobry
Pierwszy raz robiłem te ćwiczenie, więc ciężary umiarkowane w celu zapoznania się z techniką. Po przysiadach nogi strasznie mi się trzęsły i prostowniki też już swoje dostały więc topornie szło.
10x20kg | 10x40kg | 2x10x50kg
3.Biceps
sztanga prosta: 3x10x40kg
modlitewnik 2x10 na dobicie
4.WOD
21-15-9
50kg push press
50kg przysiad
przyciąganie nóg na drążku
9:47
Czas bardzo słaby, nie ma się czym chwalić. Szczególnie ciężko przy przysiadach, chociaż ciężar dupy nie powinien urwać. Jednak nie dałem rady robić fajnych, szybkich przysiadów. No ale jakoś poszło.
5.Rozciąganie + rolowanie

Miałem trochę przerwy od treningów przez sporo obowiązków. Wpadały jedynie WFy, jakieś biegi (staram się biegać maksymalnie 6-7km).
CYKL 1
Tydzień 2
Wyciskanie na ławce
1.Wyciskanie na ławce
Rozgrzewka: 35x5 | 45x5 | 55x5
Serie właściwe: 65x3 | 70x3 | 80x13
2.Dipsy
3.Wiosło
CYKL 1
Tydzień 3
Martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie
1.Zarzut
6x50kg | 8x60kg | 6x60kg | 6x70kg | 6x70kg
2.Martwy ciąg
Rozgrzewka: 5x65 | 5x80kg | 5x100kg
Serie właściwe: 5x110kg | 3x130kg | 9x155kg
3.Wyciskanie żołnierskie
Rozgrzewka: 30x5 | 35x5 | 40x5
Serie właściwe: 52,5x5 | 60x3 | 65x4
4.Podciąganie
10 x 7 x 5 x 5 x 3
Razem: 30
5.Interwały
8x 20/30 - wioślarz
6.Rozciąganie + rolowanie

CYKL 1
Tydzień 3
Przysiad
1.Przysiady
Rozgrzewka: 50x5 | 65x5 | 80x5
Serie właściwe: 90x5 | 100x3 | 110x9
2.High pull
Bardziej starałem się ogarnąć technikę, później dorzucę ciężaru i zejdę do 6-8 powtórzeń.
20x10 | 30x10 | 40x10 | 50x10 | 55x10
Mimo średnich ciężarów (chyba, nie mam pojęcia ile przy tym ćwiczeniu to mały ciężar) fajnie czułem barki. Jak dorzucę kg to będzie elegancko!
3.Dzień dobry + 5 podciągnięć co seria
10x50 | 10x55 | 10x60 | 10x65
4.Wskoki na skrzynię + 5 podciągnięć co seria
4x20
I tyle, jutro coś pobiegam. Może jakiś WOD prosty na placu z drążkami. Zobaczymy jak to będzie. Pomału dodaję aeroby i interwały. W maju dojdzie też wspinanie po linie, więcej biegów itp. żeby jakoś ten WF zdać. Od lipca dalej priorytet siła :)

W siadach już widze konkretnie lecisz, ogólnie w szkole ok czy straszny zapierdziel?

Jak ktoś ma charakter nadający się do wojska to jest w miarę OK. Wiadomo, czasem trzeba przysiąść przy książkach ale na pewno mamy mniej nauki niż na politechnikach. Bardziej męczy atmosfera. Ciągły stres o przepustki itp. Robienie rejonów na błysk, kombinowanie żeby pojechać do domu i tego typu sprawy. Podobno 1 rok jest najgorszy, zobaczymy jak to będzie. Sporo osób już nie wytrzymało i zrezygnowali. Ja nie mam zamiaru się poddawać. Pod względem sprawności fizycznej jest lajtowo. Ja jak widać trenuję ciagle typowo pod siłę i jakoś daję radę na wytrzymałościowych WFach. Jakbym ważył te 10kg mniej to w ogóle lekko by było.

Ostatni tydzień bardzo ciężki. Dużo zajęć, sprzątania i tego typu zajęć popołudniowych. Do tego brak przepustek, więc na siłowni byłem tylko 1. Odpuściłem sobie 4 tydzień regeneracyjny. Zamiast tego siadały treningi na placu z drążkami i biegi.
CYKL 1
Tydzień 3
wyciskanie na ławce
1.Wyciskanie na ławce
Rozgrzewka: 35x5 | 45x5 | 55x5
Serie właściwe: 70x5 | 75x3 | 85x9
2.Clean and jerk
Nie pamiętam jak robiłem.
3.Wiosło jednorącz
4.Pompki na poręczach

No i zaczynamy 2 cykl. Nowe maksy:
Martwy: 172
Ławka: 95
MP: 70
Przysiad: 125
CYKL 2
Tydzień 1
Martwy ciąg i wyciskanie żołnierskie
1.Martwy ciąg
Rozgrzewka: 70x5 | 85x5 | 100x5
Serie właściwe: 110x5 | 130x5 | 145x12
145 już bardzo ciężko. Na siłę poszłoby 13-14 ale od 10 powtórzenia już technika zaczęła kuleć więc odpuściłem.
2.Wyciskanie żołnierskie
Rozgrzewka: 30x5 | 35x5 | 40x5
Serie właściwe: 45x5 | 50x5 | 60x8
Słabo, bardzo słabo. O wiele lepiej siła w barkach szła przy 5x5. Zrobiłem 1 powtórzenia mniej niż ostatnio. Zobaczymy, może high pull coś pomoże na barki.
3.High pull
40x6 | 50x6 | 55x6 | 60x6 | 65x6
Przy 65kg już ciężko. Przy większych ciężarach czuję sens tego ćwiczenia, trzeba mocno dynamicznie robić żeby ten ciężar wyrzucić do góry
4.Podciąganie / wznosy nóg do klatki
8 / 10
7 / 9
I tak do:
1 / 3
Razem
Podciąganie: 36
Wznosy nóg: 89
5.Tabata na worku bokserskim
6.Rozciąganie + rolowanie.
I to tyle. Waga nie rośnie, siła tak. Nie wiem jak wymiary. Zobaczymy jak to będzie

Z powodu braku czasu trochę mnie nie było. W między czasie postanowiłem wrócić na plan 5x5, ponieważ przy nim zanotowałem najlepszy progres i najlepiej się czułem. Doszły do tego ćwiczenia dynamiczne i jak na razie wygląda to tak:
A
Thruster
40 - 50 - 55 - 60 - 65
40 - 50 - 57,5 - 62,5 - 67,5
Przysiad
70 - 75 - 80 - 90 - 100
70 - 75 - 85 - 95 - 105
Wyciskanie na ławce
50 - 60 - 70 - 75 - 80
50 - 60 - 75 - 77,5 - 82,5
Wiosłowanie nachwyt
60 - 70 - 75 - 80 - 85
60 - 70 - 77,5 - 82,5 - 87,5
B
Push press
40 - 50 - 55 - 60 - 65
40 - 50 - 57,5 - 62,5 - 67,5
Zarzut
50 - 60 - 70 - 75 - 80
50 - 60 - 75 - 80 - 85
Martwy ciąg
80 - 90 - 100 - 110 - 130
80 - 90 - 105 - 115 - 135
Podciąganie
CC - 8 - 8 - 10 - 10
CC - 8 - 12 - 12 - 14,5
Pompki na poręczach
CC - 8 - 12 - 16 - 20
CC - 10,5 - 14,5 - 20 - 24

Dzisiejszy trening:
1.Plan B
2.WOD:
4 obwody
1 minuta na worku
20 wskoków na skrzynię (dosyć niska, nie wiem ile ma)
15 burpees
Czas: 9:50

Ostatni dzień w domku w czerwcu to i trening musiał siąść:
Thruster
40 - 50 - 55 - 60 - 65
40 - 50 - 57,5 - 62,5 - 67,5
40 - 50 - 60 - 65 - 70
Przysiad
70 - 75 - 80 - 90 - 100
70 - 75 - 85 - 95 - 105
70 - 77,5 - 87,5 - 97,5 - 107,5
Wyciskanie na ławce
50 - 60 - 70 - 75 - 80
50 - 60 - 75 - 77,5 - 82,5
50 - 60 - 75 - 80 - 85
Wiosłowanie nachwyt
60 - 70 - 75 - 80 - 85
60 - 70 - 77,5 - 82,5 - 87,5
60 - 70 - 80 - 85 - 90
WOD:
2 obwody
20x opona
10x burpees
1 min worek
10x burpees
15x wznosy nóg na drążku
20x swing 16kg
20x pompki
10x burpees
Czasu niestety nie skontrolowałem, ale ponad 14 minut więc dupy nie urywa. Ale ledwo żyłem, więc trening na plus. Ogólnie git!

Nieźle to wygląda siłowo a jak wydolnościowo spoko czy na krawędzi

Na krawędzi, i to mocno :D Robię przerwę teraz. Sesja robi swoje, do tego za tydzień wyjeżdzamy na poligon więc czeka mnie 2 tygodnie przerwy od siłowni. Oczywiście w wolnych chwilach jakiś basen czy bieganie wpadnie.