Maj-Konkurs Sportowa Sylwetka - Wouej

Witam w majowym etapie. Daję zdjęcie dla porównania pozy przed 2 miesiącami. Zobaczymy jak to będzie wyglądać na koniec maja po redukcji. Jutro się rozpiszę o celach, planach treningowych i diecie.

Jak będzie podobna fotka to chyba masz wygraną "w kieszeni"

Zmieniony przez - drazekm w dniu 2015-04-30 22:29:02

Będzie lepsza

Dieta
Do końca miesiąca pociągnę redukcję. Fajnie wyszło bo sylwetka ładnie się odtłuszcza na dość wysokich kcal obecnie 2500-2600 dziennie, a rozpoczynałem od 2700-2800 z tego co pamiętam 2 miesiące temu. Pierwszy miesiąc leciała zbilansowana makroskładnikowo dieta, 2 miesiąc poszło low fat/high carb, a teraz wypróbuję 0 carb (same warzywa i trochę nabiału). Chcę przetestować tą dietę bo jestem mega ciekawy jak się będę na niej czuł. Rok temu redukowałem na dość niskich węglach, ale nie doprowadzałem do ketozy. Obecnie będzie to 2500 kcal///B-220/WW-200///T-100 codziennie zbijam węgle i dodaje w te miejsce tłuszcz. Dodatkowo dodam, że na obecnym etapie jeżeli chodzi o ketozę to zaczynam liczyć węgle z warzyw do całodziennego bilansu. Wcześniej ich nie wliczałem, czyli tak naprawdę kaloryka była o około 200 kcal większa niż założenia.

TRENING

Obecnie najbardziej mi pasuje push/pull/legs i tak właśnie zamierzam ćwiczyć jakiś czas. Na siłownię uczęszczam studencką, darmową i nie zawsze jest otwarta. Ćwiczę 5x w tygodniu i fajnie wychodzi bo co 3 tydzień jedna partia ma odpoczynek w postaci 1 treningu tygodniowo, kiedy inne są trenowane 2x.

Na treningu push zawsze są ćwiczenia podstawowe płaska/wyciskanie na barki/dipsy + trochę ćwiczeń dodatkowych i jedno ćwiczenie na triceps na końcu treningu.

Na treningu pull zawsze znajduje się podciąganie na drążku i wiosłowanie + ćwiczenia dodatkowe (żonglerka) i 1 ćwiczenie na biceps

Trening nóg zawsze obejmuje przysiady i jakąś wersję martwego ciągu + ćwiczenia dodatkowe ( wykroki, uginania, wyprosty, suwnica....) oraz łydki. Na zmianę zmieniam priorytet treningu nóg. 4 i 2 na zmianę. Jak 4 są na prio to zaczynam od przysiadów i następne ćwiczenie jest na 2. Jak zaczynam od 2 to pierwszy jest martwy ciąg i później jakieś ćwiczenia na 4. i tak wymieniam 4/2/4/2/4/2/łydki lub odwrotnie. Fajnie się ćwiczy.

Brzuch robię jak mi się chce dłużej posiedzieć, na redukcji i tak nie zbuduję mięśni brzucha. Staram się przetrenować brzuch 2x tydzień. Zazwyczaj robię allahy i unoszenie nóg w zwisie.

W dni wolne od treningu czyli wtorek i niedziela, bo tak zamkniętą mam siłkę chodzę pobiegać lub jadę popływać na basen.

Obecnie dokładam 20 minut cardio po treningu w dni które nie robię brzucha, czyli 3 x tydź.

Każdy trening zaczynam od porządnej rozgrzewki na sprzęcie cardio do pierwszych potów oraz rozciągania dynamicznego i serii wstępnych. Treningi kończę rozciąganiem statycznym, które trwa około 10 minut. Taka cała wizyta na siłowni zajmuje mi około 2 godziny wliczając wszystkie formy rozgrzewek, rozciągania, cardio itp itd.

Tutaj na filmiku forma po zakończeniu poprzedniej redukcji, dokładnie 6 miesięcy temu i fragmenty treningów. Myślę, że trochę poprawiłem ponieważ teraz jeszcze nie skończyłem redukować, a forma jest bardzo podobna tylko waga 5 kg większa

40 minut lajtowego biegania zaliczone Na koniec powbiegałem sobie na ogromną górę, nieźle męczy, aż się wymiotować chce. Fajne uczucie zmęczenia.

CELE

Obecnym celem jest pociągnięcie redukcji przez ten ostatni miesiąc, a później bardzo powolny rewers i masówka. Po ostatniej diecie redukcyjnej odpuściłem i się zatłuściłem Tym razem będę trzymał ściśle określone założenia czego nie zrobiłem poprzednio. Następnie chciałbym zbudować kilka kilo mięśni i daje sobie na to półtorej roku. Zobaczę co uda mi się zrobić przez ten czas i chciałbym się zastanowić nad wystartowaniem w debiutach. To jest takie moje małe marzenie.

Cele na ten miesiąc - wisieć jak najdłużej, zrobić dobre zdjęcie, poprawić BMI i dokończyć redukcję.

Jutrzejsza dieta.

Żarło na jutro. Coraz mniej WW

Dzisiejszy trening nóg. Jakoś tak nie mogłem się wczuć po majówce.

PRZYSIAD - serie wstępne + 85/7 90/6 90/6 90/6 95/5 + 2x dropset
MC NA PROSTYCH NOGACH ZE SZTANGĄ - serie wstępne + 55/10 75/8 75/8 75/8 80/7
PRZYSIAD Z CIĘŻAREM TRZYMANYM Z TYŁU NÓG - 55/12 60/8 60/7 75/5

UGINANIA NA 2 I PROSTOWANIA NA 4 - jako dobitka
+ BRZUCH - na szybkiego

Przez ślamazarność nie zrobiłem łydek ponieważ jakoś długo mi wszystko zeszło.

Żarło na jutrzejszy dzień. Jak ja dawno nie jadłem kiełbasy z cebulą