Najpierw przepraszam, ze nie umiescilem wszystkiego co powinienem podac, przez co sie post wydluza. Nastepnie wielkie dzieki Michail, za to, ze napisales mi co wyszczegolnic (co zreszta pewnie robisz juz po raz n-ty i musi to byc nudne, kazdemu nowemu o tym przypominac). Jeszcze raz dziekuje, ale przejde juz do konkretow:
Ad 1). Trenuje okolo 6 miesiecy. Czy systematycznie, ciezko stwierdzic... ale o tym pozniej w pkt 2.
Ad 2). Ostatnie 6 miesiecy trenowalem z roznym zacieciem i zaangazowaniem. Zaczlaem niby solidnie (wg siebie). 3 dni w tygodniu. Tak cwiczylem przez pierwsze 3 miesiace. Nastepne dwa miesiace z powodu malej ilosci czasu i roznych przeziebien/kontuzji zrobilo sie 1, max 2 treningi w tygodniu. Pod koniec tego okresu wlasciwie nie cwiczylem przez 2 tygodnie w ogole. Dopiero teraz od miesiaca, cwicze "twardo" 3x w tygodniu.
Teraz przejde do tego co robilem w te 3 dni w tygodniu. Najpierw sie moze usprawiedliwie... ;) Podszedlem do cwiczen z duzym zacieciem, ale z mala wiedza, nie wiem czemu wtedy odrazu nie poszukalem na necie jakis informacji.
Tak wiec zaczalem bez zadnych specyficznych dla amatorow cyklow, przyszedlem odrazu i zaczalem cwiczyc w 1 dzien: klatka + biceps, w 2 dzien: barki + plecy, 3 dzien: triceps, przedramiona (nog nie robilem -> mam czeste urazy stawu skokowego, wlacznie z zerwaniem torebki stawowej).
Przez pierwsze trzy miesiace, moje treningi wygladaly nastepujaco:
1. klatka
cwiczenia(3): wyciskanie na plaskiej lawce, rozpietki, wyciskanie na lawce skosnej (w takiej kolejnosci)
-Wyciskanie na lawce plaskiej i skosnej:
serie: 4; powtorzenia: 10/9/8/7, procentowe ciezary: 68%/73%/78%/84%. dlugosc przerw: pierwsze seria pierwsza i druga: 2-3 minuty, seria trzecia 4 minuty.
-Rozpietki:
serie: 4, powtorzenia: po 8; procentowe ciezary: nie wiem; dlugosc przerw: okolo 3.5 minuty.
2. biceps:
cwiczenia(2): uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem, uginanie ramion ze sztangielkami siedzac podchwytem z supinacja;
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem i siedzac z supinacja :
serie 4; powtorzenia: po 8; procentowy ciezar: nie wiem ile :]; dlugosc przerw: 3.5 minuty
3. barki:
cwiczenia(2): wyciskanie sztangi zza glowy, Unoszenie sztangielek bokiem w gore
-wyciskanie sztangi zza glowy i unoszenie sztangielek bokiem w gore:
serie: 4; powtorzenia: 10/9/8/7, procentowe ciezary: 68%/73%/78%/84%. dlugosc przerw: pierwsze seria pierwsza i druga: 2-3 minuty, seria trzecia 4 minuty.
4. plecy:
cwiczenia(3): Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), Wznosy barków "Sztrugsy"
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim i Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt):
serie: 4; powtorzenia: 10/9/8/7, procentowe ciezary: 68%/73%/78%/84%. dlugosc przerw: pierwsze seria pierwsza i druga: 2-3 minuty, seria trzecia 4 minuty.
-Wznosy barków "Sztrugsy"
serie 4; powtorzenia: po 12; procentowy ciezar: nie wiem; dlugosc przerw: 3 minuty
5. Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu:
serie 4; powtorzenia: po 8; procentowy ciezar: nie wiem ile :]; dlugosc przerw: 3.5 minuty
6. Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie:
Oba cwiczenia: serie 4; powtorzenia po 16; procentowy ciezar: nie wiem; dlugosc przerw: 3 minuty.
Kolejne 2 miesiace, zrobilo sie juz gozej. Jak wyzej pisalem, z powodu przeziebien i kontuzji chodzilem tylko raz w tygodniu, cwiczac na klatke i plecy tak jak opisalem to powyzej (chodzilem nawet chory bo zal mi bylo stracic sile ktora zrobilem na plaskiej lawce, jakos tak "pokochalem" to cwiczenie :P). Ale na klatke ubylo jedno cwiczenie -> na skosnej lawce.
Od miesiaca chodze znow 3x w tygodniu i cwicze wg mnie porzadnie, z pewnymi zmianami do w/w schematu:
1) cwicze w pn, wt, sr (a nie w pn, sr, pt) -> z powodu braku czasu w pozostale dni. W te same dni po silowni chodze rowniez na sporty walki (nd 1.5h, pn 0, wt 3h(2 treningi po 1.5h), sr 3h)
2) Na klatke cwicze: wszystkie ktore cwiczylem przez pierwsze 3 miesiace + przenoszenie ciezaru (w sumie 5). Na biceps: doszly cwiczenia z podnoszeniem sztangi stojac nachwytem i sztangielki uchwytem mlotkowym (w sumie na biceps 4 cwiczenia). Na barki: dodatkowe 3 cwiczenia: Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia (w sumie 5 cwiczen). Na plecy: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie), Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem, "Martwy ciąg" (w sumie 6 cwiczen). Na triceps: dodalem Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (w sumie 3 cwiczenia).
W/w trenign 6 miesieczny przynioslo: Siłę :P nie we wszystkim ale w niektorych cwiczeniach (przede wszystkim barki, plecy) siłą wzrosła o 35%, na plecach znacznie mniej, okolo 15% z tego co widze (i to ostatnio).
Ad 3). Moj glowny cel: SIŁA, nic wiecej, na sylwetce mi nie zalezy, w sumie nie jest zle (mam 186 cm wzrostu, waze 91 kg).
Ad 4). Moje mozliwosci czasowe, no różnie, 3 dni w tygodniu jestem w stanie wygospodarować na ćwiczenia (siłownia + sporty walki). Moge w te dni poświecić około 7 h na ćwiczenia ;)
Ad 5). Przeciwskazania medyczne.. hmm no chyba nie mam. Jedynie stawy w nogach cos mam oslabione, w prawej nodze, jak cwiczylem na lydki, to czulem srodstopie i kostke.
Ad 6). No diete stosowalem wg mnie b.dobra. Do mojej wagi 91 kg, jadlem 2800 kcal. 35% bialka, 55% weglowodanow, 15% tluszczow. Nie jadlem zadnych slodyczy, chodz je lubie, nie pale w ogole, pic no to sporadycznie, raz na 2 miesiace z 8 piwek, narkotykow nie uzywam. Jedyny minus tej diety, to to, ze oprocz dodatkow do obiadu, cala reszya jest od prawie pol roku identyczna ;P (w swieta tylko diete przerwalem na jakies 3 tygodnie)
Zadnych suplementow nie bralem, uwazam, ze sie za nie wezme, jak dam z siebie wszystko i juz nie bede mogl naturalnie podniesc swojej sily.
To tyle, rozpisalem sie troszke ;)
astutus
Krzysztof Piekarz
cegla16
Michail
Rymo
