Trening na masę do sprawdzenia

Witam, wszystkich forumowiczów Ułożyłem sobie niedawno co trening na masę i chciałbym aby ktoś sprawdził czy jest on dobry. Mam 183 cm wzrostu, waga około 93 kg choć nie jestem zatłuszczony tylko normalnej budowy, nigdy nie miałem problemów z nadwagą no i wiek 21 lat. Chodzę na siłownie już od roku, raz miałem przerwę która trwała 3 miesiące ze względu na wizytę w szpitalu a potem dochodziłem do siebie także mniej więcej od lutego/marca br do teraz ćwiczę 3 razy w tygodniu (na więcej czas niestety nie pozwala ) No ale oprócz tego staram się trzymać diety, jeść regularnie posiłki choć nie ukrywam nie jest to łatwe ze względu na 3 zmianowy system pracy, zażywam odżywki białkowe, aminokwasy i kreatynę. Pod spodem umieszczam swój plan i bardzo bym prosił o sprawdzenie go i ewentualnie jakieś poprawki

KLATKA:

1.Wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serii 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie głową w górę 3x 12-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry/na płaskiej 4-3 serie 10/10/10/10
4. Krzyżowanie linek na bramie 3 serie 12/10/10

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) leżąc - 4 serie 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka na bramie 3x8-6*
3. Pompki na poręczach - 3 serie max lub pompki w podporze tyłem z ciężarem na udach


PLECY:
1. Martwy ciąg 3-4x 10/8/8/6
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x 12/10/8/8
2. Wiosłowanie w opadzie tułowia 4 serii 10/8/8/6
4. Podciąganie sztangielek w opadzie 3 x 12

BICEPS:

1. Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3x12-8*
2. Modlitewnik (sztanga) 3x12-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 3 serie 8/8/8 lub dropsety z suplikacją nadgarstka <- tu mi doradźcie co może być efektywniejsze

PRZEDRAMIONA:

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 12/10/8
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 10/10/10


BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-12*
3. Unoszenie sztangielek w przód 3 serie 10/10/10
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 12/10/8/8

NOGI
1. Przysiady 5 serii 10-15
2. Wyprostny na maszynie 5*10-15
3. Uginanie na maszynie 4*10-15

Ten plan robiłem na podstawie innych, skoro uważasz, że jest coś w nim nie tak to napisz mi co czym zastąpić bo o to poprosiłem na samym początku :)

Pierwsze pytanie jakie mi się nasuwa to czy wyciskasz więcej niż przysiadasz ?

Jest tak ponieważ ja od zawsze miałem dosyć duże nogi i ćwicząc nie chce mieć ich jeszcze większych tylko nogi bardziej wole mieć wyrzeźbione :) Tak jak też mam w ankiecie jeżdżę na rowerze i od czasu do czasu biegam

W takim razie nie rozumiem podejścia chcesz zbudować masę a jednocześnie wyrzeźbić nogi ? Nie da się tak zrobić.

A trening średni lepiej jak byś sobie zrobił jakieś dwa zestawy albo na zmianę push pull 3 dni tygodniu będzie zdecydowanie lepiej.

Nogi mam duże bo zawsze je takie miałem, chce nadrobić górną częścią swojego ciała. Co w moim treningu jest nie tak ? I o jakie zestawy dokładnie chodzi bo nie rozumiem ?

Bo jak na Twój staż i to, że nogi trenujesz ledwo, ledwo i nie pilnujesz diety to trening można zdecydowanie lepszy wybrać choćby z postów podwieszonych. Samo łączenie barków z nogami jest niezbyt trafiona jednak z racji, ze nóg prawie nie ćwiczysz to do przyjęcia, ale dobór ćwiczeń w barkach kiepski i nie trenujesz ich całościowo.
Tobie wystarczy 5-6 ćwiczeń w dwóch zestawach i większej ilości serii.
Poza tym po co Ci suplementy jak diety nie trzymasz?

Suplementami staram się nadrobić to czego nie jestem w stanie dostarczyć poprzez posiłek. Przewertowałem mnóstwo forów i wiele osób tak robi i było okey. Nadal nie rozumiem co jest w moim treningu nie tak bo tak ja czytałem ćwicząc masę powinienem trzymać się na duże parte około 12 serii a na małe 9 i tak ułożyłem ćwiczenia które najlepiej mi do tej pory wychodziły. Czyli według Ciebie jak powinienem ćwiczyć, zmodyfikuj może mój trening tak jak Ty to widzisz . To jest nowo ułożony trening bo jeżeli chodzi o barki miałem jeszcze ćwiczenie że unosiłem ciężar zza pleców.

Ale ja nie układam tutaj planów od podstaw a tak trzeba by było zrobić w Twoim wypadku.
Wyciskanie zza karku nie nadaje się dla każdego, podciągania sztangi wzdłuż tułowia nie powinien wykonywać nikt, 3 serie martwego ciągu to rozgrzewka ? gdzie jest podciąganie na drążku? gdzie są pompki na poręczach?

Widzę, że nie za bardzo się orientujesz w temacie. Skoro używasz suplementów w celu uzupełnienia diety to ile ich spożywasz ? Jak nie masz ogarniętej diety i nie wiesz ile jakich maksoskładników dostarczasz to jak aplikujesz suplementy ?

Dlaczego nikt nie powinien podciągać sztangi skoro jest to ćwiczenie na każdy akton barków ? Robiłem tak do tej pory i nie zauważyłem niczego niepokojącego, pompki na poręczach mam podczas kiedy wykonuje triceps, podciąganie na drążku stosuje jako rozgrzewkę, przed każdą większą partią wykonuje 2-3 serie rozgrzewkowe czy to klatka czy plecy i przed martwym własnie to robię, nie lecę od razu do sztangi na której jest 100 kg.

A jeżeli chodzi o odżywki to biorę naczczo kreatynę razem z aminokwasami i białko, następnie przed i po treningu tak samo a jak mam dzień NT to tylko naczczo kreatyne i aminokwasy

Właśnie dlatego na początku nie każdy powinien sam sobie układać plan treningowy. Jak dobrze poszukasz to znajdziesz info o podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia temat wałkowany milion razy.

Lepsze ćwiczenie jakim jest podciąganie na drążku dajesz jako rozgrzewkę a ściąganie drążka wyciągu górnego dałeś w planie ?

A ile dajesz tego białka ? 20g czy 50 ? jak różnicujesz dawkę i od czego ona zależy ?