Rotacja węglowodanami, dekompozycja

Witam,
Podrzucam wam zrzuty wygenerowane mojej diety którą sobie ułożyłem do ewentualnej korekty.
Jest to dieta z dwóch dni: treningowy i nietreningowy.

Dzień z treningiem: (3 w tygodniu)
Chciałem tu wrzucić jak najwięcej węgli z całego tygodnia oprócz tych, które wliczyłem w dnt.
Trening przeważnie jakieś 1=1.5h po śniadaniu, przed zajęciami.


Dzień bez treningu: (4 w tygodniu)
Wcisnąłem tu sporo tłuszczy i stosunkowo mało ww tyle na ile mogłem, lecz i tak tłuszczu nie wychodzi dużo, po prostu już nie wiedziałem co dorzucić do diety, chętnie przyjmę propoycje.

Jeżeli chodzi o ryby to jest tak jak pisałem wyżej, jem raz na kilka dni większą porcję, tu po prostu dałem takie ilości, żeby sprawdzić makroskładniki czy się zgadzają.

Co do białka to nie licząc tego z makaronu/ryżu/bułek czy płatków owsianych będzie jakieś 2g/kg msc, więc raczej nie są to jakieś horrendalne ilości :)

Masło się zmieni. Wracając do owoców, to jem je rano razem z omletem, samego, na sucho ciężko jest zjeść. Podobnie na kolację, jabłko jem z serkiem wiejskim, wtedy mogę bez problemu wchłonąć te 400 gramów.

1. dane o sobie

dieta do niczego
a czemu no np. ze śniadania dnt nadają się tylko jajka

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 190

Cel treningowy : dekompozycja, budowanie dość czystej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : 3 lata

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dieta : jak niżej

Zażywane suplementy : brak

popuri,

jajka są tu, ponieważ są dobrym źródłem makro.

Jeżeli chodzi o takie rzeczy jak szynka konserwowa, czy ser to dodatek do bułek, żeby nie jeść suchego pieczywa. Bułki daję, gdyż łatwiej mi jest uzupełnić węgle w dni treningowe, przy zjedzeniu 600 gramów węgli trochę trzeba się wysilić. :)

Wiadomka, że niektóre produkty można wyrzucić, czekam tylko na propozycję.

Margaryna do uzupełnienia tłuszczy, dobra jakościowo jest.
Masło orzechowe myślę, że jest okej, dałem Sante, ale częściej mogę kupować te "bez soli bez cukru", Primaviki jeżeli dobrze kojarzę.
Serek almette zaledwie 50 kcal a nieźle na kanapce smakuj :)

Czekolada opcjonalnie, żeby dać sobie trochę przyjemności co jakiś czas. Mięcho co jakiś czas zamieniać na rybę.

Kolacja wstępna to podobnie jak śniadanie w dnt.
Kabanosy ewentualnie można odpuścić.

Co do kolacji ostatecznej, to myślę, że jest okej, już się przyzwyczaiłem do niej. Od jakieś 0.5 roku jem ciągle i nie ma problemów. :)

Zmieniony przez - Axxy w dniu 2015-04-28 20:09:55

w dni nietreningowe całkowicie wywal kajzerki, ryże, makarony i inne bogate w węglowodany jedzenie, skoro jesz tak dużo ww w dzień treningowy (gdzie taka ilość zupełnie nie jest ci potrzebna) to spokojnie będziesz miał zapasy na dzień gdy węgle ograniczysz (załóżmy do 1g na kg masy ciała).. Właściwie to praktycznie wszystko jest źle rozplanowane i trzeba by było pisać wypracowanie, by cię nakierować.
Skracając, ja polecam - w dnt - ww góra 1g na kg masy ciała - głównie z warzyw, to co wpadnie z nabiału i jajek. Reszta białko i tłuszcze - nawet te zwierzęce - masło, smalec, tłuste mięsa, żółtka, ryby. Ograniczaj te bogate w omega 6. , oczywiście ryby, orzechy, olej rzepakowy.
W dni treningowe - zadbaj o dobre źródło ww, te kajzerki to śmieciowe jedzenie, ja w dodatku nawet makaron durum za takie uznaję - lepiej daj ryż, ziemniaki, kasze, płatki owsiane. Masz sporo nabiału w diecie, a mało dobrego jakościowo mięsa - dodaj coś z wieprzowiny, wołowiny itp oraz innych dobrych protein np. jajek. Sporo owoców - zjedz jeden dziennie - a nie w każdym posiłku , soki owocowe to też nie jest rewelacyjne rozwiązanie.
Margaryna nie wiem jaki ma skład ale w 99% to tłuszcze trans więc wywal ją a zastąp tym co napisałem powyżej, szynka konserwowa to bardzo słabe źródło białka - lepiej zastąp normalnym mięsem.
Poza tym, w dnt, przy ograniczaniu ww mógłbyś zjeść nawet śmietanę , majonez, jogurt grecki skoro masz problem z dostarczeniem tłuszczu i nic ci się nie stanie

Zmieniony przez - sasuke w dniu 2015-04-28 20:30:50

poczytaj
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html 

sasuke,

Miło, że się trochę rozpisałeś :) Piszesz, że taka ilość węglowodanów w dzień treningowy nie jest mi potrzebna, chociaż w ten dzień, a dokładnie 3 w tygodniu muszę zmieścić praktycznie wszystkie ze wszystkich dni nietreningowych.
Zakładając, że powinienem jeść 300g ww/dzień to na tydzień wychodzi 2100, czyli na trzy dni treningowe to będzie około 600 z odjęciem tych, których nie jem w dnt.

W ogóle pieczywo nie wchodzi w grę, pełnoziarniste, razowe?

Margarynę na masło zamienić?

Makaron pełnoziarnisty też odpada? Ciężko jest jeść praktycznie codziennie ryż, dodatkowo, jak chodzę na uczelnię, to jem obiad zrobiony dnia poprzedniego. Kasza czy ziemniaki na drugi dzień słabo smakują.

Sok owocowy, tymbark czy jakiś inny chyba nie jest strasznym grzechem, właściwie to jakieś pół szklanki, tylko 100gramów.

Szynka konserwowa nie jest głównie źródłem białka dla mnie tylko "dodatkiem" do tych kanapek.

Jakie ryby głównie polecasz? Te z puski tj. tuńczyk czy łosoś?

razowe może być, żytnie tym bardziej, tak masło jak najbardziej, makaron możesz jeść pełnoziarnisty - ja odrzucam u siebie ale ty nie musisz. Soki możesz pić, jednak lepiej jakbyś jadł normalne owoce - i też z nimi nie przesadzał w ciągu dnia (jedna góra dwie porcje w dzień treningowy). Skoro już musisz jeść tą szynkę konserwową to twój wybór, trenujesz amatorsko więc taki niuans nie zaszkodzi, chociaż nie wiem w czym problem by zamienić to na mięso np, pieczone w domu.
Ryby to szczególnie te tłuste, bogate w omega 3 - łosoś, makrela, śledzie, halibut ale również te chude można dawać, bo są znakomitym źródłem białka - dorsz, flądra itd. Tuńczyk raz na jakiś czas jest ok, niemniej jest to ryba pochodząca z zanieczyszczonych terenów i ma dużo rtęci i innych szkodliwych substancji.
Co do samych węglowodanów - taka ilość w ciągu paru godzin jedzenia, po prostu źle wpływa na twój organizm, m.in. na trzustkę - bombardujesz swój organizm olbrzymią ilością ww

przez co organizm nie może w danym momencie wszystkiego spożytkować i odłoży coś w tłuszcz. Skoro węglowodany na Ciebie dobrze wpływają lepiej bądź na zbilansowanej diecie, zrób sobie co najwyżej raz ,dwa razy w tygodniu dzień w którym węgle ograniczysz do 1g na kg masy ciała na korzyść innych dni w których dasz trochę więcej. W taki sposób też możesz zbudować fajną jakościowo masę mięśniową :D pamiętaj, że ważne jest również odpoczynek, trening, no i unikanie sytuacji stresowych

jakieś masło możesz konkretnie polecić?
ze śmietaną czy majonezem raczej nie będzie problemu :)
Myślisz, że dzień w którym mam trening koszykówki można zaliczyć do dni treningowych z wysokimi węglami. czy zrobić wtedy dzień ze średnią ilością węgli?

może być ze średnią ilością węglowodanów, to aż takiego znaczenia nie ma, zależy co dla ciebie ważniejsze jest. Ja np, przez taką rotację, rozwinąłem bardzo oporne mięśnie klatki, kiedy dawałem dzień jej treningów węgle wysoko, a np.. nie rozrastały mi się więcej nogi w dniach na niskich. Zobacz jak będzie ci się grało w kosza na niższych węglach, ja długo grałem w piłkę nożną i lepiej mi się grało po jedzeniu średniej ilości węgli i białka, na siłowni mam np, odwrotnie. Możesz zawsze robić tak, że pierwszy posiłek to białko + tłuszcz, w dt kolejne to już węgle + białko , a w dnt drugi posiłek np, jeszcze tłuszczowy a później już np. jeśli masz kosza węgle + białko
Masło to najlepiej to 82% tłuszczu, wystarczy że takie kupisz to będzie dobre, firma już nieważna będzie, byle nie miało tłuszczy roślinnych w sobie. Majonez jak już to też taki który ma najlepiej olej rzepakowy i mało cukru, albo samemu zrobić :) W lidlu jest dobry - z zieloną zakrętką.