DT: AL3ktra round#2

Bardzo duza poprawa w wygladzie zadka ;) Jest super!

I w ogole bardzo mi sie podoba Twoje podejscie, ja mam bardzo podobne. Trenujemy byc byc najepsza wersja siebie, dla zdrowia, dla radosci z treningow, i zdrowego kregoslupa

Al3ktra

Makroskładników nie będę na początku liczyć, bo mi się nie chcę,
ale będę dbać, żeby jeść 5 posiłków dziennie białkowych.
Temu pięć, żeby tego białka sporo dostarczyć, bo przy siłowych jest to konieczne.

Czasami meczy mnie to liczenie, skoro ani nie jestem na drastycznej redukcji, ani nie zamierzam byc modelka fitnes

Miło mi, że dziewczyny śledzicie

Julu mój man nie pozwoli

Juli wszystkie o cyckach, a to ostatnia rzecz, którą dało się wytrenować.

AMIU na razie nigdzie znikam. I chyba dalej nie odejdę niż Ladies. Lubię ten dział.

Lusse no jeśli popatrzeć na początek, to jest.
Podejście wynika z lenistwa No ale ja po prostu wiem, że gdybym kiedykolwiek chciała pójść na zawody, to sporo tego mięsa trzbea byłoby doyebać. Na nogi szczególnie. Chyba mnie to przerasta.
Lubię fitness, oglądać również, ale to nie jest dla mnie i tyle. Ja ćwiczę rekreacyjnie, żeby dobrze wyglądać, być umiarkowanie sprawną fizycznie i żeby wspomóc kręgosłup. Bo to, że nie boli mnie już w ogóle to jest największy sukces A było naprawdę źle.

Siłownia leczy i jest największym przyjacielem każdej kobiety


Dla ciekawostki

Moje wymiary z 29.09.2013r a 20.04.2015r

Obwód biustu - 95,5 ------------------> 89
Obwód pod biustem - 71 ------------> 66,5
Obwód talii - 73 ------------------------> 63,5
Obwód (na wys. pępka) - 84 -------> 70
Obwód bioder - 94 --------------------> 90
Obwód uda - 53 -----------------------> 51,5
Obwód łydki - 32,5 --------------------> 31

Stare zdjęcia: https://www.sfd.pl/AL3ktra_DT__Hard_Work_Start_pods.:19,_33_-t974474-s33.html

Od ostatniego razu też widzę, że stoję bardziej wyprostowana.
Jakie by ty zmiany nie były, cieszą mnie i ja jestem zadowolona.

Jadymy dalej

No to powodzenia w dalszej harówie
Twoje wymiary i wygląd są dla mnie abstrakcją

Kaszka
Harówa jest zawsze w dni nóg

NIEDZIELA
TYDZ 1
26.04.2015

dietka

1) gołąbek + olej rz
2) gołąbek + olej rz
3) pierś z kurczaka + kasza gr + olej rz
4) jajko sadzone + sałatka
5) płatki owsiane + whey + jabłko

Lubię jak po przerwie wraca się na siłownię
Człowiek idzie pełen zapału, podekscytowany, bo jest nowy plan.
Sił też jest więcej

Dzień 1
1. przysiad 4x10-15 (30sek)
R: 15*cc
15*20kg/ 13*25kg/ 10*30kg/ 6*35kg
Ach ten przysiad
__________________________________
2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15
15*75kg/ 15*85kg/ 12*95kg

2b. goblet 3x15-20 (30sek)
7*2kg/ 9*cc/ 7*cc
OJPRDL. Po suwnicy to ja żadnego przysiadu nie dam rady robić. Nogi mi paraliżuje
___________________________________
3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek)
20*cc/ 20*(2kgx2)/ 15*(4kgx2)  II noga: (7+8)
Uroczyście oświadczam, że tego nie cierpię Ale po tym ćwiczeniu wychodzenie po schodach choćby na X piętro to łatwizna Skrzynia, na którą wychodzę ma ok. 1m.

4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek)
7x/ 5x/ 5x
Nawet nie wiedziałam, że to jest tak trudne…

Trening mnie wymęczył, ale chyba wolę go o 10000x od tego a'la areło na "wariackich papierach"
Dzisiaj zakwasy na nogach.
Zresztą pamiętam, że bardzo podobny trening robiłam w pierwszej fazie małolat, także boli
Szybko się go robi, pełen konkret.

Dzień #2
PONIEDZIAŁEK
TYDZ 1
27.04.2015

miska:
1) whey + płatki ows + jabłko
2) jajka + masło + chleb
3) wieprzowina + sałatka
4) śledź + kasza gr + olej rz
5) bełt z jabłkem

Lubię ten dzień, ale plecy i klatę zawsze lubiłam ćwiczyć

Dzień 2.
1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek)
10*20kg/ 10*22,5kg/ 9*25kg/ 6*27,5kg
ciężary nie powalają, ale zawsze cienka z tego byłam

2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek)
10*20kg/ 8*22,5kg/ 5*25kg/ 7*22,5kg
za bardzo nie wiem jak tę ręce mają być szeroko. Chyba szerzej niż szerokość barków
___________________________________________________
3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12
12*14kg/ 12*17kg/ 9*19kg

3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek)
12*(5kgx2)/ 12*(7kgx2)/ 8*(9kgx2)
____________________________________________________
4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12
15*10kg/ 9*15kg
chyba dobrze robiłam, bo czułam tricepsy

4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek)
10*10kg/ 8*12,5kg

Trening interwałowy na razie sobie daruję, zobaczymy po wymiarach, czy trzeba będzie coś dodawać.
Na razie mi jest dobrze

WYMIARY
Data
20.04/ 28.04
Klata-wys.pach: +1,5
74/ 75,5
Biust +2
89/ 91
Pod biustem +2
66,5/ 68,5
Talia +1
63,5/ 64,5
Pępek: +2,5
70/ 72,5
Kości biodrowe +1,5
83/ 84,5
Biodra bz
90/ 90
Uda(najszer.) -0,5
51,5/ 51
Uda (środek) +0,5
44,5/ 45
Uda (nad kolanem) +0,5
35/ 35,5
Łydka -1
31/ 30
RamięLUZ bz
24,5/ 24,5

Fałda bz
1,8cm/ 1,8cm

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-04-27 16:09:49

Dzień #3
WTOREK
TYDZ 1
28.04.2015

miska:
1) jajecznica z kasza gryczaną i masłem
2) śledź + sałatka + olej rz
3) whey + płatki ows + truskawki
4) wieprzowina + sałatka
5) śledź + ryż biały
6) bełt z jabłkiem

Dzień 3.
1. RDL 4x8 (60 sek)
R: 22,5kg
8*32,5kg/ 8*37,5kg/ 8*42,5kg/ 4*47,5kg
Lubię to ćwiczenie ale zawsze mam po nim posiniaczone uda
_____________________________________
2a. suwnica (nogi wysoko) 3x 10-12
12*75kg/ 12*85kg/ 12*95kg
trzeba dowalić, bo się obijam

2b. uginanie nóg leżąc 3x 10-15 (30 sek)
15*14kg/ 15*18kg/ 10*23kg
paliło
_____________________________________
3. wypady dalekie 3x 15/ na nogę (30sek)
15*cc/ 12*(1kgx2)/ 10*(1kgx2)
Wypady love forever

4. ugiananie nóg leżąc 1x100
100*7kg
Od 50 powt. zaczęło boleć, ale po tych treningach a'la areło wytrzymałość mi sporo wzrosła, więc trzeba dokładać

Króciutki ten trening zajął mi ok. 30-40 min. Nie liczyłam dokładnie.
Pełen konkret, zresztą ja już od niedzieli mam takie zakwasy na tyłku, że usiąść nie mogę, co dopiero będzie jutro

Dzień #4-6
ŚRODA - PiĄTEK
TYDZ 1
29.04.2015-01.05.2015

Miski czyste, wg założeń.
Majówki nie ma, kiełbasy nie ma bo leje i zimno.
Jeszcze dostałam @ i boli cholernie...

Dzień #7
SOBOTA
TYDZ 1
02.05.2015

Miski wg założeń

Dzień 4.
1. wyciskanie sztangi/sztangielek stojąc na barki 4x 8-10 (60 sek)
1) 10*12,5kg/ 6*15kg/ 8*12,5kg/ 7*12,5kg

2. sciąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 (60 sek)
1) 10*18kg/ 10*25kg/ 4*32kg/ 7*27kg
__________________________________________________
3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
1) 12*12kg/ 10*14kg/ 6*17kg

3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek)
1) 12*(4kgx2)/ 11*(5kgx2)/ 9*(6kgx2)
__________________________________________________
4a. czachołamacz 2x 10-12
1) 12*15kg/ 7*17,5kg

4b. uginanie młotkowe 2x 10-12 (60sek)
1) 8*8kg/ 10*6kg
__________________________________________________

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2015-05-02 21:15:43

Dziwne wymiary, jak zwykle.
Góra zawsze nabiera wody przez @, dół nie ogarniam co się dzieje.
Czekam jeszcze tydzień bez liczenia, ale jak dół będzie chudnął, to chyba trzeba będzie liczyć i dodać więcej kcal w dni nóg.

Mam zakwasy po wczorajszym. W barkach i w łopatkach

WYMIARY
Data
20.04 - rege/ 28.04 - start/ 03.05@
Klata-wys.pach: +1
74/ 75,5/ 76,5
Biust +1
89/ 91/ 92
Pod biustem -1,5
66,5/ 68,5/ 67
Talia bz
63,5/ 64,5/ 64,5
Pępek: -4
70/ 72,5/ 68,5
Kości biodrowe -1
83/ 84,5/ 83,5
Biodra -1
90/ 90/ 89
Uda(najszer.) -0,5
51,5/ 51/ 50,5
Uda (środek) -0,5
44,5/ 45/ 44,5
Uda (nad kolanem) -1,5
35/ 35,5/ 34
Łydka +1
31/ 30/ 31
RamięLUZ bz
24,5/ 24,5/ 24,5

Dzień #8
NIEDZIELA
TYDZ 2
03.05.2015

micha czysta,
nie chcę mi się wpisywać, bo nawet nie pamiętam, ale jem wtedy kiedy mi się jeść chce

Dzień #9
PONIEDZIAŁEK
TYDZ 2
04.05.2015

miska czysta,

Trening bo cały dniu umordowanym...
Nie jestem w ogóle usatysfakcjonowana i nawet nie komentuję.

Dzień 1
1. przysiad 4x10-15 (30sek)
R: 15*cc
10*22,5kg/ 10*27,5kg/ 8*32,5kg/ 7*32,5kg
15*20kg/ 13*25kg/ 10*30kg/ 6*35kg
Porąbało mi się i myślałam, że jest zakres 8-10
Ale i tak to jest jakaś lipa, tydzień temu robiłam więcej... niepokoi mnie to, bo sił w ogóle nie miałam.
__________________________________
2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15
15*80kg/ 13*90kg/ 11*95kg
15*75kg/ 15*85kg/ 12*95kg

2b. goblet 3x15-20 (30sek)
10*cc/ 8*cc/ 7*cc
7*2kg/ 9*cc/ 7*cc
jak widać, chyba jestem największym słabeuszem...
___________________________________
3. wejście na podwyższenie 3x20/na nogę (60sek)
12*(3kgx2)/ 10*(2kgx2)/ 13*(1kgx2)
20*cc/ 20*(2kgx2)/ 15*(4kgx2) à II noga: (7+8)
Też mi się coś pomyliło wzięłam za dużo do pierwszej, zresztą strasznie osłabłam

4. wypady z przeskokiem 3x10/ na nogę bez obciążenia (30sek)
7x/ 6x/ 6x
7x/ 5x/ 5x
chyba jedyny progress

Dzień #10
WTOREK
TYDZ 2
05.05.2015

miska czysta i jestem głodna w cholerę
Jem
Poza tym głowa mnie boli od rana, chyba dlatego, że się nie wyspałam.
Mam nadzieję, że migreny nie wracają

Dzień 2.
1. wyciskanie na poziomej 4x8-10 (60 sek)
10*22,5kg/ 8*25kg/ 5*27,5kg/ 6*25kg
10*20kg/ 10*22,5kg/ 9*25kg/ 6*27,5kg
regres...

2. wiosłowanie sztangą 4x 8-10 (60sek)
10*20kg/ 9*22,5kg/ 6*25kg/ 7*22,5kg
10*20kg/ 8*22,5kg/ 5*25kg/ 7*22,5kg
ok
___________________________________________________
3a. przyciąganie drażka dolnego do brzucha 3x10-12
12*17kg/ 10*19kg/ 9*21kg
12*14kg/ 12*17kg/ 9*19kg

3b. wyciskanie sztangielek skos (30') 3x10-12 (60 sek)
12*(6kgx2)/ 10*(8kgx2)/ 6*(10kgx2)
12*(5kgx2)/ 12*(7kgx2)/ 8*(9kgx2)
ciężko
____________________________________________________
4a. wyciskanie wąsko 2x 10-12
12*12,5kg/ 8*17,5kg
nie było "15" pod ręką

4b. uginanie ramion ze sztangą 2x 10-12 (60sek)
12*10kg/ 5*12,5kg
10*10kg/ 8*12,5kg
"12,5" to już nie na moje marne łapy