Późny start...

Przerobiłem go dzisiaj - z korektą wymuszoną przez stawy krzyżowo-biodrowe: po 10 wykrokach na każda nogę przeszedłem (zamiast "dojechać" jeszcze po 5) na 10 przysiadów z tym samym (20 kg) obciążeniem. Zwolniłem trochę obwód + pełne 5 minut odstępu i nie było żadnego problemu kondycyjnego - powiedziałbym, że po ostatnich doświadczeniach wydał mi się wręcz "lekki"... Czuję jednak w nogach zmianę na przysiady, podobnie jak lekką korektę w podciąganiu (szerzej ręce). Odnośnie zmiany to na razie mam ustalenie z moim fizjo, że mam ćwiczyć to co jest i zasadniczo dużo nie zmieniać do czasu: a) coś mi zacznie zgrzytać zdrowotnie, b) on nie powie o korekcie. W jego ocenie nie są to aż takie ciężary aby mi zaszkodziły - co mnie z jednej strony cieszy, zaś z drugiej wiem, że progres wymaga zmian...

Osprzętowiony jestem marnie bo mam dwie pary sztangielek z obciążeniami, drążek i 3 krzesła . Jak w końcu dotrze orbi to zawalę już całe mieszkanie...

Zmieniony przez - Dean08 w dniu 2015-02-15 21:04:55

Kolejny trening - zaczęty o 21.40 (poszedłem spać o 1.30...). Schemat jak powyżej z tą różnicą, że wspięcia były z obciążeniem 19 kg (jeśli wierzyć opisom talerzy) i zwiększyłem liczbę przysiadów po wykrokach (po 10 wykrokach z 20 kg, 15 przysiadów z takim samym obciążeniem a w drugim obwodzie weszło nawet 18). Stawy biodrowo-krzyżowe pobolewały trochę przy rozgrzewce, ale "przeszło" - dzisiaj rano trochę też, ale generalnie jest lepiej niż było gdy nie ćwiczyłem... Do tego 30 minut aero z tętnem 120-130 (byłem na tyle "zdechły" po części siłowej, że rzadko przebijałem 130...). Pomiary robię jutro, ale generalnie nie jest źle, byle tylko regeneracja była.

Kolejny AAR: dane wprawdzie sprzed 3 tygodni, ale powinno być podobnie:

- poziom tłuszczu 16,8 %,
- masa 77,7 kg (obecnie 77.3kg - czyli masa w sumie bez zmian)
- pas 90-91 cm

Dane nieco przeterminowane gdyż w międzyczasie przyplątała mi sie seria problemów zdrowotnych, która ograniczyła a potem odcięła mi treningi siłowe na prawie 3 tygodnie.

W międzyczasie była miska low carb a obecnie jest coś takiego.


Trening nadal ACT (zbliżone do tego co wyżej): 2-3 obwody + 30 minut orbitreka na tętnie ok. 130. Poza tym zasada 10000 kroków dziennie a w DNT (poza sobotą kiedy jest wolne) okazyjnie orbitrek.

No i kolejny dzień - 3 obwody na wyższych ciężarach dały solidny trening. Zastanawiam się .jednak nad modyfikacją i przejściem na coś innego... Obecnie idę takim schematem:

- spięcia brzucha (30-40)
- wspięcia na palce z obciążeniem (14 kg): 25-30 - tutaj mocno popracowałem nad techniką i okazało się, że do tej pory to była jakaś lekka fikcja...
- wykroki z obciążeniem (2 x 14 kg): po 10 na nogę;
- drążek nachwytem szeroko (8,8,7)
- pompki na krzesłach (13-15)
- arnoldki (8kg): 6-8;
- ugięcia ramion (14 kg): 4 a potem 4 po 12 kg
- pompki wąsko: 8-9
- uginanie nadgarstków (12 kg): 13-15;

Do tego długa rozgrzewka i rozciąganie + orbi 30 min (tętno 130). Efekt końcowy trening zbliża się do 2h... Część siłowa zaś wychodzi 50-60 minut (same obwody + przerwy pomiędzy). Z tego też powodu myślę nad skróceniem i przejściem na jakaś formę FBW. Spodobał się pomysł z tego wątku https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html:

Czyli model:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

W mojej wersji to byłoby raczej:

wykroki z obciążeniem
pompki z nogami na podwyższeniu (być może sprawię sobie ławeczkę, ale to zależy od kwestii przemeblowania mieszkania - kasa się znajdzie)
podciąganie na drążku nachwytem

Nie wiem jednak czym zastąpić martwy ciąg jakiego na razie (albo i w ogóle) nie będę próbował..

Alternatywnie (opcja pośrednia) dotychczasowe ACT bym przerobił na wersję stacyjną...

Ma to sens?

nic nie zastąpi w jednym ćwiczeniu MC.

Rozumiem. A więcej niż jedno ćwiczenie?

w domowym zaciszu to musiało by być coś a'la: ławka rzymska+uginanie nóg na dwugłowego+coś na najszerszego wiec minimum 3 ćwiczenia a efektu nie osiągniesz bo obciążenia zabraknie.

Czyli nie opcja.... Będę kombinował dalej.

możesz robić MC z hantlami, na jednej nodze, "dzień dobry" i na dwójki oddzielnie "zbieranie grzybków". Ćwiczenie typowo domowe to "superman" w leżeniu oraz oraz planki i ćwiczenia z AB wheel - tu ćwiczysz głównie brzuch i przy okazji prostowniki.
Prawda jest taka że chyba nie ma bardziej ogólnorozwojowego ćwiczenia niż MC.


Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-04-27 12:36:32

Ja to wiem, ale mój fizjo (dośc liberalny skądinąd) mocno i dosadnie się wyraził na temat szans mojego kręgosłupa w tym starciu. Kombinacja kręgozmyku z ZZSK to prawdziwe utrapienie...