WORKOUT dziennik początkującego

A ja sobie kupiłem książkę Paul Wade '' C-mass ". Genialna, dużo cennych informacji.

No nie wątpie :) Dziel się ciekawostkami jak takowe dojrzysz

Generalnie nie chcę odbierać wam tej przyjemności poznania tej książki od początku i wgłębienia swojej wyobraźni w nią.
Wydałem 30 zł, ale czuję, że to będzie najfajniej wydane 30 zł w moim życiu.

Zaległe wpisy (nie obijam się):

Piątek:
DRĄŻEK
Nachwyt trochę szerzej niz barki 5/5/4
Nachwyt na szerkości barków 5/3/2
Nachwyt wąsko 5/3/4
Podchwyt szerzej niz barki 4/3/3
Podchwyt na szerokośc barkow 4/4/3
Podchwyt wąsko 7/5/4
side to side pullups 3/4/3
head bangers 5/5/5
hand grips changes 3/3/2
+++++plus++++++
dipsy 15/15/14
pompki w staniu na rękach przy ścianie 7/7/5
pompki 22/18/18


Trutaj troche pozmieniałem kolejność ćwiczeń :P
Poniedziałek:
11/11/11 pushups (warm up)
11/11/8 walk-out pushups
8/6/4 Pushups knee elbow touches ----> na każda stronę
11/9/0 tiger bend pushups
11/11/10 dips on chairs
10/10/6 full body dips
9/6/3 wide/inner pushups
15/15/15 backward dips on ledge
23/17/13 pushups (max)

Ostatnia seria trochę słabo szła ale i tak nie jest po tak pijackim weekendzie ^^
I nawet dzisiaj młodszego brata zachęciłem do ćwiczeń i ćwiczył ze mną :)


Brzuch dzisiaj tylko 2 serie bo nie miałem wystarczająco czasu na trening. W tym tygodniu ogólnie z czasem będzie cieżko ale bede sie starał.

Srodowy trening:

14/14/14 lunges (6 na nogę)
14/14/14 squats
14/14/13 pistol squad (6 na nogę)
14/14/14 jump squat
14/14/14 calf raises (10 na nogę)
40/35/35 squats

To jest to. Uwielbiam trening nóg :)

Czwartkowy trening:

Piątek:
DRĄŻEK
Nachwyt trochę szerzej niz barki 5/4/4
Nachwyt na szerkości barków 5/3/3
Nachwyt wąsko 5/5/4
Podchwyt szerzej niz barki 3/3/3
Podchwyt na szerokośc barkow 5/4/3
Podchwyt wąsko 7/6/4
side to side pullups 4/4/3
head bangers 6/6/5
hand grips changes 4/4/3
+++++plus++++++
dipsy 18/15
pompki w staniu na rękach przy ścianie 8/6
pompki 25/14


Do tego dzisiaj się zmierzyłem tak na szybko bo nie miałem czasu :P
Klata: Nie wiem samemu cieżko zmierzyć 93-95 Luzem
Bic: 33
Przedramie: 28
Pas: 85
Udo: 54
Łydka: 36

Poniedziałkowy trening:

12/12/8 pushups (warm up)
12/10/7 walk-out pushups
7/6 Pushups knee elbow touches 6/5/4 (na strone)
11/ 4 tiger bend pushups
12/12/12 dips on chairs
10/10 full body dips
8/6/ wide/inner pushups
15/15 backward dips on ledge
20/13 pushups (max)

No to wczoraj słabiutko 2 serie jeszcze jako tako ale w 3 juz nie byłem w stanie powalczyć bo cos źle sie czułem i słabo mi było ( sobota wesele, niedziela poprawiny ). Ale tak cZy siak nie poddawałem sie walka była :D

Dzisiejszy trening (wtorek):

30/30/30 lunges (15 na nogę)
15/15/15 squats
30/30/30 pistol squad (15 na nogę)
15/`15/15 jump squat
30/30/30 calf raises (15 na nogę)
40/40/30 squats

Progres cały czas jest. Poty wylane, są. Lecz juz nie ma tego WOooW po treningu po schodach chodze normalnie i nie ma tego czegoś i tej pompy:P W przyszłym tygodniu chyba zmniejszam liczbę powtórzeń do 10 i zrobie 4 serie jak sie uda :)

1. Jaki jest cel Twojego treningu?
2. 40/40/40- to przysiady klasyczne?

1. Cel: Wytrwać pierwsze 3 miesiące treningów(i zobaczyc choćby delikatna zmianę w wyglądzie gołym okiem)
2. Klasyczne, klasyczne z mentalnym obciążeniem i podświadomym utrudnianiem sobie tej czynności :P

Środowy trening ( zmieniłem go ale to jeszcze nie jest koniec modyfikacji)

Half burpes 10/10/12
Scissor crunches 20/30/30 sec
Croiss cross crunches 10/10/12 na stronę
Toe Touches 10/10/10
Crunches 20/20/20
V hold 15/15/15 sec
+++++
half burpes 30
Scissor Crunches 40 sec
Crunches 25

Jeszcze trochę muszę to zmienić bo w tym treningu miały jeszcze być wycieraczki i unoszenie nóg do drążka lecz z niewiadomych przyczyn nie mogę wykonywać tych ćwiczeń po jakichkolwiek innych na brzuch bo bolą mnie plecy i nie podniose wtedy nóg do góry ( dolna część pleców odcinek lędźwiowy) ...

Dzisiejszy trening (czwartek)

DRĄŻEK
Nachwyt trochę szerzej niz barki 5/5/5
Nachwyt wąsko 5/5/4
Nachwyt na szerkości barków 5/3/3
Podchwyt wąsko 6/6/5
Podchwyt na szerokośc barkow 5/5/4
Podchwyt szerzej niz barki 3/4/3

side to side pullups 4/4/4
head bangers 6/6/6
hand grips changes 4/3/2
+++++plus++++++
dipsy 20/18/13
pompki w staniu na rękach przy ścianie 10/7/5
pompki 22/18/15

Pierwsza cześć tego treningu jak zawsze uciążliwa i nie należąca do moich ulubionych. Nawet sie nie spociłem przy tym drążku, ponieważ nie jest w stanie zrobić odpowiedniej ilości podciągnieć aby oblały mnie poty ;]
Dodatkowa część ( dipsy, pompki na rękach, pompki) robione były prawie na maxa tzn tak 1-2 powtórzenia do maximum w każdej serii:)


6 tygodni treningów za mną. Od poniedziałku coś pozmieniam w treningach bo juz przeszedłem na taki etap tych ćwiczen ze nie jestem w stanie nic dołożyć a wręcz słabne przy nich w szczególności poniedziałek. Zmienię rutyne i zacznę znów od troche niższego pułapu żeby móc znów progresować.

jeśli odcinek lędźwiowy boli to wykonujesz źle to ćwiczenie. w brzuszkach, unoszeniach nóg leżąc, czy spięciach pamiętaj by dociskać odcinek lędźwiowy do podłogi. dzięki temu aktywujesz mięśnie głębokie i nie cierpi na tym kręgosłup.