agent123559
Witam Was serdecznie.
Chciałbym zwrócić się do Was z mała prośbą o pomoc w przygotowaniu dalszego treningu.
Od dwóch miesięcy trenuje na siłowni. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie obwodów mięśni. Wydaje mi się, że jednocześnie jest to ciężkie do uzyskania z tego co poczytałem. Dlatego teraz robię lekką redukcję żeby trochę zniwelować brzuch jaki mi się zrobił po 4 latach studiów i gównianego jedzenia. Jak zaczynałem to miałem 16 % tłuszczu, po dwóch miesiącach treningu i diety mam 11,4 % tłuszczu i spadłem z wagi jakieś 5 kg. Trenuję jeszcze piłkę ręczną. Teraz jest to dwa razy w tygodniu. Robiłem przez te dwa miesiące trening FBW oraz interwały/tabata. Na siłowni chcę trenować 3 razy w tygodniu. Powiem Wam, że bardzo podobał mi się trening FBW jednocześnie chciałbym jakichś zmian. Dlatego też ten trening co jest na dole chciałbym wdrożyć. Do tego chciałbym zacząć lekką suplementację polegającą na węglach od razu po treningu, białku chwilę po i na witaminach i minerałach. Mam 188 cm wzrostu i 82 kg.
W miarę możliwości chciałbym abyście się odnieśli do mojego paradygmatu na tą sprawę i wyjaśnili co jest dobre a co złe.
Pozdrawiam
Klatka +barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 12 12 10 10
Wyciskanie hantli skos 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 10 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 10 8 8
Rozpiętki 15 15 12 12
Wyciskanie hantli 12 12 10
Wznosy hantli bokiem 15 12 12 12
Wznosy ramion w opadzie tułowia 15 15 12 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
Plecy + Nogi
Podciąganie szerokim nachwytem 5 5 5
Wiosłowanie podchwytem w opadzie 12 12 10 10
Martwy ciąg 15 12 12 10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 12 12 10
Ściaganie drążka do karku 15 12 10 10
Prostowanie na ławce rzymskiej 12 12 12 12
Sztrugsy 20 20 15 15
Ściąganie drążka brama 12 12 10 10
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x MAX
Przysiady 15 12 12 10
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie podudzia 12 12 10
Suwnica 10 10 8
Martwy na prostych nogach 15 12 10 8
Wspięcia na palce 4x15
Biceps+triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15 12 10 10
Francuz 12 10 10
Wyciskanie hantli nad głową 12 10 10 8
Ściąganie oburącz linki wyciągu 12 12 10 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12 12 10 10
Modlitewnik 12 12 10 8
Uginanie ramion z hantlami 10 10 8
Uginanie ramion w siadzie brama 12 10 8
Uginanie ramion stojąc sztanga 12 8 8
Chciałbym zwrócić się do Was z mała prośbą o pomoc w przygotowaniu dalszego treningu.
Od dwóch miesięcy trenuje na siłowni. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej oraz zwiększenie obwodów mięśni. Wydaje mi się, że jednocześnie jest to ciężkie do uzyskania z tego co poczytałem. Dlatego teraz robię lekką redukcję żeby trochę zniwelować brzuch jaki mi się zrobił po 4 latach studiów i gównianego jedzenia. Jak zaczynałem to miałem 16 % tłuszczu, po dwóch miesiącach treningu i diety mam 11,4 % tłuszczu i spadłem z wagi jakieś 5 kg. Trenuję jeszcze piłkę ręczną. Teraz jest to dwa razy w tygodniu. Robiłem przez te dwa miesiące trening FBW oraz interwały/tabata. Na siłowni chcę trenować 3 razy w tygodniu. Powiem Wam, że bardzo podobał mi się trening FBW jednocześnie chciałbym jakichś zmian. Dlatego też ten trening co jest na dole chciałbym wdrożyć. Do tego chciałbym zacząć lekką suplementację polegającą na węglach od razu po treningu, białku chwilę po i na witaminach i minerałach. Mam 188 cm wzrostu i 82 kg.
W miarę możliwości chciałbym abyście się odnieśli do mojego paradygmatu na tą sprawę i wyjaśnili co jest dobre a co złe.
Pozdrawiam
Klatka +barki
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 12 12 10 10
Wyciskanie hantli skos 12 10 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 10 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej dół 10 8 8
Rozpiętki 15 15 12 12
Wyciskanie hantli 12 12 10
Wznosy hantli bokiem 15 12 12 12
Wznosy ramion w opadzie tułowia 15 15 12 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10
Plecy + Nogi
Podciąganie szerokim nachwytem 5 5 5
Wiosłowanie podchwytem w opadzie 12 12 10 10
Martwy ciąg 15 12 12 10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 12 12 10
Ściaganie drążka do karku 15 12 10 10
Prostowanie na ławce rzymskiej 12 12 12 12
Sztrugsy 20 20 15 15
Ściąganie drążka brama 12 12 10 10
Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x MAX
Przysiady 15 12 12 10
Prostowanie nóg w siadzie 12 10 10 8
Uginanie podudzia 12 12 10
Suwnica 10 10 8
Martwy na prostych nogach 15 12 10 8
Wspięcia na palce 4x15
Biceps+triceps
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15 12 10 10
Francuz 12 10 10
Wyciskanie hantli nad głową 12 10 10 8
Ściąganie oburącz linki wyciągu 12 12 10 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 12 12 10 10
Modlitewnik 12 12 10 8
Uginanie ramion z hantlami 10 10 8
Uginanie ramion w siadzie brama 12 10 8
Uginanie ramion stojąc sztanga 12 8 8
Krzysztof Piekarz
FighterX
TomQ-MAG
OzzyMG
