30tka z Hashi i alergiami na redukcji- doping i rady potrzebne od zaraz!

Czesc Dziewczyny,
nie ukrywam- troszke sie bojebo wiem, ze na tym forum nie ma przymykania oka na niedociagniecia i grzeszki lakomstwa, ale mysle,ze to ten moment kiedy powinnam zalozyc swoj wlasny watek, aby zaczac odzywiac sie bardziej swiadomie i przemyslanie oraz wyelminowac bledy,ktore popelniam,a ktore stoja na drodze ku ladnej sylwetce.

Slowem (przydlugiego) wstepu:
Od kiedy pamietam zmagam sie z nadprogramowymi kilogramami. Jako dziecko i nastolatka bylam paczusiem, pozniej, nizeliczone diety (w tym popularne elminacyjne i glupawe glodowki) spowodowaly lekka utrate wagi. Po zdiagnozowaniu niedoczynnosci o podlozu autoimmunologicznym (hashimoto), w pierwszym okresie zazywania lekow, waga ladnie spadla do ok. 56-57kg przy 166cm wzrostu (korzystalam wowczas ze wsparcia dietetyczki z Naturhouse). Niestety, nie udalo mi sie tego stanu utrzymac dluzej niz okolo 2 lata. Nagle waga zaczela mocno isc w gore (siegala nawet 64-65kg:(), by w zaleznosci od dawki lekow i wprowadzanych ograniczen zywieniowych lekko spadac lub rosnac.

W miedzyczasie, ze wzgledu na problemy trawienne oraz czeste wysypki, zasugerowano mi wykonanie testow alergii pokarmowej. Na testy zdecydowalam sie w pazdziernku 2014 roku i od tej pory trzymam sie zalecen eliminacyjnych o ktorych w ankiecie.

Potrzebuje Waszych rad i spojrzenia madrym okiem na diete oraz zasugerowanie treningu, ktory wymodelowalby moje cialo. Chcialabym lekko zejsc z wagi (najchetniej do ok. 55-57kg z aktualnych 61 ) a jednoczesnie wysmuklic i wzmocnic sylwetke- szczegolnie okolice brzucha (z nim ma najwiekszy problem:() oraz klatki i ramion. Nogi ladnie rzezbi bieganie:)
Jak wspomnialam od okolo 8 miesiecy biegam, co bardzo polubilam:) Jesli problemy ze stawem kolanowym pozwola, to chcialabym sie w najblizszych miesiacach powoli przygotowywac do polmaratonu. Biegam srednio 3-4 razy w tygodniu, sredni kilometraz na tydzien to ok. 30-50km.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: buba-mara
WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ok. 6 m-scy nieprzerwanych treningow biegowych

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61kg
WZROST: 166cm
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zrzucic wage o okolo 4-5kg, wymodelowac sylwetke, wzmocnic cialo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: autoimmunologiczna niedoczynnosc tarczycy (Hashimoto).
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja stawu kolanowego (nieuleczalna w pelni ze wzgledu na nieprawidlowa budowe w/w stawu).
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: pokarmowe: koniecznosc wyelminowania z diety ponizszych produktow:
- jajka
- gluten, w tym alergia na maki: pszenna. owsiana, jeczmienna, orkiszowa
- drozdze
- wolowina
- cielecina
- orzechy ziemne
- mleko krowie (ale nie produkty przetworzone)


PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak: Letrox (150), Novothyral (18,5) Witamine D, zelazo

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, wszelkiego rodzaju "diety cud" typu kopenhaska, kapusciana, a nastepnie dieta ograniczajaca ilosc kcal w porpozumieniu z dietetykiem

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
wyelminowalam z diety gluten, a tym samym wszelkie maki poza bezglutenowymi oraz pozostale produkty na ktore mam alergie.Staram sie odzywiac zdrowo, ale mam klopot z ulozeniem zbilansowanego jadlospisu,ktory wspomagal by utrate wagi i z calkowita elminacja slodyczy
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? delikatne skoki wagi w granicach 2kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Wymiary uzupelnie jak tylko bede miala dostep do centymetra:)

Zmieniony przez - buba-mara w dniu 2015-04-12 11:27:09

Idź do endo, ogarnij stan zdrowia - wtedy można modyfikować dietę, kiedy ma się pewność. LC może narobić dużo szkód, a może wcale nie jest Ci potrzebne?

Żeby się zastanawiać nad obcinaniem czegokolwiek i żeby miało to sens, trzeba najpierw wypracować sobie porządne nawyki żywieniowe i umieć trzymać czystą miskę, rozkład na normalnej kaloryczności. Potem można sobie kombinować z czymkowiek, bo na razie to nie masz ani czystej miski ani jakiegoś rozkładu, ani go nie trzymasz.

Skaczące węgle to chyba są na poziomie 250g+, a nie 100 g . A takie też nie są zabójcze, wszystko zależy od celu. 100g ww to jest dieta niskowęglowodanowa. Mniej niż 100 g białka przy twoim wzroście też jest za mało. Tłuszcze min. 60 g.

Ustal sobie jakiś rozkład (jak się boisz węgli - np. 100 g białka, 70 g tłuszczy i reszta ww do 1800 kcal), mierz się, obserwuj swój organizm, jak się na tym czujesz, włącz ćwiczenia siłowe z 3x/tydz. Coś się ruszy wtedy może, ale na 1100 kcal to szkoda słów. Na samych biegach też nie schudniesz do sylwetki, jaką byś pewnie chciała, bo to nie jest tak, że pod tłuszczem jest to, co my sobie wyobrażamy, że jest. Może być np. wiotkie, meduzowate ciałko bez mięśnia.
Głupio mi jest tutaj wygłaszać takie poematy, bo to są rzeczy, które z lektury artykułów pewnie już wiesz. Teraz tylko wcielić to w życie, bez wymówek, naprawdę da się.

Tłuszcz do mozarelli? Proszę: olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado. Tuńczyka w puszce należy unikać. Warzywa do zbilansowania posiłków nie mają nic do rzeczy. Liczy się w makrach to, co wpisujesz do dziennika.

Musisz wykazać się pewną samodzielnością w układaniu diety, nikt za Ciebie tego nie zrobi i nie można też 10x powtarzać tego samego - że posiłki zbilansowane, że nie akceptujemy tutaj głodówek...

Dopisuje dodatkowei nformacje, bo zauwazylam, ze w mojej ankiecie ich zabraklo, a moze okaza sie przydatne.

W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, brzuch i jeszcze raz brzuch...
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pupa/biodra oraz biust

Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
-biegam, 3-4 razy w tygodniu, kilometraz tygodniowy od 30 do 50km w zaleznosci od zalozonych treningow

Co lubisz jeść na śniadanie: na sniadanie jadam albo kanapki na bezlgutenowym pieczywie (2 kromki) z wedlina z piersi kurczaka/ mozzarella/serem zoltym (rzadko) i warzywami albo bezglutenowe platki owsiane na wodzie z dodatkiem jogurtu greckiego (mala ilosc,raczej sporadycznie niz kazdorazowo)orazo wocami: bananem/jablkiem/malinami/truskawkami- w zaleznosci od dostepnosci i dodatkiem bakalii/nasion slonecznika

Co lubisz jeść na obiad : od czasu gdy odzywiam sie bezglutenowo chetnie jadam kasze (np. gryczana) lub ziemniaki plus drob i warzywa. Generalnie wszelkie potrawki z kurczaka z dodatkami mile widziane:) Gdy jest chlodniej chetnie siegam po dom owe zupy- kremy z warzyw (np. dyniowy, z soczewicy, z cieciorki, etc. zageszczane ziemnikiem albo mleczkiem kokosowym.
Co jako przekąskę : owoce, orzechy:)
Co jako deser :czeeeekolada! no ewentualnie lody;);) ale od okolo 2 tygodni elminuje slodycze z diety...
Ograniczenia żywieniowe : Nietolerancja (potwierdzona testami): glutenu i wszelkich mak zawierajacych gluten (w tym skrobi pszennej bezglutenowej- sprawdzalam i zle sie po niej czuje), mleka krowiego (ale nie jego przetworow), wolowiny, cieleciny, drozdzy, orzeszkow ziemnych. Dodatkowo musze ograniczac soje ze wzgledu na klopoty z tarczyca.

Dodaje rowniez zdjecia- poki co to jedyne jakimi dysponuje, a jako ze nie ma mi ich kto zrobic to niestety, zdjecia figury z tylu brak...








Zmieniony przez - buba-mara w dniu 2015-04-12 21:06:17

Ja bardziej będę dopingować niż radzić. Też mam Hashi + IO. A ode mnie na początek klasyka:
1. Żeby spojrzeć i doradzić Ci w diecie musisz wrzucać swoje posiłki do dziennika żywieniowego na Potreningu.pl i wstawiać zrzuty misek tutaj. Będzie konkretnie - będą konkretne rady i konstruktywna krytyka. (na początek - soja jest u Ladies zakazana bezwzględnie).
2. Warto pozbyć się myślenia - chcę ważyć 55-57. A jak będzie 57.2, 58.1, to co wtedy? Liczą się wymiary mierzone centymetrem i to, co widzisz w lustrze. Waga ma znaczenie marginalne, a liczba straconych kilogramów ma się nijak do jakości i wyglądu ciała.
3. Dla osób początkujących zwykle sugeruje się trening siłowy z tego tematu: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html, a potem - trzeba sobie dostosować indywidualnie do celów i możliwości (aczkolwiek nie wiem, czy w ogóle i co ewentualnie możesz wykonywać z kolanem, tutaj potrzeba porady fachowca!). Musisz się też zastanowić, czy jesteś w stanie wyjść z tego schematu kobieta na siłowni-babochłop i rzucać żelastwem bez szemrania i z przyjemnością.

Zmieniony przez - pestka960 w dniu 2015-04-13 14:01:46

pestka960

Ja bardziej będę dopingować niż radzić. Też mam Hashi + IO. A ode mnie na początek klasyka:
1. Żeby spojrzeć i doradzić Ci w diecie musisz wrzucać swoje posiłki do dziennika żywieniowego na Potreningu.pl i wstawiać zrzuty misek tutaj. Będzie konkretnie - będą konkretne rady i konstruktywna krytyka. (na początek - soja jest u Ladies zakazana bezwzględnie).
Juz sie zabralam za uzupelnianie dziennika i zrzut z dzisiaj zaraz zamieszcze.
2. Warto pozbyć się myślenia - chcę ważyć 55-57. A jak będzie 57.2, 58.1, to co wtedy? Liczą się wymiary mierzone centymetrem i to, co widzisz w lustrze. Waga ma znaczenie marginalne, a liczba straconych kilogramów ma się nijak do jakości i wyglądu ciała.
Heh, strasznie mi trudno zmienic ten nawyk myslenia o sylwtce przez pryzmat wagi. Moze dlatego,ze zawsze walczylam z kilogramami i to bylo podstawowym celem. No, ale powoli, powolutku staram sie to zmienic...
3. Dla osób początkujących zwykle sugeruje się trening siłowy z tego tematu: https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_dla_początkującej_Lady_:_-t803543.html, a potem - trzeba sobie dostosować indywidualnie do celów i możliwości (aczkolwiek nie wiem, czy w ogóle i co ewentualnie możesz wykonywać z kolanem, tutaj potrzeba porady fachowca!). Musisz się też zastanowić, czy jesteś w stanie wyjść z tego schematu kobieta na siłowni-babochłop i rzucać żelastwem bez szemrania i z przyjemnością.
Co do kolana to problemem sa wszelkie cwiczenia, ktore wymagaja calkowitego prostowania nog plus squaty z duzym obciazeniem. Te drugie staram sie robic, z hantelkami w rekach, ale musze bardzo uwazac i nie moge przesadzac, bo zle sie to konczy... A czy w ramach wprowadzenia do treningow cwiczenia np. z Natalia Gacka przez powiedzmy pierwszy miesiac bylyby ok?

Edit: zajrzalam na strone z treningiem i wydaje mi sie,ze moglabym sprobowac:):) tylko wspiec na place nie mialabym jak robic na maszynie bo tak owej u mnie na silownii nie widzialam...

A ponizej wspomniany zrzut z dzisiejszego jadlospisu...
Do sniadania oraz kolacji byly oczywiscie warzywa (ogorek, rzodkiewka, pomidor) ale zdaje sie, ze ich nie umieszczam.




Zmieniony przez - buba-mara w dniu 2015-04-13 22:34:11

Tak, tak, warzyw nie dodajesz, chyba, że korzeniowe albo strąki. Kaloryczność jest niestety bardzo mała, to głodówka. Jeśli tak jadłaś cały czas, to sugerowałabym podwyższanie stopniowo, o np. 100 kcal tygodniowo aż do np. 1800-1900. Uwagi co do miski:

1. Chleb bezglutenowy - robisz sama? Jeśli gotowy, upewnij się co do składu (w ogóle warto wyrobić sobie przydatny nawyk czytania składów produktów, nawet tych, które z pozoru złożone są np. z samych warzyw, bo cuda na kiju tam wciskają czasami).
2. Szynki, polędwice, kiełbasy i inne przetwory mięsne sklepowe - nie nadają się do czystej miski ze względu na duży stopień przetworzenia, trzeba się pożegnać.
3. Owoce jemy na redukcji zwykle po treningu (fruktoza=cukier jak każdy inny). Dodatkowo, sam owoc nie może stanowić posiłku. Posiłek składa się ze źródeł wartościowego białka, węgli i tłuszczu.
4. Ogórka też nie wliczaj. A zamiast mieszanki gotowej mrożonej - lepiej sobie to samo pokroić świeże.
5. Orzechy i czekolada to też nie posiłek. Czekolada dozwolona tylko z wysoką zawartością kakao (min. 80%), orzechy są doskonałym źródłem tłuszczu w poszczególnych posiłkach. Od razu dodam przezornie, że orzeszki ziemne zakazane.
6. I jeszcze też na przyszłość, jakby coś: nabiału maksymalnie jedna porcja dziennie i nie może stanowić podstawy diety.

Jaki przyjąć rozkład, to musiałyby Ci doradzić Mądre Głowy tego działu. Ja tylko to, co z własnego doświadczenia dzięki Ladies wiem, w tym mogę doradzić. Co do makr - 100 ww to jest o dużo za mało, tarczyca lubi dużo fajnych węgli, ze 2x tyle.

Dla ułatwienia podam Ci jeszcze dobre źródła poszczególnych makr dla redukujących się:
Białko: mięso nieprzetworzone of kors, podroby (maks. 3x w tyg.), jaja, tłuste ryby, komosa ryżowa, strąki
Węglowodany: kasze (oprócz jęczmiennej, manny, kuskusa), ryż głównie brązowy, strąki j/w, chlebek na zakwasie domowy, płatki owsiane bezglutenowe of kors, makarony pełnoziarniste
Tłuszcze: przodujący olej kokosowy, oleje tłoczone na zimno, masło klarowane (smażymy na: smalcu, maśle klarowanym albo oleju kokosowym), ryby i jaja j/w, siemię lniane, orzechy i nasiona, awokado

W sprawach treningu nie chcę się za bardzo wypowiadać, są tutaj mega specjaliści od tego, ale będę namawiać do wizyty u konkretnego, dobrego fizjoterapeuty, jeżeli z kolanem jest/był problem.

Pesta bardzo, bardzo Ci dziekuje:)
Tak, jem tak glodowkowo od kiedy pamietam, wiec na pewno gwaltowny skok kalorycznosci nie jest dobrym pomyslem. Generalnie to tego zwiekszania kalorii to ja sie boje:):)
Metki i sklady czytam uwazanie, przy kazdych zakupach- za duzo mam alergii pokarmowych,zeby tego nie robic
Chleb pieke sama lub podbieram mamie, ktora ma ten sam problem z glutenem- z mieszanych mak bezglutenowych, min. z amarantusem, gryka, etc na domowym zakwasie, bez drozdzy, ew. kupuje jeden gotowy z firmy Sachr lub Sacher.
Mak typu kuskus, jeczmiennej i innych tego typu nie jadam z powodow jak powyzej.
Smaze na masle klarowanym, jesli w ogole albo na oleju koksowym- przywyklam, nie stanowi problemu:)

Co do nabialu to wiem, staram sie trzymac maks. 1 porcji dziennie, co nie jest duzym wyzwaniem- i tak nie moge mleka, jogurty tyljko naturalne w malych ilosciach (wprowadam na probe raczej), wiec pozostaja co najwyzej sery typu mozzarella, ale to wlasnie staram sie robic tak, ze jesli rano wchodzi jogurt do owsianki to pozniej juz serow nie jem i odwrotnie.

Jesli chodzi o wedliny to bede probowac elminowac- poki co mam jeszcze jakies 25dag w lodowce, wiec zjem- na szczescie bezglutenowa i malo syfiasta, wiec chyba pol biedy, a potem to nie wiem co ja do kanapek bede jesc, no ale bede kombinowac. A czy na redukcji wlasnorecznie robiona pasta np. z fasoli czarnej/ czerwonej/ciecierzycy np. z dodatkiem zdrowych tluszczow (typu olej lniany) plus troche fety i dodatek oliwek sie nadaje? czy raczej powinnam zapomniec?

Mam tez pewien problem z kolacja- czy zupa warzywna typu straczki plus inne warzywa: por,seler, cebula, marchewka, ew. ziemniak dla zageszczenia mogloby stanowic ten ostatni posilek? do smaku moglabym dodac orzechy/nasiona z tluszczami.

No i pytanie podstawowe: czym zastapic w diecie jajka? Nie moge ich w ogole:(:(
Czy na kolacje wchodzi w gre jedzenie pieczywa- tego domowego, bezglutenowego? Czy to za duzo wegli jednak?

buba-mara

Pesta bardzo, bardzo Ci dziekuje:)
Tak, jem tak glodowkowo od kiedy pamietam, wiec na pewno gwaltowny skok kalorycznosci nie jest dobrym pomyslem. Generalnie to tego zwiekszania kalorii to ja sie boje:):)

Powiedziałabym raczej, że powinnaś bać się jechać na takich głodówkach, a nie na normalnym jedzeniu. To już jest problem, z którym nie pomogę, ale mogę zasugerować, żebyś np. porównała sobie i przemyślała, dzienniki, wygląd i samopoczucie dziewczyn, które jedzą porządnie i tych, które tutaj przychodzą na głodówkach. Poczytaj o wpływie odżywiania na organizm, na hormony, na choroby auto i wyciągnij wnioski.

Własnoręczne dania są bardzo, bardzo mile widziane, o ile oczywiście są zrobione z dozwolonych produktów. Zupa warzywna myślę, że tak, bo najważniejsze na początku to skupić się nad tym, żeby była odpowiednia jakość posiłków, zachowane makra, potem można kombinować z poszczególnymi makrami w posiłkach.
Zamiennik jajek to ciężko znaleźć. Na szczęście są jeszcze inne, dobre i smaczne źródła tłuszczy i białek, którymi można jajka zastąpić. A masz uczulenie tylko na białka, czy na całe?

To, czy będzie za dużo, to już zależy od tego, ile zjesz tych węgli w ciągu dnia. Musisz ważyć i wpisywać w dziennik, poczekać/ustalić sobie jakiś wstępny rozkład i kaloryczność i tam Ci wyjdzie, czy jeszcze możesz, czy już nie.

wspiec na place nie mialabym jak robic na maszynie

Ale tego nie trzeba na maszynie, można na suwnicy, można na brzegu stepu

pestka960

Powiedziałabym raczej, że powinnaś bać się jechać na takich głodówkach, a nie na normalnym jedzeniu. To już jest problem, z którym nie pomogę, ale mogę zasugerować, żebyś np. porównała sobie i przemyślała, dzienniki, wygląd i samopoczucie dziewczyn, które jedzą porządnie i tych, które tutaj przychodzą na głodówkach. Poczytaj o wpływie odżywiania na organizm, na hormony, na choroby auto i wyciągnij wnioski.

Dlatego powoli probuje zmenic myslenie i postanowilam sie zalogowac:):) Dziekuje za wszystkie rady, a jadlospis staram sie na biezaco uzupelniac, choc jeszcze dzis zdarzyly mi sie owocowe grzeszki;)

A co do wspinania na palce- juz wiem,ze nei potrzebuje sprzetu:) w pierwszej chwili sie wystraszylam widzac filmin instruktazowy na yt:)

Wrzucam zrzut z dzis- w miedzyczasie wpadly jeszcze 3 truskawki- to bylo silniejsze ode mnie:(
Ciagle nie mam wyczucia ile czego moge i czy aby na pewno ta ilosc wegli, ktora dzis zjadlam mi nie zaszkodzi.

Od dwoch dni mam tez klopot z zoladkiem, chyba te ogorki kiszone mi nie sluza.

W dodatku od tygodnia mam przerwe w bieganiu ze wzgledu na zabieg operacyjny sprzed tygodnia i zostaje mi jedynie mozliwosc cwiczenia w domu. Dzis jeszcze mam w planie trening A z serii dla poczatkujacych- mam nadzieje,ze sie uda...

Generalnie jest lepiej. Truskawki akurat mają stosunkowo mało fruktozy, a już miliard razy mniej niż jabłko. Tak jak już mówiłam, śliwka+jabłko to nie jest posiłek. Owoce jemy ogólnie po treningu, jeśli obrany cel to redukcja. Przy Hashi lepiej wyjdziesz na węglowodanach ZŁOŻONYCH o niskim IG, a nie na cukrze z owoców w takiej ilości (np. już cała torebka ryżu, bez babrania, a nie ten posiłek nr 2...) Plus wszelkie owoce suszone są zakazane, w tym żurawina.
Białko możesz na spokojnie jeszcze podbić, węgli też możesz jeść więcej bez obawy, że przytyjesz, jeśli pochodzić będą z dobrych źródeł. Dorsza smażyłaś na maśle? Smażymy tylko na klarowanym jak już, zwykłe się nie nadaje.
Oprócz masła jest mało zdrowych tłuszczy w twojej diecie, samo masło też nie może być podstawowym źródłem tłuszczy.