[BLOG] Michał Tybora - Wyciskanie Leżąc

Pogadamy pewnie na żywo. Eh, ten rok przygotowań chyba niej est dla nikogo łaskawy

Daj spokoj, licze ze ta przerwa pomoze wyleczyc kontuzje, bo skoro czuje dyskomfort nawet jak spie w kontuzjowanej rece, to juz wszystko na wykonczeniu bylo i kwestia czasu az cos powaznego by sie stalo

09.04.2015

dalej jestem w fazie testowania ćwiczeń które nie wywołuja bólu, na pewno odpadaja wszelkie ruchy wyciskające, trening prawdopodobnie ułożę w wersji A i B i bedzie sie konczyc 30 minutowymi aero po sesji z ciezarami. Jak wystarczy motywacji to zrobie sylwetke do lata :)

wczoraj wygladalo to tak:

TRENING

Martwy ciag klasyk:
60 x 5
110 x 5
160 x 5
210 x 3
260 tylko raz bo zerwaly mi sie paski, a bez nie lubie robic.

Przysiady (nie mam wiezadla w lewym kolanie, stad niezbyt czesto robie i dlatego maly ciezar):
60 x 5
60 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
150 x 3
170 x 3

Maszyna imitujaca wioslowanie na siedzaco:
4 serie 12-8 powtorzen

Wyciag gorny do klatki:
4 serie 15-10 powtorzen

Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia:
3 serie 15 powtorzen

Unoszenei hantli bokiem stojac:
3 serie 15 powtorzen

Uginanie przedramion ze sztanga stojac:
4 serie 12-10 powtorzen

Bieżnia:
30 minut marszu, tetno w okolicach 135
......................................................................................................................................

Dziś postaram się dokończyć trening ciągu, ale może być ciężko bo po pierwszych od dawna przysiadach mam przetyrane nogi. Plan napewno bedzie opierał się na czestych przysiadach i ciagach, ponieważ skoro nie moge ciezko wyciskac, to moze w jakims ograniczonym zakresie uda mi sie troche podzwigac w tych cwiczeniach, pozostale cwiczenia bede dobieral wg upodoban danego dnia.

hej,

Nie chcę zasmiecac sobie bloga treningami mało ciekawymi w mojej ocenie, ale dopóki nie wylecze kontuzji i nie wrócę do wyciskania leżąc rto raz na jakiś czas opisze jak postępy w mojej redukcji.

Wszystko zmierza w dobrym kierunku, sylwetka sie poprawia, jak juz będzie na prawdę dobra to wrzucę fotki.

Udało mi się ustalić schemat, którym moge trenowac bez bólu (wszelkie ruchy wyciskane odpadają), trenuję 4 razy w tygodniu w oparciu o dwa treningi:

Trening A:
Przysiady
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Rozpietki na butterfly'u
sciaganie linek na bramie

Trening B:
Martwy ciąg
Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Prostowanie przedramion z linkami na wyciagu gornym
Uginanie przedramion ze sztangą

Każdy trening kończe 30 minutowym marszem na bieżni

poza przysiadem, wioslem i martwym trenuje w wiekszym zakresie powtórzeń, z krótkimi przerwami, do zalamiania mieśniowego. Trzy pierwsze ćwiczenia robię na duzych ciężarach, zeby mieć jakąś przyjemność z treningu.

W ostatnich dwóch tygodniach trenowałem w ten sposób:
13 kwietnia trening A

Przysiady 20x5/70x5/100x5/120x5/150x3/180x3/200x3
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Rozpietki na butterfly'u
sciaganie linek na bramie

14 kwietnia trening B

Martwy ciag 100x5/120x5/150x3/180x3/220x3/250x2
Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 70x5/100x5/120x5/150x5/150x5
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Prostowanie przedramion z linkami na wyciagu gornym
Uginanie przedramion ze sztangą

16 kwietnia Trening A
Martwy ciag 100x5/120x5/150x3/180x3/220x3/250x2/270x2/280x1/290x1
Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 70x5/100x5/120x5/150x5/150x5/170x5
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Prostowanie przedramion z linkami na wyciagu gornym
Uginanie przedramion ze sztangą

17 kwietnia trening B

Przysiady 20x5/70x5/100x5/120x5/150x3/180x3/200x3/220x2
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Rozpietki na butterfly'u
sciaganie linek na bramie

20 kwietnia trening A

Przysiady 20x5/70x5/100x5/120x5/150x3/180x3/200x3/220x3/240x2/240x1
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia do klatki
Unoszenie hantli bokiem
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Rozpietki na butterfly'u
sciaganie linek na bramie

21 kwietnia trening B

Martwy ciag 100x5/120x5/150x3/180x3/220x3/250x3/270x3/270x3
Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 70x5/100x5/120x5/150x5/150x5
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Prostowanie przedramion z linkami na wyciagu gornym
Uginanie przedramion ze sztangą

23 kwietnia Trening A
Martwy ciag 100x5/120x5/150x3/180x3/220x3/250x2/270x2/280x2/280x2/290x1
Wioslowanie sztangi w opadzie tulowia 70x5/100x5/120x5/150x5/150x5/170x5
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki
Prostowanie przedramion z linkami na wyciagu gornym
Uginanie przedramion ze sztangą

Ciężary dobieram bez planu, bo nie szykuje się do żadnych większych, tymbardziej że z brakiem więzadła w kolanie, żadnych rekordów nie ustanowie. Nie mniej jednak staram się dokładac z tygodnia na tydzień, bo dzwiganie sprawia mi przyjemność, a pozostała część treningu to tzw kosmetyka, żeby na lato dobrze wyglądać.

Myślę, że jak wszystko dobrze pójdzie to od września będę mógł prowadzić wpisy zgodnie z tytułem czyli z treningów wyciskania.

Do przysiadów dopiero wracam po długiej przerwie stąd 40kg postęp w cięzarze, kolana wzmacniam luzno obwiązanym bandażem, który jakoś rekompensuje brak więzadła.

Zmieniony przez - hernegild w dniu 2015-04-24 10:32:36

Po wakacyjnej przerwie od cięzarów i redukcji chciałbym kontynuowac swojego bloga o wyciskaniu leżąc.
Kontuzja doskwiera ale mniej i mam nadzieję, że uda mi się wystartować do końca roku w dwóch imprezach, a mianowicie w pierwszym spotkaniu IBPL (dawna Liga Wyciskania Leżąc) oraz w ME w WL federacji WPA.

Parę słów o mojej redukcji, początkowo robiłem ją na niskich tłuszczach, za to z węglami, ale w połowie zmieniłem tryb odżywiania na CKD, który próbowałem pierwszy raz ale jeżeli kiedykolwiek będę się znow redukował to tylko na dietach ketogenicznych. Z plusów mogę wymienic świetne samopoczucie i brak senności po posiłku, dzięki braku wyrzutów insuliny, mało wypchany żołądek i efekty redukcji widoczne z dnia na dzień. Z poczatkowej wagi 121 kg skończyłem na 101 przed ładowaniem. w pasie minus 16 cm a w ręku jedynie 3cm ;) Siłowo kupa straszna.

Nie będę wrzucał fotek w majtkach do lustra, ale jedna poglądowa, żeby zobrazować moją obecną sylwetkę:



od wczoraj dieta około 3600 kcal czyli teoretycznie na zerowy bilans, nisko tłuszcz, węgle i białko wysoko. Postaram się pilnować rozpisanej kalorycznosci, żeby zachowac sportowy wygląd jaki udało mi sie uzyskać.


TRENING 31.08.2015

Wyciskanie Leżąc:
20 x 10
70 x 10
70 x 10
100 x 10
100 x 10
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
190 x 4
200 x 2
200 x 2
200 x 2
200 x 2
200 x 2
koniec.

Dopóki to możliwe będę trenował 5 razy w tygodnie, pn, sr i pt przeznaczony na wyciskanie, wtorek na nogi i barki, a czwartek na plecy.

Kolejne dwa dni treningowe za mną, zwiększona kaloryczność sprawia, że moje możliwości treningowe są z dnia na dzień większe, co mnie cieszy.
Treningi przedstawiały się następująco:

1.09.2015
1. Przysiady - tutaj kupa z powodu upału motywacji starczyło na rozgrzewke do 150kg później odpuściłem
2. Wypychanie nog na suwnicy 3x 12 pow. z całym nakładem
3. Uginania na dwójki 3x12 pow. z całym nakładem
4. wyciskanie zza karku 5 serii po 12-10 pow ciężar 60-100kg ---> mało ale dopiero zaczynam robić barki po kilku latach nie ruszania ich wcale
5. podciąganie sztangi wzdlż tułowia 10-6 pow ciężar 40-70 kg
6. unoszenie hantli bokiem 12-8 pow ciężar hanteli 8-15kg
7. spacer po bieżni 30min.

2.09.2015
1. Wyciskanie Leżąc
20x10
70 x 10
100 x 10
100 x 10
120 x 5
140 x 5
160 x 5
180 x 5
190 x 3
190 x 3
190 x 3
190 x 3
190 x 3
2. Wycisk wąski
150 x 6
150 x 6
150 x 6
mały ciężar żeby nie odnowić zbyt szybko kontuzji w lewej ręce

Trening 3.09.2015
1. Marwty ciąg
70x5
120x5
160x5
200x5
220x3
240x2
2. Podciąganie na drążku 4 serie po 8-6
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12-8
4. 30 minut aero

Trening 4.09.2015
Wyciskanie leżąc:
100x10
140 x 10
160 x 5
180 x 5
200 x 2
200 x 2
200 x 2
200 x 2
200 x 2

znacznie lżej niż w poniedziałek :)

Cały czas śledzę i obserwuje. Ja miałem 2 mce odpoczynku i siła jest bardzo w dupie :P

U mnie silowo byla taka kupa, ze jak w polowie sierpnia chcialem powyciskac to mnie 170kg zgniotlo przy drugim powtorzeniu.

Robisz takie ciężkie wyciskanie 3xtyg? Musisz miec mega regeneracje. Nie czujesz żadnego spadku siły pomiędzy treningami? Przy takim treningu nie masz takich jakby faz, że mulisz mulisz nawet siła lekko spada i potem jest skok?


Zmieniony przez - hetoprom w dniu 2015-09-06 04:16:33