DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

dzień dół

Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1.przysiad sumo 3x 12-15
25kg/15 30kg/15 35kg/12
20kg/ 15 22,5kg/15 25kg/12
10kg/15 15,5kg/15 17,5kg/ 14
7,5kg/15; 10kg/15 12,5kg/15

2. Hip thrust 3x 20
25kg/20 30kg/15 35kg/8
20kg/10+6kg 20kg/10+4 25kg/8+4
20kg/10+5 15kg/15 15kg/11
7,5kg/20; 10kg/20 15kg/15

3. przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
3,75kg/ 7 5kg/5
2,5kg/6 2,5kg/6 pr noga 2,5kg/4 lewa noga
2,5kg/8 2,5kg/8 - na nogę
2,5kg/8 2,5kg/6 - na nogę

4a. swing 3x 15
20kg/14 20kg/14 20kg/12
20kg/15 20kg/12 20kg/11
10kg/ 15 15kg/12 15kg/11
10kg/12 10kg/ 10 10kg/10

4b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
10kg/ 5 15kg/3 17,5kg/1
cc/5 5kg/6 5kg/5
10kg/6 10kg/5 10kg/4
10kg/5 cc/10 cc/10

+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie

brzuszki zwykłe -
3x20
3x20
3x20
3x20

brzuszki skośne -
3x10/strona
3x10/strona
3x 10/strona
3x20 (10 strona)

unoszenie nog w leżeniu na ławce -
2x15 1x10 - unoszenie nóg do klatki
1x20; 1x17; 1x14
3x15
2x15; 1x12

Rozciąganie ok 5 minut

Dzis podczas treningu czułam siłe, moc, potęgę - energia mnie roznosiła normalnie
1 - czuje że jeszcze mogę troszkę zwiększyć ciężar
2 - chyba zaczynam opanowywać to ćwiczenie
4a - nie wiem czy zwiększyć obciążenie bo ostatnie powtórzenia w każdej serii są ostatkiem sił
4b - powoli zbliżam się do tego by robić to tym samym ciężarem, 17,5kg z drugiego przysiadu już nie wstałam
unoszenie nóg do klatki - poraz pierwszy bark mnie nie bolał przy ty ćwiczeniu i to nie on wysiadł tylko nogi





miska dzisiejsza
warzywa: mieszanka chińska, sałata lodowa, ogórek kiszony, pomidor
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, sos sojowy, gałka muszkatołowa, zioła do sałatek
płyny: herbata x2, kawa x2, pokrzywa x1, woda 1,5l
leki: salmex rano i wieczorem, ventolin przed treningiem



Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-03-30 22:10:46

Dzień góra

Rozgrzewka - bieżnia 7 minut

1a. Wiosłowanie sztangą -> podchwytem 4x 6-8
35kg/ 8 40kg/8 42,5kg/6 42,5kg/ 5
30kg/8 35kg/8 40kg/5 40kg/4
30kg/ 8 35kg/8 37kg/6 40kg/5

1b. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4x 15-20
2,5kg/20 3,75kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10
2,5kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10 5kg/4
2,5kg/15 2,5kg/ 12 2,5kg/10 2,5kg/10

2a. Wyciskanie sztangi leżac 4x 6-8
5kg/8 7,5kg/8 7,5kg/ 7 5kg/8
7,5kg/8 7,5kg/6 8,75kg/1 7,5kg/3
5kg/8 7,5kg/7 7,5kg/ 6 7,5kg/6

2b. wznosy ramion bokiem 4x 15-20
3,75kg/17 3,75kg/ 14 3,75kg/11 3,75kg/ 9
2,5kg/15 2,5kg/11 3,75kg/8 3,75kg/ 5
2,5kg/12 2,5kg/ 10 2,5kg/10 2,5kg/9

3. Przyciąganie na maszynie hammer strenght
30kg/10 35kg/10 37,5kg/7 37,5kg/7 - łącznie
10kg/10 12,5kg/10 15kg/8 15kg/6 - na rękę
5kg/10 7,5kg/10 10kg/10 - na rękę

3 wersje planka w 3 seriach max
plank pozycja podstawowa -
1:33 1:28 1:26
1:25 1:18 1:14
1:20 1:15 1:12

plank z jedną nogą uniesioną -
48s 44s 42s
42s 40s 35s - każda noga osobno
40s 37s 32s - każda noga osobno

plank bokiem -
3. 38s 35s 35s - prawa strona
3. 42s 40s 37s - lewa strona

2. 28s 25s 25s - prawa strona
2. 38s 40s 35s - lewa strona

1.32s 28s 25s - prawa strona
1.39s 36s 30s - lewa strona

Rozciąganie - ok 5 minut

dziś podczas treningu troszkę trenera podpytywałam
Ogólnie powiedział że powinnam traktować ten trening bardziej rehabilitacyjnie niż by cisnąć

1 - nie powinnam brać więcej niż 40kg, raczej zwiększać ilość przy mniejszym ciężarze, gdyż powyżej 40kg prawe ramie leci mi do przodu
2a - zmiana na leżąc, tak mi ręka nie ucieka, tu mi powiedził by zostać przy 7,5kg i nie opuszczać do końca łokci tylko do linii tułowia
2b - mam odpuścić bo przy tym ćwiczeniu prawe ramie bardzo mi do przodu ucieka


Strasznie mnie męczy liczenie miski ostatnio, czy mogę do tego wrócić po świętach, wiem że jem dobrze i dojadam

Zapomniałam dopisać 01.04.2015 - joga 1 godzina

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-03 07:29:43

Dzień dół

Rozgrzewka 7 minut bieżnia

1.przysiad sumo 3x 12-15
25kg/15 35kg/12 37,5kg/8
25kg/15 30kg/15 35kg/12
20kg/ 15 22,5kg/15 25kg/12
10kg/15 15,5kg/15 17,5kg/ 14
7,5kg/15; 10kg/15 12,5kg/15

2. Hip thrust 3x 20
35kg/15 40kg/9 40kg/8
25kg/20 30kg/15 35kg/8
20kg/10+6kg 20kg/10+4 25kg/8+4
20kg/10+5 15kg/15 15kg/11
7,5kg/20; 10kg/20 15kg/15

3. przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
3,75kg/8 5kg/6
3,75kg/ 7 5kg/5
2,5kg/6 2,5kg/6 pr noga 2,5kg/4 lewa noga
2,5kg/8 2,5kg/8 - na nogę
2,5kg/8 2,5kg/6 - na nogę

4a. swing 3x 15
20kg/15 20kg/15 20kg/10
20kg/14 20kg/14 20kg/12
20kg/15 20kg/12 20kg/11
10kg/ 15 15kg/12 15kg/11
10kg/12 10kg/ 10 10kg/10

4b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
17,5kg/3 17,5kg/2 20kg/1
10kg/ 5 15kg/3 17,5kg/1
cc/5 5kg/6 5kg/5
10kg/6 10kg/5 10kg/4
10kg/5 cc/10 cc/10

+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie

brzuszki zwykłe -
2x20 1x 17
3x20
3x20
3x20
3x20

brzuszki skośne -
3x10/strona
3x10/strona
3x10/strona
3x 10/strona
3x20 (10 strona)

unoszenie nog w leżeniu na ławce -
3x15 - unoszenie nóg do klatki
2x15 1x10 - unoszenie nóg do klatki
1x20; 1x17; 1x14
3x15
2x15; 1x12

Rozciąganie 7 minut

4a - muszę się nauczyc robić sztangietką

dzisiejsza miska
warzywa: mix sałat, ogórek kiszony, pomidor, papryka, fasolka szparagowa
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, kakao, przyprawy do sałatek bez soli
płyny: kawa x2, pokrzywa x2, herbata czarna x2, woda 1,5l
leki: salmex rano i wieczorem, ventolin przed treningiem




Wracam do liczenia miski, kwiecień zapowiada się miesiącem lepszym niż marzec pod względem treningów.
Po świętach czuję się "większa" znaczy brzuch mam wzdęty jakiś. Nie objadłam się przyznaje zjadłam po 2 kawałki sernika, mazurka i babki drożdżowej oraz 1 piwo i 2 lampki wina czerwonego.

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-07 20:39:23

08.04
robiona wytrzymałościówka

30sek jumping jacks
30sek burpees
30sek wypadow
30sek mountain climbers

3 obwody

1min przerwy

powtorzyc 4x

jak zwylke zmachałam się straszliwie, ale to moja najulubieńsza

miska była przygotowana pod dzień biegowy ale nie wypaliło więc wyrzuciłam posiłek po bieganiu
warzywa: mieszanka chińska, sałata lodowa, papryka
przyprawy: zioła do sałatek, sól, pieprz, cynamon, kakao, sos sojowy
płyny: woda 1l, kawa x2, herbata x2, pokrzywa x2
leki: salmex rano/wieczorem, ventolin przed treningiem





09.04
bieg - rozbieganie 10km, bieg był troszkę dziwny bo zrywany głównie przez to że endo mi mówiło tempo co 400m a nie co 1km no i to wybijało mnie z rytmu, przyspieszałam, zwalniałam do tego co słyszałam Dodatkowo jeszcze miałąm 2 rozmowy telefoniczne
Po biegu rozciąganie ok 12 minut





miska z dziś troche na oko bo wpisywałam z dołu
warzywa: mieszanka chińska, sałata lodowa, pomidory, papryka
przyprawy: sól, pieprz, sos sambal olek, koncentrat pomidorowy, cynamon
płyny: woda 1,5l, kawa x2, herbata x1, pokrzywa x3
leki: salmex rano/wieczorem, ventolin przed biegiem


Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-09 20:52:45




Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-09 21:01:03

uzupełnienie

weekend był wyjazdowy nie liczony

sobota
jajecznica na maśle+chleb razowy+boczek
kluski śląskie+pieczeń wieprzowa ze schabu+kapusta kiszona smażona
ser twarogowy+chleb graham
do tego pomidory, ogórki, rzodkiewki oraz piwo świeże 2 kufle

niedziela
jajecznica na maśle+chleb razowy+boczek
pizza - 3 kawałki
płatki owsiane+ser twarogowy+pomarańcza+wiórki kokosowe
chleb żytni+pieczony schab
do tego papryka, pomidor, ogórek kiszony

poniedziałek
warzywa: sałata lodowa, ogórek, papryka
przyprawy: cynamon, przyprawa toskańska, sól, pieprz
płyny: woda 1l, kawa x2, herbata x1, pokrzywa x2
leki: salmex rano i wieczorem



wtorek
warzywa: sałata lodowa, ogórek, pomidor, papryka, pekińska, ogórek kisozny
przyprawy: sól, pieprz, mieszanka gyros, kakao, przyprawa toskańska
płyny: herbata x2, pokrzywa x2, cola zero 0,7l, kawa x2
leki: salmex rano i wieczorem





Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-14 21:41:07

Dzień dół

Rozgrzewka 8 minut bieżnia

1.przysiad sumo 3x 12-15
35kg/15 40kg/12 42,5kg/8
25kg/15 35kg/12 37,5kg/8
25kg/15 30kg/15 35kg/12
20kg/ 15 22,5kg/15 25kg/12
10kg/15 15,5kg/15 17,5kg/ 14
7,5kg/15; 10kg/15 12,5kg/15

2. Hip thrust 3x 20
40kg/12+6 42,5kg/12 45kg/9
35kg/15 40kg/9 40kg/8
25kg/20 30kg/15 35kg/8
20kg/10+6kg 20kg/10+4 25kg/8+4
20kg/10+5 15kg/15 15kg/11
7,5kg/20; 10kg/20 15kg/15

3. przysiad bułgarski 2x6-8 na nogę
5kg/8 7,5kg/6
3,75kg/8 5kg/6
3,75kg/ 7 5kg/5
2,5kg/6 2,5kg/6 pr noga 2,5kg/4 lewa noga
2,5kg/8 2,5kg/8 - na nogę
2,5kg/8 2,5kg/6 - na nogę

4a. swing 3x 15
20kg/15 20kg/12 20kg/12
20kg/15 20kg/15 20kg/10
20kg/14 20kg/14 20kg/12
20kg/15 20kg/12 20kg/11
10kg/ 15 15kg/12 15kg/11
10kg/12 10kg/ 10 10kg/10

4b. goblet 3x max (tym samym cięzarem co swing robisz) to jak widzisz w parze
17,5kg/4 20kg/3 20kg/2
17,5kg/3 17,5kg/2 20kg/1
10kg/ 5 15kg/3 17,5kg/1
cc/5 5kg/6 5kg/5
10kg/6 10kg/5 10kg/4
10kg/5 cc/10 cc/10

+ zestaw trzech ćwiczeń na brzuch w obwodzie 3x po 20 wybieraj jedno na dół, na skos (to po 10 na stronę) i na górne partie

brzuszki zwykłe -
3x20
2x20 1x 17
3x20
3x20
3x20
3x20

brzuszki skośne -
3x10/strona
3x10/strona
3x10/strona
3x10/strona
3x 10/strona
3x20 (10 strona)

unoszenie nog w leżeniu na ławce -
2x15 1x8 - unoszenie nóg do klatki
3x15 - unoszenie nóg do klatki
2x15 1x10 - unoszenie nóg do klatki
1x20; 1x17; 1x14
3x15
2x15; 1x12

Rozciąganie 7 minut

jedzenie

Miska dziś - opisana
warzywa:kalarepka, papryka, kapusta kiszona, pomidor, rzodkiewka
przyprawy: sól, pieprz, przyprawa toskańska, kakao, fasolka szparagowa
płyny: pokrzywa x 2, kawa x2, herbata x2, woda 1l
leki: salmex rano/weiczorem, ventolin przed treningiem

Tu miska wg ustaleń, zrobiłam 2 dni gdyż mam rotacje WW w dzień gdy biegam 230 w pozostałe 180. Przed biegiem miałam jeść coś o wysokich węglach a po biegu białkowo - węglowy więc też to uwzględniłam.
Czwartek
warzywa: pomidor, sałata lodowa, ogórek kiszony, ogórek świeży
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, zioła do sałatek bez soli, przyprawa toskańska
płyny: kawa, herbata, pokrzywa, woda
leki: salmex rano/wieczorem, ventolin przed biegiem





Piątek
warzywa: pomidor, sałata lodowa, ogórek kiszony, ogórek świeży, papryka, mieszanka chińska
przyprawy: sól, pieprz, cynamon, zioła do sałatek bez soli, sos sojowy
płyny: kawa, herbata, pokrzywa, woda
leki: salmex rano/wieczorem





Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-15 21:14:52

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-15 21:20:37

dzisiejszy bieg, wiatr nie pomagał, moje zapominalstwo mocno dało mi się też we znaki zapominam rano leków a przed biegiem nie wzięłam też ventolinu po 1 km zaczęło mnie dusić, a pod wiatr nie mogłam oddechu złapać



tu czasy





Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-04-16 19:36:27

8 kilosów bez leków, z dusznoscią hmmm, Kess uważaj na siebie!

no myślałam że będzie spokojnie ale wiatr całkiem mnie rozłożył