Zmiana planu treningowego

Witam,od około 12 tygodni ćwiczę jednym planem,chcę go zmienić na inny,moglibyście doradzić coś ciekawego? Nie chodzi mi powiedzmy o zmianę ćwiczeń,tylko np coś typu 5x5 , P/P/L , czy coś takiego. Plan na masę i dalej chodzi mi o trening na mase ;)
To mój aktualny plan.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Czasami niektóre ćwiczenia zmieniałem na inne,często przy tricu francuskie wyciskanie,na coś innego,bo po prostu nie lubię tego ćwiczenia ;)

Wklej ankietę uzupełnioną i napisz jak efekty po tym planie.

Płeć : M

Wiek : rocznikowo 20

Waga : 73-75

Wzrost : kolo 180

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na siłowni : w sumie nie wiem,kolo 2lat,lecz teraz jestem po przerwie 3 miechy na tym planie

Uprawiane inne sporty : obecnie nic,moj sport to przygotowania do matury

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : przez caly plan nie trzymalem diety,ale tez nie odzywiam sie zle,a poza tym,w tym temacie nie bede tego poruszal.

Przeciwskazania medyczne : nie chodze po lekarzach,czuje sie dobrze

Zażywane suplementy : nic

Ostatnio przerabiany plan: podany wyzej.

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): w ostatnich seeriach ,przysiad 110kg,MC ostatnio nie robilem ale cos kolo 100kg i na lawce zaczynam 75,koncze85 na tym planie
tak za bardzo efektow nie sledze,reka troche poszla i silowo tez lepiej, widze na lawce ze forma wrocila i sily wiecej

Chce teraz zmienic plan,zeby urozmaicic treningi,zalezy mi na masie i sile

Push/pull/legs może być dobrą opcją, na 3 dni mógłby się sprawdzić też podział góra/dół, może FBW 15-10-5 też by cię zainteresowalo. Na mase to jest dieta, nie trening.

Przykładowe plany znajdziesz w postach podwieszonych w tym dziale, mozesz też sam coś ułożyć i wkleić tutaj do sprawdzenia.

A ten FWB 5x5 ? Zastanawiam się nad FBW 15-10-5 i push/pull/legs ale szczerze powiedziawszy kiedys próbowałem to chwile robić,to jest to dla mnie masakrycznie nudne ;D

Poniedziałek PUSH:

-Wyciskanie sztangi poziom 4x
-Wyciskanie sztangielek skos + 3x
-Rozpiętki 2x
-Wyciskanie nad głowę 3x ( to bedzie w siadzie zza glowy )
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x
-Wyciskanie francuskie 3x
-Pompki w podporze tyłem 2x ( dwa ostatnie ćwiczenia tutaj byum wolał czyms innym zastapic,ale czym ? ;P )

Środa PULL:

-Podciąganie szeroko 4x
-Wiosło hantlem 3x
-Martwy Ciąg 3x
-Szrugsy ze sztanga 3x
-Uginanie ze sztanga 4x

Piątek LEGS:

-Przysiad 4x
-Prostowanie nog na maszynie 3x
-Uginanie lezac 3x
-Wspiecia na palce4x

Taki plan znalazłem i lekko go zmodyfikowałem,ale nie wiem jak z powtórzeniami tutaj


Zmieniony przez - mlodymlody19 w dniu 2015-04-08 09:54:40

I jak,dobry ten plan ? ;D

@@@up

Witam.

Od 1,5 miesiąca chodzę na siłownie z celem masówka. Przyznam, że katowałem się po 3-4 godziny, 3 razy w tygodniu, wszystkie partie po 3 ćwiczenia ok 38 powtórzeń na każdą. Wiem, że przesadziłem i chciałbym to zmienić jednak moje pytanie jest następujące. Czytałem, że dla początkujących najlepsze jest FBW. Czy po takim treningu FBW będzie dostarczał wystarczających bodźców do wzrostów czy powinienem przejść na Splita? Zupełnie nie rosnę od 3 tygodni. Trzymam diete 3700 kcl w tym: białka ok. 160g, węgle 380g, tłuszcze 65g (czegoś dorzucić?)

Poniedziałek PUSH:

-Wyciskanie sztangi poziom 4x
-Wyciskanie sztangielek skos + 3x
-Rozpiętki 2x wywal
-Wyciskanie nad głowę 3x ( to bedzie w siadzie zza glowy ) ani w siadzie ani zza głowy, gorszej wersji wybrać nie mogłeś, to już lepiej daj wyciskanie sztangielek
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x
-Wyciskanie francuskie 3x
-Pompki w podporze tyłem 2x ( dwa ostatnie ćwiczenia tutaj byum wolał czyms innym zastapic,ale czym ? ;P )

w atlasie ćwiczeń masz pełno zamienników

Środa PULL:

-Podciąganie szeroko 4x
-Wiosło hantlem 3x 4s
-Martwy Ciąg 3x jako pierwsze 4-5 serii
-Szrugsy ze sztanga 3x
-Uginanie ze sztanga 4x przed szrugsami

Piątek LEGS:

-Przysiad 4x
mc na prostych/żuraw 3-4 serie jako drugie ćwiczenie
-Prostowanie nog na maszynie 3x
-Uginanie lezac 3x
-Wspiecia na palce4x