Dieta do oceny

Witam, po 6 miesiącach ćwiczeń stwierdziłem, że w końcu trzeba zobaczyć jakie efekty będą z dietą. Z samego początku ważyłem około 70kg obecnie jest to 80kg, podejrzewam, że większość to tłuszcz. Do tej pory starałem się jeść zdrowo. (19 lat 179cm wzrostu 80kg)
Rano jadłem kanapki w szkole też.
W domu przed treningiem obiad, po nim gotowałem sobie kasze jęczmienną 100g, smażyłem na patelni jedno udko z kurczaka, i podgrzewałem sobie trochę gotowego sosu słodko kwaśnego pudliszki.
Na kolację jajka z makaronem.
W tej chwili chciałbym zrzucić trochę tłuszczu i zacząć budować suchą masę mięśniową o ile mi się uda, wstawiam ss z diety, która z pewnością będzie wymagała modyfikacji.
Tutaj zapotrzebowanie kaloryczne:
Wskaźnik BMR: 1934 kcal
Aby utrzymać wagę: 3336 kcal
15% białka: 500 kcal = 125 g
55% węglowodanów: 1835 kcal = 459 g
30% tłuszczu: 1001 kcal = 111 g

Ćwiczę w domu 4x w tygodniu, poniżej plan:
--Dzień pierwszy:


-Plecy:

SKŁONY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtórzeń
Sztrugsy - 4 serie po 8-12powtórzeń


-Brzuch:

spinanie brzucha leżąc - 4 serii po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu - 4 serii po 15 powtórzeń



--Dzień drugi:



-Klatka:

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 8-12 powtórzeń
rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 8-12 powtórzeń


-Triceps:

prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 8-12 powtórzeń
francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie po 8-12 powtórzeń
wyciskanie sztangi wąskim chwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń

-Przedramiona:

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń

--Dzień trzeci:


-Uda:

przysiady ze sztangą - 4 serie po 8-12 powtórzeń
wyprosty nóg na ławeczce - 4 seriepo 8-12 powtórzeń
zginanie nóg na ławeczce - 4 serie po 8-12 powtórzeń

-Łydki:

wspięcia na palce z hantlą na jednej nodze - 4 serie po 8-12 powtórzeń
wspięcia na palce siedząc ze sztangą na nogach - 4 serie po 8-12 powtórzeń

-Brzuch:

spinanie brzucha leżąc - 4 serii po 15 powtórzeń
Unoszenie nóg w leżeniu - 4 serii po 15 powtórzeń



--Dzień czwarty:


-Barki:

wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie po 8-12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem stojąc jednorącz - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką - 3 serie po 8-12 powtórzeń
unoszenie sztangielek bokiem leżąc - 3 serie po 8-12 powtórzeń

-Biceps:

uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 3 serie po 8-12 powtórzeń

-Przedramiona:

zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem - 3 serie po 8-12 powtórzeń




Zmieniony przez - kamilpol w dniu 2015-03-28 18:42:17

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

up

Wypełnij i wklej ankietę.

Plan bez szału, zerknij na artykuł https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Śniadanie - za mało białka zwierzęcego
Twaróg - 30g to zdecydowanie za mało (błąd?) - daj pół kostki lub cały.

Zdecyduj się jaki jest Twój cel - redukcja czy masa - a następnij podejmij ku niemu kroki.

1. Jaką ankietę mam wypełnić? Nigdzie nie widzę takowej.
2. Chciałbym zredukować tkankę tłuszczową aby nie wyglądać jak zalana świnia co wydarzyło by się pewnie niebawem. Jeżeli udało by mi się, to najlepiej byłoby budować "suchą" tkankę mięśniową, żebym mocno się nie zalewał. Od poniedziałku zaczynam trening cardio na początku 2x30 później będę stopniowo zwiększał.

Dział odchudzanie: https://www.sfd.pl/odchudzanie/
Jego regulamin oraz ankieta: https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t523865.html

Najpierw zredukuj co zbędne, następnie bierz się za budowę masy mięśniowej.

pzdr