Zanim uloze swoja pierwsza diete:

Witam i o droge pytam,

Chce sam ulozyc diete na zredukowanie Body Fat.
Ostatnie 8-10 tygodni pozwolilo mi na zredukowanie okolo 5-6kg masy cialy.
Zszedlem na 70kg i waga w ostatnich dwoch tygodniach sie zatrzymala, nie wiem jak jest z Body Fat bo maszyna sie popsula.
Mam kilka pytan odnosnie kalkulatora:
Waga
70kg
Body Fat
16.50%
Waga 'minus' Body Fat
58.5kg
Wskaźnik BMR:
1687 kcal
Aby utrzymać wagę:
2910 kcal
15% białka: 437 kcal = 109 g
55% węglowodanów: 1601 kcal = 400 g
30% tłuszczu: 873 kcal = 97 g
Aby zredukowac body fat:
???

W/g tych wyliczen powinienem przyjmowac 2910 kalorii dziennie, szczerze mowiac to nie sadze, ze na dzien dziesiejszy dobijam nawet do tych 1687 kalorii.

Moim glownym problemem to tkanka tluszczowa zgromadzona glownie w okolicach brzucha i oponka.

Cwicze planem pull/push 3 x w tygodniu, cardio 45min x 1, pilka nozna 120min x 1,
Cwicze zawsze rano bo tylko tak mi pasuje.

Odnosnie magicznej cyfry 2910, wynika, ze potrzebuje 97g tluszczy - czy nie o to chodzi zeby ich nie spozywac?

Podsumuwujac:
1. Jak mam sie dowiedziec jakie jest moje zapotrzebowanie?
2. I j/w co robic w przypadku zapotrzebowania na tluszce?
3. Co spozywac o ile wogole cos spozywac przed samym treningiem jezeli cwicze rano.
Dojazd momentu przebudzenia do dotarcia na silownie potrzebuje 30min,
4. Z czego otrzymam najwiecej energii, ogolnie czuje sie zmeczony i bez energii.?

Z gory dziekuje za porady.



Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-28 01:10:19

Witam,
Dwa tygodnie jechalem planem pull/push i dieta ale nie konsekwentnie.
Pozniej 3 tygodnie niestety odpuscilem z roznych powodow ale...(pewnie myslisz, ze jak kazdy poczatkujacy co sie napalil na sylwetke a potem olal sprawe)....
nie, nie - nic z tych rzeczy,
Nie mialem dostepu do silki i sporo na glowie, ale teraz...
trzeci tydzien jade konsekwentnie, dieta + trening silowy + tabata,
Waga 68.5kg, wzrost 174cm a nie jak pisalem 172cm...
Robie pomiary tasma krawiecka i na weekend wrzuce to w Excel zeby pokazac progres,
Zamowilem Caliper zeby zobaczyc jak jest z BodyFat, narazie miesnie brzucha jeszcze pod tluszczykiem...
Niestety weekendy przy piwie, chipsach i solonym slonecznika wychodza.
Spozywam 2000kcal, BCAA w drodze, zamowilem jablczan krety ale zostawie go jak stane z sila.
Staram sie dokladac ale narazie maly zastoj.
Jak masz jakies rady, obserwacje to smialo
Pozdro

Tłuszcze są bardzo ważne masz spowolniony metabolizm i dlatego, że nie możesz zjeść nawet 2000 kcal

daj więcej danych o sobie
1. ustaliłeś je
2. nic nie robić, ułożyć tak jak jest
3. jeśli ćwiczysz na czczo i Ci to pasuje to nic nie musisz na początku, ew. BCAA ale to już jakbys miał więcej pieniędzy
4. za ogólne pytanie, przede wszystim dieta musi być zbilansowana

Rozumiem co do tluszczy, maja i musza byc-ok. BCAA tez kumam, kupie. Gdzies wyczytalem ze przy 70kg zapitrzebowanie na kalorie to 70x30=2100, pozniej z innego kalkulatora wyszlo 2300 a z tego j/w 2900, wiec chcialbym potwierdzenia lub ukierunkowania na wlasciwy trop. Potem juz uloze diete i dam do spr. Jakie dane potrzebujesz?

Wylicz sobie tu: http://www.1percentedge.com/ifcalc/
W kroku drugim zjeżdżasz na dół, zmieniasz z funtów na kilogramy. Następnie rozpisz produkty i wrzuć zrzutkę z potreningu :)

Dzieki,
Ponizej to jak wyszlo:
Ale w/g ktorego obliczac?2819 czy 2061? I czy odejmowac 300 na redukcje czy to juz jest wliczone?
Jak pisalem wyzej na dzien dziesiejszy dostarczam pewnie za malo kalorii ale nei sadze, ze bede w staie zjesc 2819? W moim wypdadku boje sie, ze diete na redukcje okaze sie dieta na mase :)
Jak ustalimy ta wartosc to codzi Ci o to zebym poprostu powrzucal produkty do kalkulatora po treninig czy raczej rozbil produkty na posiliki i wtedy wkleic?

Aktywność zmień na 'Moderately active', tam jest z reguły większość ludzi. Następnie przyciskiem "Next step" przechodzisz dalej i tam sam ustawiasz sobie deficyt kcal, na początek niech to będzie np. -300. Później obserwujesz przez tydzień-dwa i wprowadzasz ewentualne poprawki.

Zmieniony przez - jachr w dniu 2015-03-28 10:45:14

musi być więcej kcal na początek żeby móc z czego obcinać ewentualnie

Troche tego nie rozumiem, deficyt na 20%.
Niby jakos w 2016 osiagne swoj cel? Cos nie tak?
Czy moglbym miec jedna diete nie podzielona na dni tre/nietren?

tak wystarczy że ustawisz sobie
workout per cycle 0 i będziesz się nie odnosił tylko bo DNT ( rest )

a tamte cele nie patrz

ok, do wieczora zloze to w calosc i wkleje. Narazie dziekuje

Dla wyjasnienia, ukladam w/g zapotrzebowania ponizej:
154g - bialko
176g - w/w
78.2 - tluszcz

Zmieniony przez - Cinkowy84 w dniu 2015-03-28 11:46:21