Spamerka DT

Witam wszystkich, niektórzy mogą mnie pamiętać jako Lil

Cel: zdażyć przed latem
wracam do dziennika żeby złapać znów bakcyla, żeby wszystko było w miarę uporządkowane, i żeby zapanować nad miską.

Dieta:
DT BWT 100/200/50
DNT BWT 100/150/50

wartości mogą odrobinę odbiegać - nie mam ochoty, to nie jem, mam ochotę to może wpaść coś więcej, pilnować należy tylko, żeby nie było takich sytuacji za często.

Suplementacja:
wit C, wit D, ZMA, wiesiołek, mniszek, przedtreningówka/spalacz

Trening:
3 x w tygodniu siłowy
+ cardio 20-30 minut w zależności od chęci 2-4 x w tyg

Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc
A2 przysiad ze sztangą
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction
B2 mostek biodrowy
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
C2 RDL
D1 Uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową)

Dzień 2
A1 Dipsy
A2 wykroki
B1 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
C2 Hack przysiad
D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030
D2 Wyciskanie sztangi wąsko, tempo 3030

Dzień 3
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie
A2 Przysiad sumo
B1 Wiosłowanie hantlem, peak contraction
B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction
C2 przysiad bułgarski
D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt), tempo 3030
D2 prostowanie ramion na wyciągu (z tym takim uchwytem V), peak contraction

Pomiary:
biust: 87
talia: 61,5
biodra: 89,5
udo: 52,5

Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-03-16 09:59:33

Spamerka

Cel: zdażyć przed latem

Taki miałam cel zakładając dziennik, udało mi się go zrealizować - zdażyłam
Został mi tydzień do wyjazdu i najchętniej zrobiłabym już sobie totalny off, co widać po treningach i diecie, ale że nie wypada, to jeszcze coś tam sobie pomacham. Za to wypisek już nie będzie. Dziennik zawieszam i już do niego nie wrócę.

Niestety dział Ladies Fit powoli umiera i to śmiercią taką dosyć powolną - a szkoda.
Kilka razy dziennik opuszczałam, żeby potem do niego wrócić ... i pewnie znów to zrobię, jednak już nie w tym dziale.

Także żegnam wszystkich


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-06-21 14:31:33

Witaj

Spóźniłaś się o 2 godziny, ale niech Ci będzie to teraz czekaj na mnie

Eve, czekam
Ann

trening:
Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx6
A2 przysiad ze sztangą 4x15
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx13
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction 4x8
28,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg
B2 mostek biodrowy 4x15
71,5kgx 15/15/15/15
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x8
20kg/ 25kg
C2 RDL 4x15
51,5kgx8/ 41,5kgx 15/13/13
D1 Uginanie ramion na modlitewniku szerokim chwytem
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową)

Za póżno wyszłam na trening i nie zdążyłam spompować bica i trica. Obciążenie tak sobie trafiłam, ale całość fajna. Góra bardziej na siłę, ale raczej zmienięzakres na 8-10, a nogi na 15-20

miska: na oko
+ precel
+ chleb ze smalcem i schabem, jaja
+ pomarańcza
+ ryż, indyk w sosie śmietanowo chrzanowym, marchewka z jabłkiem

Ekipa się zbiera

Marta,

trening:
Dzień 2
A1 Dipsy 4x8
8/8/8/8
A2 wykroki chodzone 4x15
krążek 10kg 15/15/13/13
B1 Podciąganie + podciąganie z gumą do 8 powtórzeń
5+3/ 4+4/ 3+5/ 3+5
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x15
15kg/ 15kgx12/ 15kgx12/ 15kgx12
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki) 4x8
7,5kg/ 10kg/ 10kg/ 10kgx6
C2 Goblet 4x15
15kg/ 15kgx7/ 12,5kg/ 12,5kg
D1 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, tempo 3030 3x12
8kg
D2 Czachołamacz głową w dół, tempo 3030 3x12
8kg

Do dipsów jakieś obciążenie by się przydało, bo schodzę fajnie nisko. w martwym po podciąganiu ciężko było utrzymać hantle, a myślę, że możnaby się pokusić o 17tki. Przy goblecie to nie wiem o czym myślałam biorąc tą 15tkę

miska
+ chleb ze smalcem i schabem, jaja
+ ryż z jabłkiem, masło, białka jaj
+ banan
+ kopytka ze schabem, rosół
niepoliczona, ale na pewno nie będzie przekroczona, w okolicach rozkładu

Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-03-18 18:02:11

Jak robisz te dipsy? Jak masz piłkę to na niej zrób - ręce na ławce, nogi na piłce. A jak to za lekko to dwie ławki (żeby było stabilniej, no ale z piłką też można próbować) i talerz na nogi. Tylko nie talerz z jedzeniem a taki wiesz... co na sztangę wkładasz

Znaczy się to są pompki na poręczach zostaje mi owinąć się łańcuchem jak prawdziwy koks

Nie wzięłam ze sobą rozpiski, ani nic z internetem, więc zrobiłam ten dzień, który pamiętałam, czyli znów 1.

trening:
Dzień 1
A1 wyciskanie sztangi leżąc 4x8
35kg/ 40kg/ 45kg/ 50kgx4
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx6
A2 przysiad ze sztangą 4x15
40kg/ 40kg/ 45kg/ 45kgx13
35kg/ 40kg/ 40kg/ 40kgx13
B1 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
33,5kg/ 33,5kg/ 38,5kgx7/ 38,5kgx6
28,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg/ 33,5kg
B2 mostek biodrowy 4x15
81,5kgx 15/15/13/11+3
71,5kgx 15/15/15/15
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc 4x8
23,5kg/ 23,5kg/ 28,5kgx6/ 28,5kgx6
20kg/ 25kg
C2 RDL 4x15
43,5kg x 15/15/13/12
51,5kgx8/ 41,5kgx 15/13/13
D1 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x12
8kg
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową) 3x12
8kg

moc dziś była

miska:
+ chleb ze smalcem i schabem, jaja
+ bułka ze schabem
+ pomarańcza
+ udko z kurczaka z ziemniakami

trening:
Dzień 3
A1 wyciskanie sztangielek na małym skosie 4x10
12,5kg/ 12,5kg/ 15kgx9/ 15kgx8
A2 Przysiad sumo z hantlą 4x15
25kgx 15/15/12+2/11+3
B1 Wiosłowanie hantlem 4x8
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg/ 20kgx6
B2 Uginanie nóg leżąc, peak contraction 4x15
18kgx 15/15/14/14
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction 4x12
3kg
C2 przysiad bułgarski 4x15
cc
D1 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
8kg
D2 wyciskanie francuskie oburącz 3x12
7,5kg

+ cardio 16 minut orbitrek, w tym 4x interwały

miska:
+ chleb ze smalcem i schabem
+ pomarańcza, chleb, jaja
+ jeszcze nie wiem

(-: