Creative
Takie cos skleilem.
Podzial:
pon-Nogi
wt-ramiona
sr-obwody
czw-klatka,barki
pt-plecy
Taki obwód:
A Thrusters x 8
B High pull x 8
C Martwy ciąg x 8
D Burpees x 8
Po całym obwodzie 1-2 minuty przerwy i od nowa.
Klatka + Barki
1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 8
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie gilotynowe na skosie 4 x 12/15p
4.Cable fly 4 x 15p
5.Rozpiętki brama skos + 4x15
1.Wyciskanie zza karku rampa 6
2.Arnold press rampa 10
3.Wznos boczny 5 x 15p + 1x max
4.Odwrotne rozpiętki 4x15
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Cable row 4 x 15p
5.Przenoszenie na wyciągu 4x 15p
6.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 6 x 20p/stały ciężar.
Bicepsy/Tricepsy:
Na zasadzie superserii-
1a Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8
1b Uginanie stojąc ze sztangą rampa 8
2a Francuskie wyciskanie za głowę(gryf prosty) rampa 10
2b Młotki rampa 10
3a California press 4 x 15p/stały ciężar
3b Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 15p/stały ciężar
4a Uginanie drążka wyciągu leżac na lawce 3x15
4b Prostowanie podchwytem rączki wyciągu 3x15
5.Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt 4s po 30p
Nogi:
1.Przysiady przednie(niestety smith) rampa 8
2.Wykroki chodzone rampa 10
3.Sissy squat 4 x max
4.Wyprosty 4x15+drop
5.Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami rampa 8
6.Uginanie podudzi rampa 10+drop
7.Wspięcia stojąc trójpozycyjne 6 x
Nada sie ?
Podzial:
pon-Nogi
wt-ramiona
sr-obwody
czw-klatka,barki
pt-plecy
Taki obwód:
A Thrusters x 8
B High pull x 8
C Martwy ciąg x 8
D Burpees x 8
Po całym obwodzie 1-2 minuty przerwy i od nowa.
Klatka + Barki
1.Wyciskanie sztangielek na skosie rampa 8
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie gilotynowe na skosie 4 x 12/15p
4.Cable fly 4 x 15p
5.Rozpiętki brama skos + 4x15
1.Wyciskanie zza karku rampa 6
2.Arnold press rampa 10
3.Wznos boczny 5 x 15p + 1x max
4.Odwrotne rozpiętki 4x15
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem rampa 5
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Cable row 4 x 15p
5.Przenoszenie na wyciągu 4x 15p
6.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 6 x 20p/stały ciężar.
Bicepsy/Tricepsy:
Na zasadzie superserii-
1a Wyciskanie wąskim chwytem rampa 8
1b Uginanie stojąc ze sztangą rampa 8
2a Francuskie wyciskanie za głowę(gryf prosty) rampa 10
2b Młotki rampa 10
3a California press 4 x 15p/stały ciężar
3b Uginanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 15p/stały ciężar
4a Uginanie drążka wyciągu leżac na lawce 3x15
4b Prostowanie podchwytem rączki wyciągu 3x15
5.Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt 4s po 30p
Nogi:
1.Przysiady przednie(niestety smith) rampa 8
2.Wykroki chodzone rampa 10
3.Sissy squat 4 x max
4.Wyprosty 4x15+drop
5.Martwy ciąg na sztywnych nogach ze sztangielkami rampa 8
6.Uginanie podudzi rampa 10+drop
7.Wspięcia stojąc trójpozycyjne 6 x
Nada sie ?
RoLi5400
Cielu7
Doris.K
SebastianMielecki
