Split 4 dniowy do oceny, sezon masowy 2015.

Witam wszystkich.
Przeglądając artykuły, natrafiłem na podwieszony ART o treningu na masę pod tym linkiem : https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html  i jako, że za niedługo kończę swoją redukcje oraz będę przechodził na masę, prosiłbym o ocenę planu.

Wybrałem split 4 dniowy, jakoś nigdy nie byłem przekonany do ćwiczenia partii raz w tygodniu, zazwyczaj było to fbw bądź push/pull tak więc będzie to nowe doświadczenie i mam nadzieję, że przyniesie same korzyści. Przedstawiony plan będzie I mikrocyklem w całorocznych przygotowaniach, korzystając z powyższego artykułu będę go modyfikował po 8 tygodniach (+1 tyg regeneracyjny).
Nie wypisałem w planie ćwiczeń na brzuch z łydkami, będę je robił intuicyjnie. Tak samo zakres powtórzeń może się delikatnie różnić, chodź będę się starać trzymać zasady by w głównych ćwiczeniach wykonywać 6-8 powtórzeń na b.duzym ciężarze, a w asystach zakres powtórzeń zwiększać.


Split 4 dniowy, mikrocykl I (8 tygodni) sezon masowy 2015.

D1: Nogi (przód uda) + klatka
D2: Plecy (góra)
D3: Brzuch+Łydki
D4: Plecy (dół) + nogi (tył uda)
D5: Barki + triceps/biceps
D6: Brzuch+Łydki
D7:

-------------------------------------------------------------------------------
D1.

NOGI PRZÓD
przysiad tylni 5x8 (szeroko)
przysiad przedni 4x10-8 (wąsko)
przysiad bułgarski 3x15-12

KLATKA
Wyciskanie sztangi poziomo 5x8
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8
Rozpiętki młotkowe skos ujemny 3x15-12

-------------------------------------------------------------------------------

D2.

PLECY GÓRA
podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x8
wiosłowanie sztangą wąsko podchwyt w mocnym pochyleniu 5x6
wznos boczny w opadzie tułowia 4x10
face pull 3x15

-------------------------------------------------------------------------------

D4.

PLECY DÓŁ
martwy ciąg 5x8

NOGI TYŁ
żuraw/glute ham raise 4x10
dzień dobry 3x15

-------------------------------------------------------------------------------

D5.

BARKI
wyciskanie sztangi stojąc 5x6
wyciskanie hantli siedząc szeroko 4x10
podciąganie do mostka sztanga szeroko 3x15

TRICEPS/BICEPS
wyciskanie francuskie skos ujemny przeniesienie obciążenia za głowe 5x8
wyciskanie hantli stojąc łokcie na ukos 4x12
kikcback 3x15
uginanie ze sztangą podchwyt wąsko 5x8
uginanie hantli w oparciu o kolano 4x10
uginanie hantlami młotek 3x15

Wrzuć jeszcze ankietę wypełnioną:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

Ooo przepraszam, zagalopowałem się. Juz daje ! :)


ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: matiaspl
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 173cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79,6kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 36
OBWÓD RAMIENIA: 41
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: nie sprawdzone
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: nie sprawdzone
OBWÓD BARKÓW: nie sprawdzone
OBWÓD NADGARSTKA: nie sprawdzone
OBWÓD KOSTKI U NOGI: nie sprawdzone

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 140x3, 150x1, 165x1
MARTWY CIĄG: 185x11, 200x5, 225x1
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 100x5, 110x2, 120x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 90x10,100x10,110x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70x10,80x5,90x2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL :

MASA JAKOŚCIOWA/ GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4 mikrocykle po 8 tygodni, po każdym z nich 1 tydzień regeneracji

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Początki na siłowni klasyczne fbw, po roku czasu obeznania siłownią przejście na push/pull. 4 mezocykle każdy 12 tygodni, masa>redukcja>masa>redukcja. Aktualnie docinanie fatu pod zawody.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: brak

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Początek ckd, aktualnie kończę wycinkę na low carb,
PODAZ KALORII: aktualnie 2300
ILOSC BIALKA NA KGMC: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: TAK
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Moim zdaniem plan kompletny. Nie bardzo jest do czego się przyczepić.

nightingal

Moim zdaniem plan kompletny. Nie bardzo jest do czego się przyczepić.

Starałem się bardzo skrupulatnie dobierać ćwiczenia by ruszyć każdą możliwą część danej partii, ale głównie zależy mi na boku barków oraz środku klatki. Dzięki za opinie :)

Możesz zamiast ostatnich rozpiętek dać rozpiętki asymetryczne na maszynie butterfly lub jakieś wyciskanie ściskające. Chociaż to chyba już nie ten etap, żeby coś drastycznie poprawiać.

Myslalem o maszynie butterfly bo lubie na niej cwiczyc ;) Moze po 4 tygodniach zmienie by dac nowy bodziec ;)