split 5x w tygodniu

Witam. Po okolo roku przerwy chcialbym powrocic do treningow na silowni. Caly czas trenuje z obciazeniem wlasnego ciala' (bieganie krav maga, freelectics). Teraz mam mozliwosc uczesczania na silownie 5 dni w tygodniu jednak niestety tylko maksymalnie na trening moge przeznaczyc miedzy 30 a 45 minut. Moim celem jest poprawa sily i podtrzymanie masy miesniowej. mysle nad takim treningiem.
pon
klata
wyciskanie na plaskim 6sx8
rozpietki sztangillkami 4sx8
wtorek
nogi
przysiad 8sx8
zoraw 4sx8
sroda
ramiona
biceps unoszenie sztangi lamanej 4sx8
unoszenie sztangielet lub sztangi kraty 4sx8
triceps
wyciskanie sztangi kraty nad glowa 4sx8
wjazdy/pompki diamentowe 4s
czwartek
plecy
MC 5sx8
wioslo 5sx8
piatek
barki
wyciskanie zolnierskie 4sx8
unoszenie sztangi wzdloz tulowia 4sx8
unoszenie sztangielek bokiem4sx8

Co o tym sadzicie?

Zacznijmy od tego, że mamy taki a nie inny regulamin, który wymaga wypełnienia ankiety:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: jaaa
PŁEĆ: M
WIEK: 29
WZROST: 179
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: cały czas coś trenuje, rok temu cwiczyłem na siłowni ok 3 lata, przedtem tez miałem kilka przygód z siłownią

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD NADGARSTKA: 17


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne NA chwilę obecną nie miałem
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne możliwości sprawdzenia
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne obecnych maksów

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

Podtrzymanie masy, poprawienie siły



POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Kalistenika, freelectics, biegi, krav maga,

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja rotatorów,


****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
sztanga krata, sztanga łamana, drązek

****DIETA*************************************************
Staram się wmiare możliwości

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Masę na tym podtrzymasz. Siły też pewnie coś przybędzie, jeśli będziesz ćwiczył regularnie i konsekwentnie. Z czasem będziesz go mógł uzupełnić i rozbudować o dodatkowe ćwiczenia.

Właśnie o to mi chodzi. Czyli będę jechał tym planem. Dzięki za odpowiedź!