****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Rafals1946
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 196
NIEPRZERANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 26
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 96
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD BIODER: 92
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 120x1 100x5 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130x1 100x5 80x12
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100x1 85x5 70x12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90x5 70x12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5 55x12
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA ,SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg
Zakres 15 powtórzeń przez 4 tyg i potem 12 przez 4 tyg
Poniedziałek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”-kaptury 3x
Tric
Fracuskie siedząc jedna sztangielką 3x
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x
Przedramie
Wtorek
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x
MASZYNA UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x
Łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 4x
Czwartek
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x
Rozpiętki 2x
Triceps
POMPKI NA PORĘCZACH\3x
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU\3x
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x
Piątek
Plecy
MARTWY CIĄG 4x
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x
PODCIĄGANIE SZTANGIELEK W OPADZIE 3x
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI "młotki" 3x
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ŁAWCE SKOŚNE 3x
Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4x
SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 4x
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: x
PRZEBYTE KONTUZJE: x
ALERGIE: Nie związane(roztocza)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: x
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3719
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2.27
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1.22
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4.64
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3719
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2.27
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1.22
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4.64
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Mam zamiar przy tym treningu wziąć metke (dianabol od bałkana)
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cm3 od treca i beta alanine od sfd
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie