Trening hmm nietypowy

Witam po długiej przerwie
Może ktoś rzuci okiem na ten trening? Z góry zaznaczam, że jest on nietypowy. Zadanie to hmm na penwo wzrost siły, mniejszy ale jednak mający miejsce wzrost masy oraz praca nad detalami

PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS
1. Pompki na poręczach 4 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 6/4/2
3. Rozpiętki płasko w dół 2x10
4. Wypychanie barków skos 2x15

5. Uginanie ramion ze sztangą 8/6/4
6. Uginanie ramienia o kolano 10/8/6
7. Uginanie młotkowe stojąc 8/6/4

WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiad ze sztangą 8/6/4/2
2. Syzyfki 3x10

3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3x8

4. Wspięcia na palce stojąc 3x10-15
5. Wspięcia na palce siedząc 2x15-20

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x15
7. Zginanie przedramion ze sztangielkami 2x15
8. Pronacja 1x20
9. Supinacja 1x20

CZWARTEK: BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie zza karku 10/8/6/4
2. Wznosy ramion bokiem w górę 3x5-10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2

4. External Rotation 1x20
5. Internal Rotation 1x20

6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/4/2
7. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 8/6/4
8. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia


PIĄTEK: PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 8/6/4/2
3. Przenoszenie sztangi za głowę 2x10
4. Martwy Ciąg 6/4/4/2

5. Szrugsy ze sztangielkami 2x15

6. Zginanie karku przednie 1x10-15
7. Zginanie karku boczne 1x10-15
8. Zginanie karku tylne 1x10-15

przedramie dałbym po bicach/plecach


1. Pompki na poręczach 4 serie-ale z obciążeniem

4. Wypychanie barków skos 2x15-zębate

na bice wystarczyłyby 2 ćwiczenia, pierwsze wiecej s,


siadów 5 serii rób;)

trening przedramion opisany jak u armwrestlera:) przyznam sie bez bicia ze osobiście na pronator specjalnych cwiczeń np nie wykonuje:P

3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2-high pula polecam:)

4. External Rotation 1x20
5. Internal Rotation 1x20 -opisz, bo nie znam angielskiej nomenklatury tych cwiczeń

przy tricach analogicznie jak przy bicach

6. Zginanie karku przednie 1x10-15
7. Zginanie karku boczne 1x10-15
8. Zginanie karku tylne 1x10-15 -mega pedantyczne podejscie do treningu:)

imo mogą wystąpic problemy z prostownikami..ale to najlepiej sprawdzic empirycznie

1. Pompki na poręczach 4 serie -mimo wszystko wyc. szt-k pierwsze bym dał, chyba, że te pompki chcesz wykonywać w małej ilości powt. i z dodatkowym obciązeniem, wtedy jednak należałoby nieco zwiekszyc ilość powt. właśnie w wyc.
2. Wyciskanie sztangielek skos 6/4/2
3. Rozpiętki płasko w dół 2x10
4. Wypychanie barków skos 2x15

5. Uginanie ramion ze sztangą 8/6/4
6. Uginanie ramienia o kolano 10/8/6
7. Uginanie młotkowe stojąc 8/6/4 -tu wlaściwie juz nie ma sensu schodzic z powt. poniżej tego co jest w 2-gim ćwiczeniu
.
WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiad ze sztangą 8/6/4/2 -tu zdecydowanie musisz zwiekszyc ilość serii, chyba, ze nie ująles serii dochodzących, ale i tak końcowke trzeba by zrobic np. taką; 6-4-2-2-2
2. Syzyfki 3x10

3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3x8

4. Wspięcia na palce stojąc 3x10-15
5. Wspięcia na palce siedząc 2x15-20

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x15
7. Zginanie przedramion ze sztangielkami 2x15
8. Pronacja 1x20
9. Supinacja 1x20

CZWARTEK: BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie zza karku 10/8/6/4
2. Wznosy ramion bokiem w górę 3x5-10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2 -tu raczej już zarzuty, albo w łaczeniu z wyciskaniem na barki w malej ilości powt.

4. External Rotation 1x20
5. Internal Rotation 1x20

6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 6/4/2 -tu podobna uwaga jak prz przysiadach, przy uwzględnieniu reszta ćw. bedzie już pomocnicza -np. po 2 serie.
7. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 8/6/4
8. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia


PIĄTEK: PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 8/6/4/2
3. Przenoszenie sztangi za głowę 2x10
4. Martwy Ciąg 6/4/4/2 -jak przy przysiadach.

5. Szrugsy ze sztangielkami 2x15

6. Zginanie karku przednie 1x10-15
7. Zginanie karku boczne 1x10-15
8. Zginanie karku tylne 1x10-15
______________________________

myślałem że hmm to jakaś skrótowa nazwa nowego treningu

przedramie dałbym po bicach/plecach

No i na początku było po bicepsie. Ale może przerzucę to po plecach jednak przy nogach wykonuję najmniej ćwiczeń więc nie wiedząc czy wyrobię z tym wrzuciłem po nogach

1. Pompki na poręczach 4 serie -ale z obciążeniem
Nie, właśnie nie. 1 tydzień 1 seria po dajmy na to 10 powtórzeń, 2 tydzień 2 serie po 10 powtórzeń, 3 tydzień 3 serie po 10 powtórzeń, 4 tydzień 4 serie po 10 powtórzeń, 5 tydzień 1 seria 15 powtórzeń, 6 tydzień 2 serie po 15 powtórzeń itd Oczywiście to tylko przykład ale zacznę od 10 powt bo nie mam zielonego pojęcia ile dam rade zrobić... Ostatni raz to ćwiczenie robiłem dobre parę lat temu chyba i wtedy zrobiłem bodajże 8 max

4. Wypychanie barków skos 2x15 -zębate
Otóż to :-]

na bice wystarczyłyby 2 ćwiczenia, pierwsze wiecej s,
Nie, ostatnie 3 planu były właśnie 2 ćwiczenia po 4 serie więc teraz lekka odmiana właśnie z powodów odmiany wyrzuciłem na te 6 tygodni sztangę z ćwiczeń na klatę

na bice wystarczyłyby 2 ćwiczenia, pierwsze wiecej s,
e-e, 4 w zupełności wystarczą wg mnie :) Do tego Syzyfki to mi wystarczy

trening przedramion opisany jak u armwrestlera:) przyznam sie bez bicia ze osobiście na pronator specjalnych cwiczeń np nie wykonuje:P

No może nie aż tak, ale przyznam, że słowo "armwrestling" ani trening tego typu nie jest mi obcy Ja także do tej pory używałem tych ćwiczeń tylko w planach pod armwretling ale cóż... Spróbujemy tak


3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2 -high pula polecam:) Tzn? Nie mówi nic mi ta nazwa.

4. External Rotation 1x20
5. Internal Rotation 1x20 -opisz, bo nie znam angielskiej nomenklatury tych cwiczeń

Są to ćwiczenia na rotatory barków

Leżysz na boku, jedna ręka podpiera głowę, ramię drugiej leży wzdłuż ciała, ręka zgięta mniej więcej pod kątem prostym w łokciu i wykonuje hmm nie wiem ja to opisać, ruch podobny do tego gdy wykonujesz bijąc brawo Ramię nie traci kontaktu z bokiem ciała podczas ruchu. Druga wersja ćwiczenia to po prostu ruch odwrotny, wykonywany na ławeczce aby zwiększyc zakres ruchu - do wewnątrz.

mega pedantyczne podejscie do treningu:)

Można i tak to ująć Chociaż ćwiczenia karku to bardziej na wzmocnienie niż na wzrost masy.

APOKALIPSA

mimo wszystko wyc. szt-k pierwsze bym dał, chyba, że te pompki chcesz wykonywać w małej ilości powt. i z dodatkowym obciązeniem, wtedy jednak należałoby nieco zwiekszyc ilość powt. właśnie w wyc.

Hmm w sumie masz rację, jeżeli to ma być pierwsze ćwiczenie to będę je wykonywał na 8/6/4/2, a wyciskanie sztangielek może 8/6/4

tu wlaściwie juz nie ma sensu schodzic z powt. poniżej tego co jest w 2-gim ćwiczeniu

A czemuż to?

tu zdecydowanie musisz zwiekszyc ilość serii, chyba, ze nie ująles serii dochodzących, ale i tak końcowke trzeba by zrobic np. taką; 6-4-2-2-2

Racja, ten wariant bardziej mi podchodzi ;) Cenna rada.

tu raczej już zarzuty, albo w łaczeniu z wyciskaniem na barki w malej ilości powt.

To ma być ćwiczenie na tylne aktony barków. Znudziło mi się całe życie robić wznosy ramion w opadzie

tu podobna uwaga jak prz przysiadach, przy uwzględnieniu reszta ćw. bedzie już pomocnicza -np. po 2 serie.

Ok więc dajemy wyciskanie 8/6/4/2/, francuz 6/4 i wyprosty 2x6-8 - co o tym sądzisz?

tu wlaściwie juz nie ma sensu schodzic z powt. poniżej tego co jest w 2-gim ćwiczeniu

A czemuż to?
z tego względu, ze takie zejście nie pomoże w wyzwalaniu- zaangażowaniu- mięsni w takim stopniu aby sluzyło to wzrostowi siły, natomiast wieksza ilośc wplynie dobrze na masę/kształt, a mniejsza jak wspomnialem poprostu nie sprosta pierwszemu a ogrniczy pozostałe.
podobnie polecałbym postepować i przy tricepsie, a także przy każdym innym tego typu rozplanowaniu.



Ok więc dajemy wyciskanie 8/6/4/2/.., francuz 6/4 i wyprosty 2x6-8 - co o tym sądzisz?
francuza bym zwiekszył jesli chodzi o ilośc serii jeśli ilość powt. oscyluje około/poniżej pięciu, w dwóvch powt. nawet nie zdążysz poczuć, że go trenowaleś... np. 3x5[conajmniej] albo 4 x 4 itp.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-08-20 16:58:19

Ok, więc poprawiona wersja będzie wyglądała mniej więcej tak: coś jeszcze?

PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS
1. Pompki na poręczach 8/6/4/2
2. Wyciskanie sztangielek skos 8/6/4
3. Rozpiętki płasko w dół 2x8-10
4. Wypychanie barków skos 2x15

5. Uginanie ramion ze sztangą 8/6/4
6. Uginanie ramienia o kolano 8/6/4
7. Uginanie młotkowe stojąc 10/8/6

WTOREK: NOGI+PRZEDRAMIONA
1. Przysiad ze sztangą 6/4/2/2/2
2. Syzyfki 3x8-10

3. Martwy Ciąg na prostych nogach 3x6-8

4. Wspięcia na palce stojąc 3x10-15
5. Wspięcia na palce siedząc 2x15-20

6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x10-15
7. Zginanie przedramion ze sztangielkami 2x10-15
8. Pronacja 1x20
9. Supinacja 1x20

CZWARTEK: BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie zza karku 10/8/6/4
2. Wznosy ramion bokiem w górę 3x5-10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2

4. External Rotation 1x20
5. Internal Rotation 1x20

6. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/6/4/2
7. Wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 8/6
8. Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 2x6-8


PIĄTEK: PLECY
1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4 serie
2. Wiosłowanie sztangielką 8/6/4/2
3. Przenoszenie sztangi za głowę 2x10
4. Martwy Ciąg 6/4/2/2/2

5. Szrugsy ze sztangielkami 2x15

6. Zginanie karku przednie 1x10-15
7. Zginanie karku boczne 1x10-15
8. Zginanie karku tylne 1x10-15

...no, myslę, że już z tym możesz próbować