3-DNIOWY PLAN NA MASĘ

Witam. Ćwiczyłem przez około 3 lata i przestałem ćwiczyć.Minęły 2 lata i wróciłem na siłownie. Chciałbym zasięgnąć opinii ekspertów na temat Mojego nowego planu treningowego podzielonego na 3 dni.


Dzień pierwszy - 27 serii
Klatka
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej(szeroko) - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi na ławce poziomej(wąsko) - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•rozpiętki hantelkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Biceps
•uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•modlitewnik - 4 serie po 10, 8, 8, 8 powtórzeń
•uginanie przedramion z hantlą siedząc oparty drugą ręką - 3 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•naprzemianstronne uginanie przedramion na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń

Dzień drugi - 31 serii
Plecy
•wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
•podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 4 serie po 10, 10, 8, 8 powtórzeń
•unoszenie drążka za głowę - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
Kaptury
•Wznosy ramion na sztandze – 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Triceps
•francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie zza głowy - 4 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
•pompki odwrotnie 4 serie po 10, 10, 10, 10 powtórzeń

Dzień trzeci - 30 serii
Barki
•wyciskanie sztangi stojąc - 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń
•wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
•podciąganie hantelek bokiem - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
Nogi
•przysiady ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
•wspięcia na palce ze sztangą - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
•wypychanie nóg - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń



Zmieniony przez - Willu w dniu 2015-03-04 19:08:30

Słaby ten plan niestety. Jak zaczynasz po tak długiej przerwie zdecydowanie lepiej będzie Ci zacząć od planów całościowych. Bo od razy wskakiwanie na trening dzielony to słaby pomysł.

Dodam, że przez ten ostatni miesiąc ćwiczyłem po 4,5x w tygodniu, jak na rzeźbę (różnorodność ćwiczeń,dużo powtórzeń i serii).Czy to nie wystarczy, żeby zacząć plan z treningami dzielonymi? wcale tak nie spadłem, ćwiczyłem na sucho.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Może i jesteś gotowy na trening dzielony ale ten co ułożyłeś jest słaby więc ciekaw jestem jaki miałeś plan jak trenowałeś 4-5 razy w tygodniu skoro przy 3 dniowym jest problem.