Poniedziałek : Klatka , tricepsy , bicepsy
Klatka :
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12 ,10 , 8 , 8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,8
-rozpiętki na poziomej 3 serie 12,10,8
Tricepsy :
-francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12,10,8,8
-wąskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
Bicepsy :
-uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,8
-uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,8,8
-uginanie pojedyńczego przedramienia ze sztangielką 4 serie 12,10,8,8
Wtorek: Odpoczynek
Środa : Barki , plecy
Barki:
-unoszenie ramion bokiem 4 serie 12,10,8,8
-unoszenie ramion do tyłu w oparciu o skośną ławke 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi z przodu 4 serie 12,10,8,8
Plecy:
-przyciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8
-podciąganie na drążku 4 serie
Czwartek : Odpoczynek
Piątek :Nogi , Przedramiona
Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 seri 12,10,8,8,8
-wspięcia na palcach ze sztangą 5 serii 12,10,8,8,8
Przedramiona:
-nachwyt 4 serie 12,10,8,8,
-podchwyt 4 serie 12,10,8,8
Sobota: Brzuch , kaptury
Brzuch:
-brzuszki 5 seri
-unoszenie nóg do klatki w zwisie 4 serie
Kaptury:
- podciąganie do góry gum do rozciągania stojąc 5 serii
Niedziela : Odpoczynek
Oceńcie prosze mój plan . Napiszcie co jest dobrze a co trzeba zmienić